Alimentos con niacina: Los 15 mejores alimentos con alto contenido en niacina y sus beneficios

La niacina es uno de los pocos micronutrientes que los médicos recetan con frecuencia como alternativa a los fármacos y medicamentos tradicionales. De hecho, la niacina se utiliza comúnmente para tratar el colesterol alto y reducir el riesgo de enfermedades del corazón, pero la investigación emergente también la ha relacionado con una mejor función cerebral, la disminución del dolor en las articulaciones y la protección contra la diabetes tipo 1 también. Y lo mejor de todo es que, con la extensa lista de alimentos con niacina disponibles en todo el suministro de alimentos, es más fácil que nunca obtener su dosis.

Entonces, ¿qué hace la niacina y cómo puede estar seguro de que está obteniendo la cantidad que necesita en su dieta diaria? Esto es lo que necesitas saber sobre esta vitamina esencial.

¿Qué es la niacina?

La niacina es una vitamina hidrosoluble que desempeña un importante papel en la salud. La vitamina B3, otro nombre de la niacina, es una de las ocho vitaminas del grupo B necesarias para el organismo y para casi todos los procesos celulares, incluida la conversión de los alimentos en energía. También ayuda a mejorar la función de la piel, el tracto digestivo y el sistema nervioso y es esencial para mantener la salud del corazón y preservar la cognición.

La niacina se encuentra en dos formas principales, incluyendo el ácido nicotínico y la niacinamida. Ambas se encuentran en los alimentos y en las fuentes de suplementos de niacina y pueden utilizarse para tratar una amplia gama de condiciones de salud. De manera impresionante, la niacina se ha relacionado con beneficios que van desde la reducción de los niveles de colesterol hasta una mejor función cerebral y más allá.

Una deficiencia de esta vitamina hidrosoluble clave puede tener graves consecuencias para la salud y puede dar lugar a una enfermedad conocida como pelagra, que provoca síntomas como diarrea, dermatitis y demencia. Si no se trata, la pelagra puede poner en peligro la vida e incluso ser mortal en algunos casos.

Se recomienda que los hombres y las mujeres tomen al menos 16 y 14 miligramos de niacina al día, respectivamente, y llenarse de alimentos con niacina es una de las mejores y más eficaces maneras de obtener su dosis de este micronutriente increíblemente importante. (1) La carne, el pescado y las aves de corral son algunas de las fuentes más ricas en niacina, y muchos productos de origen animal pueden acercarse a cubrir las necesidades diarias con una sola ración. Sin embargo, muchos alimentos con vitamina B3 también son vegetarianos, como las semillas de girasol, los cacahuetes, los guisantes y el arroz integral.

Los 15 mejores alimentos con niacina

¿Quieres añadir más alimentos con niacina a tu dieta para satisfacer tus necesidades diarias? La niacina se encuentra principalmente en fuentes de alimentos integrales, lo que hace que sea fácil incorporar lo que necesitas siguiendo una dieta completa. Aquí tienes 15 de los principales alimentos con alto contenido en niacina para añadir a tu dieta: (2)

Relacionado: ¿Qué son los violines? Cómo usar estos brotes de helecho comestibles

Beneficios para la salud

  1. Promueven la salud del corazón
  2. Ayudan a tratar la artritis
  3. .

  4. Potencian la función cerebral
  5. Mantienen la piel sana
  6. Protegen contra la diabetes de tipo 1
  7. Pueden prevenir la disfunción eréctil

1. Promueve la salud del corazón

Las enfermedades del corazón son un problema importante que afecta a millones de personas cada año, y se estima que representan el 31,5 por ciento de todas las muertes en el mundo anualmente. (3) Las investigaciones demuestran que la niacina beneficia la salud del corazón y puede ayudar a reducir ciertos factores de riesgo de las enfermedades cardíacas, como el aumento de los niveles de colesterol y los triglicéridos altos.

