Levantar peso a cualquier edad tiene recompensas, pero después de los 50 puede cambiar tu vida

El antídoto para los problemas que atacan a los mayores de 50 años -rigidez en las articulaciones, dolores de espalda, problemas de sueño- puede muy bien ser el bombeo de hierro. Sí, el entrenamiento de fuerza en edades avanzadas tiene muchos beneficios. A medida que los hombres y las mujeres envejecen, sus fibras musculares se reducen en número y tamaño, lo que contribuye a la pérdida de fuerza, equilibrio y coordinación. Sorprendentemente, las personas pueden experimentar algunos de estos descensos ya a los 40 años. La genética, la dieta, el tabaquismo, el consumo de alcohol y, sobre todo, la falta de actividad física, pueden contribuir a este declive. Pero la buena noticia es que el ejercicio de resistencia puede revertir gran parte de este declive y aumentar el tamaño de las fibras musculares encogidas.

Aunque la mayoría de los adultos mayores son conscientes de que necesitan hacer ejercicio aeróbico con regularidad, como caminar, nadar o correr, para fortalecer el corazón y los pulmones y tonificar el cuerpo, muchos no realizan ningún tipo de entrenamiento con pesas o de resistencia. Cada vez son más las investigaciones que descubren que, de hecho, es el único tipo de ejercicio que puede ralentizar sustancialmente, e incluso revertir, la disminución de la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza que antes se consideraban partes inevitables del envejecimiento.

Como medida de su importancia en la vida de las personas mayores de 50 años, el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) tiene ahora directrices de fitness específicas para el entrenamiento con pesas para la gente de ese grupo de edad. El consejo: los ejercicios de entrenamiento de resistencia deben realizarse de 2 a 3 veces por semana para trabajar los principales grupos musculares, incluidos los brazos, las piernas y el tronco. El objetivo: levantar un peso lo suficientemente pesado como para realizar de 10 a 15 repeticiones por sesión antes de que los músculos se fatiguen. El ACSM recomienda tanto el entrenamiento de fuerza como la actividad aeróbica de forma regular; se aconsejan de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica de 3 a 5 días a la semana y el entrenamiento con pesas debe realizarse de 20 a 30 minutos de 2 a 3 veces a la semana.

¿Quieres más pruebas de los beneficios del entrenamiento de fuerza más adelante en la vida? El entrenamiento con pesas puede aumentar la masa ósea, reduciendo el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas. Al añadir músculo, y por tanto añadir más peso al esqueleto, se estimula el fortalecimiento y el crecimiento de los huesos. Las pruebas también demuestran que el entrenamiento de fuerza para este grupo de edad mejora el sueño y el estado de ánimo de los individuos deprimidos de forma leve a moderada.

Si el entrenamiento de fuerza no ha sido algo que hayas estado haciendo desde el principio, es importante que no te lances a ello. Algunos pasos sencillos para introducirse en el entrenamiento de fuerza lentamente pueden dar grandes recompensas:

*No haga un entrenamiento de fuerza más de tres veces por semana, y asegúrese de añadir un día de descanso entre los entrenamientos.
*Si no está seguro de la forma adecuada o tiene lesiones preexistentes, es mejor empezar a trabajar con un entrenador personal para reducir el riesgo de lesiones.
*Si es posible, empiece utilizando máquinas, ya que le ayudarán a reforzar la forma adecuada. Las pesas libres, que requieren equilibrio y coordinación, son mejores una vez que se han adquirido los conocimientos básicos.
*No debería sentir dolor al levantar pesas, pero es normal sentir algo de dolor al día siguiente.

En un reciente artículo del Wall Street Journal titulado “The Benefits of Pumping Iron in Later Life” (Los beneficios de bombear hierro en la tercera edad) la historia de un hombre es la que mejor describe el valor del entrenamiento de fuerza. A los 75 años, un cirujano torácico jubilado tenía un dolor de columna tan severo -resultado de estar encorvado sobre los pacientes durante años durante la cirugía- que ni siquiera podía caminar más de una o dos manzanas. Después de incorporar el entrenamiento de fuerza a su rutina de ejercicios hace tres años, ahora juega nueve hoyos de golf dos veces por semana, y caminó 6 millas al día el verano pasado durante sus vacaciones. Un buen rendimiento de su inversión de tiempo.

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