Fitness 4Mind4Body: Ejercicio | Salud Mental America

Mantenerte activo puede beneficiar muchos aspectos de tu salud e incluso puede evitar que los síntomas de salud física y mental empeoren. Es importante incorporar el ejercicio a diario para asegurar que tu cuerpo y tu mente estén sanos.

Hacer ejercicio beneficia a casi todos los aspectos de la salud de una persona

Además de ayudar a controlar el peso, puede mejorar las posibilidades de vivir más tiempo, la fuerza de los huesos y los músculos, y tu salud mental.1

Cuando una persona no hace suficiente ejercicio, tiene un mayor riesgo de sufrir problemas de salud

Entre ellos se encuentran las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión arterial, la diabetes tipo 2, algunos cánceres y el síndrome metabólico.2

El ejercicio aumenta una variedad de sustancias que desempeñan un papel importante en la función cerebral

El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) es una proteína que crea y protege las neuronas (células nerviosas) en el cerebro ayuda a estas células a transmitir mensajes de forma más eficiente, y regula comportamientos similares a la depresión.3,4
Las endorfinas son un tipo de mensajero químico (neurotransmisor) que se libera cuando experimentamos estrés o dolor para reducir sus efectos negativos y aumentar el placer en todo el cuerpo.5 Las endorfinas también son responsables de la sensación de euforia conocida como “subidón del corredor” que se produce tras largos periodos de ejercicio intenso.
La serotonina es otro neurotransmisor que aumenta durante el ejercicio. Desempeña un papel en el envío de mensajes sobre el apetito, el sueño y el estado de ánimo.6 Es el objetivo de los medicamentos conocidos como ISRS o IRSN, que se utilizan para tratar la ansiedad y la depresión.
La dopamina participa en el control del movimiento y del sistema de respuesta de recompensa del cuerpo. Debido a su papel en la forma en que el cuerpo percibe las recompensas, está muy implicada en las adicciones. Cuando las cantidades de este mensajero químico son bajas, se relaciona con condiciones de salud mental como la depresión, la esquizofrenia y la psicosis.7
El glutamato y el GABA (ácido gamma-amino butírico) actúan para regular la actividad de las células nerviosas en las partes del cerebro que procesan la información visual, determinan el ritmo cardíaco y afectan a las emociones y a la capacidad de pensar con claridad.8 Los niveles bajos de GABA se han relacionado con la depresión, la ansiedad, el TEPT y los trastornos del estado de ánimo.9

El ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades mentales y es una parte importante del tratamiento

Sólo 1 hora de ejercicio a la semana se relaciona con menores niveles de estado de ánimo, ansiedad y trastornos por consumo de sustancias.10 Entre las personas de Estados Unidos, aquellos que hacen de la actividad física regular una parte de sus rutinas son menos propensos a tener depresión, trastorno de pánico y fobias (miedos extremos).11
Un estudio encontró que para las personas con ansiedad, el ejercicio tenía efectos similares a la terapia cognitiva conductual en la reducción de los síntomas.12 Para las personas con esquizofrenia, el yoga es la forma de ejercicio más eficaz para reducir los síntomas positivos y negativos asociados al trastorno.13

¿Cuánto ejercicio deberías hacer?

El ejercicio no tiene que hacerse durante horas. Diez minutos de actividad moderada o vigorosa a la vez, quince veces a la semana te llevarán a la cantidad recomendada.
Las actividades de fortalecimiento muscular deben incorporarse a su rutina de ejercicios dos veces por semana. Esto incluye el yoga, el levantamiento de pesas, los ejercicios con bandas de resistencia y cosas como flexiones y abdominales. Sus músculos deben estar cansados para cuando termine con sus ejercicios, pero asegúrese de que no está tratando de levantar mucho demasiado pronto, o podría lesionarse.

¡No hace falta que te hagas socio del gimnasio para que el ejercicio forme parte de tu vida! Elegir actividades físicas que sean fáciles de incorporar a las cosas que ya haces y tener un sistema de apoyo social fuerte son importantes para incorporar el ejercicio a tu rutina.

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Fuentes

1https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

2Ibid.

3Sleiman SF, Henry J, Al-Haddad R, El Hayek L, et.al. (2016). El ejercicio promueve la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) a través de la acción del cuerpo cetónico ?-hidroxibutirato. eLife, 5, e15092. http://doi.org/10.7554/eLife.15092

4Vithlani M, Hines RM, Zhong P, Terunuma M, et.al. (2013). The Ability of BDNF to Modify Neurogenesis and Depressive-Like Behaviors Is Dependent upon Phosphorylation of Tyrosine Residues 365/367 in the GABAA-Receptor ?2 Subunit. The Journal of Neuroscience. 33(39):15567-15577. http://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1845-13.2013

5Bortz WM, Angwin P, Mefford IN. Niveles de catecolaminas, dopamina y endorfinas durante el ejercicio extremo. (1981). New England Journal of Medicine. 305:466-467

6Young SN. Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin drogas. (2007). Journal of Psychiatry & Neuroscience. 32:394-9.

7Grace AA. (2016). Desregulación del sistema dopaminérgico en la fisiopatología de la esquizofrenia y la depresión. Nature Reviews. Neuroscience. 17(8), 524-532. http://doi.org/10.1038/nrn.2016.57

8Maddock RJ, Casazza GA, Fernandez DH, Maddock MI. Modulación aguda del contenido de glutamato y GABA cortical por la actividad física. (2016). Journal of Neuroscience. 36(8):2449. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.3455-15.2016

9Streeter CC, et al. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. (2012). Medical Hypotheses. 78:571-9.

10Ten Have M, de Graaf R, Monshouwer K. Physical exercise in adults and mental health status findings from the Netherlands mental health survey and incidence study (NEMESIS). (2011). Journal of Psychosomatic Research. 71(5):342-348. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2011.04.001

11Goodwin RD. Asociación entre la actividad física y los trastornos mentales entre los adultos en los Estados Unidos. (2003). Medicina preventiva. 36(6):698-703. https://doi.org/10.1016/S0091-7435(03)00042-2

12Wipfli BM, Rethorst CD, Landers DM. Los efectos ansiolíticos del ejercicio: un meta-análisis de ensayos aleatorios y análisis dosis-respuesta. (2008). Journal of Sport and Exercise Psychology. 30(4):392-410.

13Vancampfort D, Vansteelandt K, Scheewe T, Probst M, Knapen J, De Herdt A, et al. Yoga en la esquizofrenia: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. (2012). Acta Psychiatrica Scandinavica. 126(1):12-20.

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