Según una revisión publicada en Archives of Internal Medicine, se ha demostrado que el tratamiento con niacina reduce los niveles de triglicéridos entre un 20 y un 50 por ciento, disminuye el colesterol malo LDL hasta un 25 por ciento y aumenta el colesterol beneficioso HDL entre un 15 y un 35 por ciento. (4) Comer muchos alimentos o suplementos enriquecidos con niacina también puede ayudar a reducir el estrés oxidativo y aliviar la inflamación para disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. (5, 6)

2. Ayuda a tratar la artritis

La artritis es una enfermedad caracterizada por la hinchazón, el dolor y la rigidez de las articulaciones causada por la inflamación crónica. Mientras que el tratamiento tradicional puede incluir típicamente una combinación de medicamentos, fisioterapia e incluso cirugía en casos graves, algunos estudios han encontrado que la niacina puede ser un tratamiento natural eficaz para mantener a raya los síntomas de la artritis.

Por ejemplo, un estudio realizado por la Oficina de Medicina Alternativa del Instituto Nacional de Salud informó que la suplementación con niacina disminuyó los síntomas de la osteoartritis, mejoró la flexibilidad de las articulaciones, redujo la inflamación y disminuyó la necesidad de analgésicos. (7) Asimismo, un estudio en animales realizado en Rusia demostró que la administración de una inyección de niacina en el tejido de los ratones disminuía los signos de degeneración inflamatoria en las articulaciones. (8)

3. Potenciar la función cerebral

La niacina desempeña un papel importante en la función cerebral y ayuda a suministrar a tu cerebro la energía que necesita para prosperar. Por esta razón, no es demasiado sorprendente que la demencia sea uno de los signos distintivos de la deficiencia de niacina, junto con otros síntomas como los trastornos mentales y la niebla cerebral. (9, 10)

Aunque está bien establecido que el consumo de una dieta con abundantes alimentos ricos en niacina puede ayudar a optimizar la función cerebral, una nueva investigación también ha descubierto que incluso podría ser beneficiosa en el tratamiento de condiciones de salud mental como la esquizofrenia. (11) Aunque las pruebas preliminares aún se limitan a modelos animales, algunos estudios también han demostrado que la niacina previene el daño a las células cerebrales y podría ayudar a preservar la función cognitiva para reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer. (12)

4. Mantener la piel sana

La dermatitis es una afección que hace que la piel pique y se inflame, produciendo síntomas como sarpullidos, sequedad y descamación. Hay muchas causas potenciales diferentes de la dermatitis, pero a menudo puede ser un síntoma de una deficiencia de niacina. Por esta razón, comer muchos alimentos con niacina es una de las formas más eficaces de tratar la dermatitis causada por una deficiencia de niacina.

No sólo eso, sino que los estudios muestran que la niacina también puede ayudar a proteger la piel contra el daño solar y reducir el riesgo de cáncer de piel. (13) De hecho, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine descubrió que la suplementación con niacina dos veces al día era eficaz para reducir las tasas de cáncer de piel no melanoma en pacientes de alto riesgo. (14)

5. Proteger contra la diabetes de tipo 1

A diferencia de la diabetes de tipo 2, la diabetes de tipo 1 es una enfermedad autoinmune que suele diagnosticarse en niños y adultos jóvenes. Se produce cuando el sistema inmunitario ataca a las células que producen insulina, lo que da lugar a niveles inestables de azúcar en sangre y a síntomas de diabetes como el aumento de la sed, la fatiga, la micción excesiva y la pérdida de peso involuntaria.

Un estudio realizado en Roma descubrió realmente que el tratamiento con niacina era capaz de preservar la función de las células productoras de insulina en niños con diabetes de tipo 1 para ayudar a minimizar los síntomas. (15) Además, puede prevenir las anomalías en los niveles de lípidos, un efecto secundario común que se observa a menudo en los pacientes con diabetes. (16)

6. Puede prevenir la disfunción eréctil

Debido a que la niacina actúa como vasodilatador para ayudar a aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, algunas investigaciones sugieren que puede ser útil para el tratamiento y la prevención de la disfunción eréctil, un problema que puede ser causado por la incapacidad de bombear sangre por todo el cuerpo de manera eficiente.

Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Sexual Medicine demostró que tomar 1.500 miligramos de niacina al día era capaz de mejorar la función eréctil en pacientes con alteraciones en los niveles de colesterol gracias a sus efectos reductores de lípidos en el organismo. (17) Otro estudio descubrió que la suplementación con una mezcla de niacina, L-carnitina y L-arginina mejoró los síntomas en el 40 por ciento de los pacientes con disfunción eréctil. (18)

Los alimentos con niacina en el Ayurveda y la MTC

Los alimentos con niacina son muy nutritivos, lo que los convierte en un elemento básico en muchas formas de medicina tradicional por sus propiedades beneficiosas para la salud.

