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Enlazados a continuación hay varios programas de entrenamiento que estoy poniendo a disposición de los lectores de mis dos nuevos libros, Training for Climbing (3ª edición) y The Rock Climber’s Exercise Guide, para su descarga gratuita (sólo para uso personal). Estos programas son suplementos al material presentado en estos libros – por favor, lea los libros para obtener instrucciones detalladas sobre la ejecución y el uso adecuado de los ejercicios, la prevención de lesiones, el entrenamiento altamente específico de la técnica de escalada y las habilidades mentales (¡muy importante!), un estudio de la fisiología de la escalada (y los secretos para entrenar con mayor eficacia), la nutrición del ejercicio, y mucho más.

Los programas se descargarán como hojas de cálculo de Excel, que son bienvenidos a modificar y construir para adaptarse a sus necesidades personales y el tiempo disponible para el entrenamiento. Apreciaría que compartieras conmigo cómo has usado y modificado estos programas para que funcionen mejor para ti – ¡disfruto escuchando historias de éxito también!

¡Feliz entrenamiento! -Eric Hörst

Programa de entrenamiento para principiantes

Experiencia/Capacidad: <1 año de experiencia, <5,11 TR &< V4 boulder
Resumen del programa: Aprender habilidades de escalada, perfeccionar la técnica, desarrollar habilidades mentales y gestionar el miedo, mejorar la composición corporal & el acondicionamiento general, aumentar la fuerza específica de escalada & la resistencia, desarrollar una importante fuerza de los músculos estabilizadores y antagonistas.

Compromiso de tiempo: 1 – 2,5 horas, de 2 a 5 días a la semana (incluyendo los días de escalada)

Descarga el programa >> (Por favor, lee las condiciones de uso)

Programa de entrenamiento intermedio

Experiencia/capacidad: 5.11a – 5.13a redpoint & V4-V8 boulder
Resumen del programa: Aumentar la fuerza máxima & potencia y limitar la capacidad de búlder, aumentar la fuerza/potencia-resistencia, mejorar la resistencia, la resistencia aeróbica y la capacidad de recuperación, aumentar la fuerza importante del manguito rotador, la fuerza de los músculos estabilizadores y antagonistas, perfeccionar las habilidades mentales y técnicas.
Compromiso de tiempo: 1.5 – 4 horas, 3 a 6 días por semana (incluyendo los días de escalada)

Descarga el programa >> (Por favor, lee los Términos de Uso)

Zonas de entrenamiento para escaladores por Eric Horst

Programa de entrenamiento avanzado

Experiencia/Capacidad: 3+ años de experiencia &>5.13a redpoint y/o >V8 boulder
Resumen del programa: Construir fuerza a nivel de élite & potencia, composición corporal optimizada para una máxima relación fuerza-peso, mejorar la fuerza/potencia-resistencia, mejorar la capacidad de recuperación, fortificar el manguito rotador y los músculos estabilizadores para evitar lesiones y alcanzar el máximo rendimiento.
Compromiso de tiempo: 1.5 – 5 horas, de 4 a 6 días por semana (incluyendo los días de escalada)

Descarga el programa >> (Por favor, lee las condiciones de uso)

Nota importante:
Ejecutar correctamente los programas de entrenamiento Intermedio y Avanzado exige que entiendas y apliques la clasificación de esfuerzo percibido “Zonas de entrenamiento para escaladores”. Esta escala subjetiva de la intensidad de la escalada es una herramienta importante para escalar/entrenar a la intensidad adecuada con el fin de dirigirse con precisión a un sistema energético específico y, por lo tanto, obtener las adaptaciones de entrenamiento deseadas. Una explicación detallada de estas “zonas de entrenamiento” del sistema energético se encuentra en las páginas 94 – 97 y 110 – 115 de Entrenamiento para la escalada (3ª edición).

Macrociclo

Como se presenta en Entrenamiento para la escalada, utilice esta hoja de cálculo para planificar sus bloques de entrenamiento, los días de rendimiento & viajes, y los descansos del entrenamiento/escalada. Haz un seguimiento de tus entrenamientos y logros a lo largo del año: es motivador, gratificante y te ayudará a entrenar de forma más inteligente.

Descarga la plantilla de Macrocycle >> (Por favor, lee las condiciones de uso)

Colágeno supercargado de PhysiVāntage.
Colágeno sobrealimentado de PhysiVāntage.

PRO TIP: ¡Nutre tus tendones y articulaciones antes de cada entrenamiento de escalada!

Un creciente número de estudios in vitro, in vivo, preclínicos y clínicos han demostrado los beneficios de un protocolo nutricional específico previo al ejercicio diseñado para amplificar la síntesis de colágeno y acelerar la recuperación de los tendones/ligamentos. El consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C antes del entrenamiento de los tendones/ligamentos es el eje del protocolo que ha demostrado duplicar la síntesis de colágeno después del ejercicio. ¡Esta es una información revolucionaria para un escalador que entrena duro! Lea más aquí >>

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