Fitness 4Mind4Body: Exercise | Mental Health America

Aktiv zu bleiben kann viele Aspekte Ihrer Gesundheit fördern und sogar verhindern, dass sich körperliche und geistige Gesundheitssymptome verschlimmern. Es ist wichtig, täglich Sport zu treiben, um sicherzustellen, dass Ihr Körper und Ihr Geist gesund sind.

Bewegung wirkt sich auf fast alle Aspekte der Gesundheit aus

Zusätzlich zur Gewichtskontrolle kann sie die Chancen auf ein längeres Leben, die Stärke von Knochen und Muskeln und Ihre geistige Gesundheit verbessern.1

Wenn eine Person sich nicht genug bewegt, hat sie ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Probleme

Dazu gehören Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, einige Krebsarten und das metabolische Syndrom.2

Bewegung steigert eine Vielzahl von Substanzen, die eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion spielen

BDNF (brain derived neurotrophic factor) ist ein Protein, das Neuronen (Nervenzellen) im Gehirn bildet und schützt, diesen Zellen hilft, Botschaften effizienter zu übermitteln, und reguliert depressionsähnliche Verhaltensweisen.3,4
Endorphine sind eine Art chemischer Botenstoff (Neurotransmitter), der freigesetzt wird, wenn wir Stress oder Schmerzen erleben, um deren negative Auswirkungen zu reduzieren und die Freude im Körper zu steigern.5 Endorphine sind auch für das euphorische Gefühl verantwortlich, das als “Runner’s High” bekannt ist und nach langen Perioden intensiven Trainings auftritt.
Serotonin ist ein weiterer Neurotransmitter, der während des Trainings zunimmt. Es spielt eine Rolle beim Senden von Nachrichten über Appetit, Schlaf und Stimmung.6 Es ist das Ziel von Medikamenten, die als SSRIs oder SNRIs bekannt sind und zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen eingesetzt werden.
Dopamin ist an der Steuerung von Bewegungen und dem Belohnungssystem des Körpers beteiligt. Aufgrund seiner Rolle dabei, wie der Körper Belohnungen wahrnimmt, ist es stark mit Süchten verbunden. Wenn die Mengen dieses chemischen Botenstoffs niedrig sind, wird er mit psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Schizophrenie und Psychosen in Verbindung gebracht.7
Glutamat und GABA (Gamma-Aminobuttersäure) regulieren beide die Aktivität von Nervenzellen in den Teilen des Gehirns, die visuelle Informationen verarbeiten, die Herzfrequenz bestimmen und Emotionen sowie die Fähigkeit, klar zu denken, beeinflussen.8 Niedrige GABA-Spiegel wurden mit Depressionen, Angstzuständen, PTBS und Stimmungsstörungen in Verbindung gebracht.9

Bewegung kann helfen, psychischen Erkrankungen vorzubeugen und ist ein wichtiger Teil der Behandlung

Schon 1 Stunde Bewegung pro Woche steht in Zusammenhang mit niedrigeren Werten von Stimmungsschwankungen, Angstzuständen und Substanzkonsumstörungen zusammen.10 Unter den Menschen in den U.S.A., Menschen in den USA, die sich regelmäßig körperlich betätigen, leiden seltener an Depressionen, Panikstörungen und Phobien (extremen Ängsten).11
Eine Studie fand heraus, dass Bewegung bei Menschen mit Angstzuständen eine ähnliche Wirkung hat wie eine kognitive Verhaltenstherapie zur Reduzierung der Symptome.12 Für Menschen mit Schizophrenie ist Yoga die effektivste Form der Bewegung, um die mit der Störung verbundenen positiven und negativen Symptome zu reduzieren.13

Wie viel Sport sollten Sie treiben?