La carne, las aves de corral y el marisco, en particular, se utilizan a menudo por sus capacidades curativas en la medicina tradicional china. Se dice que la carne de vacuno, el pollo y el pescado tonifican el chi, que es la fuerza vital esencial para mantener la salud mental y física. Además, se cree que comer carne de vacuno fortalece el bazo y el estómago, el pollo favorece la salud de los riñones y el pescado se utiliza para tratar la falta de energía y la fatiga.

El ayurveda, por su parte, suele promover el consumo de alimentos principalmente vegetales en lugar de grandes cantidades de carne. Aunque los productos animales suelen aportar la mayor cantidad de niacina, hay muchos alimentos ricos en niacina para los vegetarianos que pueden encajar fácilmente en una dieta ayurvédica. Las setas, por ejemplo, están cargadas de niacina y se cree que satisfacen el estómago, alcalinizan el cuerpo y estimulan el sistema inmunológico. Mientras tanto, los aguacates se consideran altamente nutritivos y enraizantes y se utilizan para suavizar y refrescar la piel.

Dónde encontrar y cómo utilizarla

Con la amplia gama de alimentos con niacina disponibles, se puede encontrar fácilmente una buena variedad en la mayoría de las tiendas de comestibles. El consumo de una dieta equilibrada llena de alimentos integrales es su mejor apuesta para aumentar su ingesta de niacina y prevenir una deficiencia al tiempo que minimiza el riesgo de efectos secundarios. Prueba a incorporar una ración de alimentos proteicos en tus comidas o a cambiarlos por una guarnición de alimentos ricos en vitamina B como los boniatos, los espárragos, los guisantes o el arroz integral.

También puedes combinar varias fuentes de niacina para conseguir una comida rica en vitamina B. Acompaña el arroz integral con verduras y atún para una abundante ensalada de cereales, o combina semillas de girasol y cacahuetes con una serie de otros frutos secos y semillas para hacer una granola casera súper nutritiva.

Debido a que la niacina tiene una vida media corta, es importante consumir alimentos con niacina de forma constante en tu dieta para aumentar su ingesta y prevenir una deficiencia. Asegúrate de ingerir una buena cantidad cada día como parte de una dieta completa y saludable para promover una mejor salud y mantener los niveles de niacina bajo control a largo plazo.

Cómo obtener más vitamina B3 en tu dieta

Consumir una dieta rica en alimentos integrales es la mejor manera de aumentar tu ingesta de niacina y satisfacer tus necesidades diarias. Estos alimentos nutritivos no sólo tienen un alto contenido de niacina, sino que también suelen ser alimentos ricos en nutrientes que contienen B6, B12, tiamina y otras vitaminas y minerales importantes que su cuerpo también necesita. Para obtener los mejores resultados, intente incluir una fuente de niacina en cada comida para maximizar la salud de su dieta.

¿Necesita algunas ideas para empezar? Aquí tienes unas cuantas recetas con alimentos con niacina que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de esta vitamina hidrosoluble esencial:

  • Pollo al limón con ajo
  • Pilaf multicereales con semillas de girasol
  • Ensalada de pasta con atún
  • Salmón al horno con costra de hierbas
  • Arroz integral, Tomates y albahaca
    • Suplementos y dosis

      La mayoría de las personas pueden obtener suficiente niacina en sus dietas consumiendo muchos alimentos ricos en vitamina B. Sin embargo, si usted tiene una deficiencia de niacina o sufre de una condición específica que puede ser tratada por altas dosis de niacina, la suplementación puede ser una buena opción para usted. Por ejemplo, los suplementos de niacina se recomiendan a menudo para aquellas personas con altos niveles de colesterol que no pueden tolerar las estatinas como Lipitor.

      Puede encontrar suplementos de niacina en muchas farmacias, tiendas de salud, tiendas de comestibles y minoristas en línea en forma de tabletas, cápsulas y extractos. Sin embargo, las dosis suelen ser mucho más elevadas que el valor diario recomendado, aportando a menudo entre el 2.000 y el 3.00 por ciento en una sola ración, por lo que es importante ceñirse a la dosis recomendada para minimizar el riesgo de efectos adversos para la salud.

