10 conseils pour passer à la distance du Half Ironman

Vous avez fait quelques triathlons courte distance et maintenant ça vous démange de passer à la distance suivante : le Half IRONMAN. Cela vous a peut-être semblé décourageant lorsque vous avez commencé le triathlon, mais maintenant vous êtes prêt, ou du moins vous le pensez. Voici ce que vous devez savoir pour faire cette transition.

Temps

Premièrement, comprenez que pour courir pendant cinq à sept heures, vous devez vous être entraîné pour tenir aussi longtemps. Ne vous sous-estimez pas, car si vous le faites, le remboursement se fera le jour de la course et cela n’en vaut pas la peine. Mettez le temps dans l’entraînement pour que la course soit une grande expérience pour vous.

Ajoutez de grandes journées d’entraînement

Cela peut être quelque chose de simple comme une natation de 2 000 à 3 000 yards / un vélo de 50 miles / et une course d’une heure. Ou cela peut être quelque chose de plus complexe comme 2 000 yards principaux réglés au rythme d’un Half Ironman, avec une course à pied qui correspond à 90 % du temps que vous prévoyez de passer sur le parcours de vélo, puis un certain nombre de miles au rythme de la course en dehors du vélo. Vous et votre coach pouvez rendre cela aussi simple ou aussi détaillé que vous le souhaitez. La distance de natation ne change pas trop. Si vous avez eu du succès dans les courses de natation de distance olympique, alors continuez à faire ce que vous avez fait.

Ne pas oublier la nutrition

Tout l’entraînement du monde ne vous préparera pas à une course pour laquelle vous n’êtes pas alimenté correctement. Une grande clé est de connaître vos besoins caloriques et votre taux de transpiration. Devriez-vous absorber 200 calories par heure ou 350 calories par heure ? Avez-vous besoin d’une bouteille par heure pour remplacer ce que vous transpirez ou avez-vous besoin de 3 bouteilles par heure ? Devez-vous absorber 500 mg de sodium par heure ou 1500 mg par heure ? Ce sont des questions auxquelles vous devez répondre pendant votre entraînement et vous avez besoin d’un plan solide le jour de la course. Dans une course de distance olympique, vous pouvez certainement vous en sortir en faisant le strict minimum pour vous en sortir, mais essayez cela dans un Half IRONMAN et vous pourriez avoir des problèmes.

Prenez un équipement confortable

Une partie de l’entraînement long est d’avoir le bon équipement pour être confortable. Il n’y a rien de pire que d’avoir des brûlures d’irritation et des ampoules à cause d’un équipement vieux ou usé. Comme vous l’apprendrez de tout le vélo que vous ferez en préparant un Half IRONMAN, vous voudrez investir dans quelques paires de bons shorts de vélo. La dernière chose que vous voulez, c’est que quelques réserves de selle vous arrêtent net dans votre course. En outre, assurez-vous d’avoir quelques paires de chaussures de course que vous pouvez faire tourner, afin de ne pas mettre tout votre kilométrage dans la même paire de chaussures.

Inclure la famille

Mettez votre personnel de soutien à bord afin qu’il sache que vous vous entraînerez davantage le week-end. Vous ne pouvez pas lésiner sur les sorties pour un Half IRONMAN comme vous pouvez le faire pour un olympique. Si vous pouvez vous contenter d’un parcours de 30 km pour une course de distance olympique, ne pensez pas que vous pouvez vous en sortir avec un parcours de 40 km pour un Half Ironman. Mettez-y le temps, informez le personnel de soutien de votre plan ; où vous allez, quand vous serez de retour et la route que vous prenez.

Entraînement pour le grand jour

S’entraîner pendant l’hiver pour un Half Ironman peut sembler difficile, mais en réalité, il s’agit de faire le travail qui doit être fait. Je suis fermement opposé aux longues sorties en salle d’entraînement qui ” développent l’endurance aérobie “. Je pense qu’il y a beaucoup plus à gagner en faisant des entraînements plus courts et de qualité, de façon régulière, semaine après semaine. Quelques exemples seraient le travail de VO2, le seuil de lactate, et ou des randonnées à l’allure stable de Half Ironman sur le trainer.

Une semaine type pourrait inclure des efforts de VO2 max le lundi, un travail de seuil le jeudi et des randonnées à l’allure stable de Half Ironman le samedi et le dimanche. Plus vos sorties sont de qualité, mieux vous serez préparé à ajouter de l’endurance une fois que le temps changera et que vous pourrez retourner dehors et rouler longtemps. On peut dire la même chose de la course à pied. Courez souvent et plafonnez vos courses à 90 minutes. Avec la bonne intensité, vous serez prêt à passer à la vitesse supérieure une fois que le temps extérieur se réchauffera.

Ajouter des demi-marathons

Bien que vous puissiez être limité pendant les mois d’hiver pour les longues randonnées à vélo en extérieur, vous pouvez certainement gagner beaucoup de forme physique en continuant vos longues courses de 90 minutes ou plus. Il y a beaucoup à dire sur une course de 90 minutes qui se termine par 30 minutes au rythme ouvert du semi-marathon.

Une autre recommandation que je ferais est de programmer au moins deux semi-marathons sur votre calendrier. Le fait d’avoir une course au programme vous permettra de rester à la tâche pour le grand jour du Half IRONMAN. Pour le premier semi-marathon, courez cette course aussi frais que possible.

Pour le deuxième semi-marathon, ajoutez une longue sortie à vélo la veille, peut-être deux heures et demie à quatre heures. Voyez comment vos temps se comparent entre le premier semi-marathon et le second. Ces types d’entraînements vous en diront également un peu plus sur vos choix nutritionnels le jour de la course et sur la façon dont vous avez récupéré de la longue journée de vélo de la veille à la course du lendemain.

Comprendre le rythme et l’intensité

La plus grande différence lorsque vous passez de courses plus courtes à un Half IRONMAN pour la première fois est de savoir jusqu’à quel point vous pouvez aller pendant la durée de la course. Si vous y allez trop fort, vous allez exploser en morceaux et rentrer en boitant à l’arrivée. Cependant, si vous pouvez établir des zones solides de fréquence cardiaque, de puissance et d’allure, vous augmenterez de beaucoup vos chances de succès. Tester vos zones toutes les quelques semaines vous aidera à déterminer les zones correctes pour vous entraîner et courir.

En outre, l’utilisation de Best Bike Split peut vous donner un plan de puissance exact à suivre le jour de la course.

Savoir comment utiliser la technologie

Trop d’athlètes ont la technologie mais n’utilisent pas correctement les données qu’elle produit. Apprendre à utiliser correctement votre cardiofréquencemètre ou votre power meter est essentiel. Pendant une séance d’entraînement, votre cardiofréquencemètre ou votre power meter vous aidera à rester dans les bonnes zones pour cette séance.

Approche mentale

Comme pour de nombreux défis, le bon état d’esprit et la résistance mentale peuvent faire une grande différence. Vos randonnées et courses plus longues sont le moment idéal pour pratiquer la résistance mentale. Trouvez un mantra positif que vous pouvez vous répéter lorsque les choses se compliquent. Sachez que tout le monde a des moments creux pendant une course, les gérer, continuer à avancer et rester positif vous portera loin.

Suivre ces dix conseils vous aidera à être prêt pour votre premier Half Ironman. Bien que vous aurez probablement des objectifs de temps ou de placement, n’oubliez pas que pour votre premier Half Ironman, s’amuser et apprendre de l’expérience devrait être la première chose sur votre liste.

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