Bewegung muss nicht stundenlang durchgeführt werden. Zehn Minuten mäßige oder kräftige Aktivität am Stück, fünfzehnmal pro Woche, bringen Sie auf die empfohlene Menge.
Muskelstärkende Aktivitäten sollten zweimal pro Woche in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen werden. Dazu gehören Yoga, Gewichte heben, Übungen mit Widerstandsbändern und Dinge wie Liegestütze und Sit-ups. Ihre Muskeln sollten müde sein, wenn Sie mit Ihren Übungen fertig sind, aber stellen Sie sicher, dass Sie nicht versuchen, zu früh zu viel zu heben, oder Sie könnten sich verletzen.

Sie müssen keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio haben, um Bewegung zu einem Teil Ihres Lebens zu machen! Es ist wichtig, dass Sie körperliche Aktivitäten wählen, die sich leicht in die Dinge einbauen lassen, die Sie bereits tun, und dass Sie ein starkes soziales Unterstützungssystem haben, um Bewegung in Ihre Routine einzubauen.

Schließen Sie sich diesen Mai Mental Health America an, wenn wir uns selbst herausfordern, kleine Veränderungen vorzunehmen – sowohl körperlich als auch geistig – um große Fortschritte für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden zu erzielen.

Wenn Sie Schritte unternehmen, um einen gesunden Lebensstil zu führen, aber immer noch das Gefühl haben, mit Ihrer psychischen Gesundheit zu kämpfen, besuchen Sie www.mhascreening.org, um Ihre Symptome zu überprüfen. Es ist kostenlos, vertraulich und anonym. Sobald Sie Ihre Ergebnisse haben, werden wir Ihnen Informationen geben und Ihnen helfen, Werkzeuge und Ressourcen zu finden, um sich besser zu fühlen.

Quellen

1https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

2Ibid.

3Sleiman SF, Henry J, Al-Haddad R, El Hayek L, et.al. (2016). Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body ?-hydroxybutyrate. eLife, 5, e15092. http://doi.org/10.7554/eLife.15092

4Vithlani M, Hines RM, Zhong P, Terunuma M, et.al. (2013). The Ability of BDNF to Modify Neurogenesis and Depressive-Like Behaviors Is Dependent upon Phosphorylation of Tyrosine Residues 365/367 in the GABAA-Receptor ?2 Subunit. Journal of Neuroscience. 33(39):15567-15577. http://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1845-13.2013

5Bortz WM, Angwin P, Mefford IN. Catecholamine, Dopamine und Endorphinspiegel während extremer Belastung. (1981). New England Journal of Medicine. 305:466-467

6Young SN. Wie man den Serotoninspiegel im menschlichen Gehirn ohne Medikamente erhöht. (2007). Journal of Psychiatry & Neuroscience. 32:394-9.

7Grace AA. (2016). Dysregulation des Dopaminsystems in der Pathophysiologie von Schizophrenie und Depression. Nature Reviews. Neuroscience. 17(8), 524-532. http://doi.org/10.1038/nrn.2016.57

8Maddock RJ, Casazza GA, Fernandez DH, Maddock MI. Akute Modulation des kortikalen Glutamat- und GABA-Gehalts durch körperliche Aktivität. (2016). Journal of Neuroscience. 36(8):2449. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.3455-15.2016

9Streeter CC, et al. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. (2012). Medical Hypotheses. 78:571-9.

10Ten Have M, de Graaf R, Monshouwer K. Physical exercise in adults and mental health status findings from the Netherlands mental health survey and incidence study (NEMESIS). (2011). Journal of Psychosomatic Research. 71(5):342-348. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2011.04.001

11Goodwin RD. Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und psychischen Störungen bei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. (2003). Preventative Medicine. 36(6):698-703. https://doi.org/10.1016/S0091-7435(03)00042-2

12Wipfli BM, Rethorst CD, Landers DM. The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis. (2008). Journal of Sport and Exercise Psychology. 30(4):392-410.

13Vancampfort D, Vansteelandt K, Scheewe T, Probst M, Knapen J, De Herdt A, et al. Yoga in schizophrenia: a systematic review of randomised controlled trials. (2012). Acta Psychiatrica Scandinavica. 126(1):12-20.

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