      Tomar dosis elevadas de niacina puede provocar efectos secundarios graves, como el enrojecimiento por niacina, que se caracteriza por el enrojecimiento de la piel y la sensación de ardor, mareo, hormigueo y dolor. El consumo excesivo de niacina a través de suplementos también puede provocar síntomas como irritación estomacal, náuseas, aumento del azúcar en sangre, daños en el hígado y un mayor riesgo de gota. Por lo tanto, es mejor consultar con su médico antes de tomar altas dosis de niacina para disminuir el riesgo de efectos secundarios negativos.

      Historia

      La niacina fue descubierta originalmente en 1873 por Hugo Weidel, un químico austriaco que estaba estudiando la nicotina en ese momento. Unos años más tarde, el bioquímico polaco Casamir Funk fue capaz de extraer la niacina, aunque en ese momento pensó erróneamente que se trataba de tiamina. A Funk se le atribuye la formación del concepto de vitaminas e incluso acuñó el término “vitaminas”, o “aminas vitales”, debido al grupo amino que observó en la estructura química de la niacina.

      Unos años más tarde, en 1937, Conrad Elvehjem aisló la niacina del hígado y descubrió que contenía un ingrediente activo que ayudaba a curar la pelagra, o deficiencia de niacina. Sin embargo, no fue hasta 1955 cuando los científicos descubrieron las propiedades de la niacina para reducir el colesterol, lo que le valió el título de fármaco reductor de lípidos más antiguo descubierto.

      Originalmente conocida como “ácido nicotínico”, la niacina recibió en realidad un nuevo nombre común en 1942, cuando los fabricantes de alimentos empezaron a enriquecerlos para prevenir deficiencias de micronutrientes como la pelagra. Se le cambió el nombre para evitar la confusión de los consumidores y para disociarla de la nicotina, una sustancia nociva que se encuentra en los cigarrillos.

      Hoy en día, la niacina es reconocida como una parte increíblemente importante de la dieta, y muchos alimentos están ahora fortificados con niacina y otros nutrientes esenciales para reducir el riesgo de deficiencia. En forma de suplemento, la niacina ha ganado una gran popularidad como tratamiento natural para una serie de condiciones de salud, incluyendo el colesterol alto, las enfermedades del corazón y la artritis.

      Riesgos y efectos secundarios

      La niacina es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que las cantidades excesivas se excretan del cuerpo a través de la orina para evitar una sobredosis de niacina. Por esta razón, es poco probable que el consumo de muchos alimentos con alto contenido en vitaminas del grupo B conlleve efectos secundarios, y es muy poco probable que se produzcan síntomas como una sobredosis de niacina a través de los alimentos.

      Sin embargo, el consumo de grandes cantidades de niacina en forma de suplemento puede provocar efectos secundarios adversos, como enrojecimiento, irritación estomacal, náuseas, daños en el hígado, aumento del azúcar en sangre y un mayor riesgo de gota. Lo mejor es que hable con su médico antes de tomar altas dosis de niacina y considere la posibilidad de disminuir su dosis si experimenta estos u otros efectos secundarios de la niacina.

      Pensamientos finales

      • La niacina es una importante vitamina hidrosoluble que interviene en muchos procesos celulares, incluida la conversión de los alimentos en energía para el organismo.
      • Los estudios demuestran que la niacina puede ayudar a mejorar la salud del corazón, proteger contra la diabetes de tipo 1, prevenir la disfunción eréctil, mantener la piel sana, potenciar la función cerebral y reducir los síntomas de la artritis.
      • La niacina está disponible en forma de suplemento y a veces se prescribe para ciertas condiciones de salud como los niveles altos de colesterol. Sin embargo, tomar altas dosis de niacina puede aumentar el riesgo de efectos secundarios adversos.
      • Comer muchos alimentos con niacina como parte de una dieta equilibrada es la mejor manera de aumentar los niveles de niacina.
      • Los alimentos ricos en niacina incluyen la carne, el pescado, las aves de corral y los alimentos vegetales como las setas, los espárragos, las semillas de girasol, los cacahuetes y los guisantes verdes.
        • Lee a continuación: Los 10 mejores alimentos con ácido fólico para aumentar los niveles de folato

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *