20 aliments riches en vitamine C au-delà des seules oranges

Lève la main si tu commences à y aller fort sur le JO dès que tu as un rhume. Oui, pareil. Si les oranges ne sont pas votre confiture, cependant, il y a beaucoup d’autres aliments riches en vitamine C dans l’allée des fruits et légumes.

Est-ce qu’ils peuvent à eux seuls effacer un rhume, cependant ? Probablement pas tant que ça. (Ne tirez pas sur le messager !) Mais la vitamine C reste “l’un des nutriments les plus importants de notre corps pour la santé globale”, affirme la nutritionniste Liz Weinandy, RD, du Wexner Medical Center de l’Université d’État de l’Ohio.

Les avantages de la vitamine C comprennent un système immunitaire plus fort et des niveaux plus faibles de radicaux libres dommageables dans votre corps, ce qui rend l’antioxydant important pour la prévention des maladies, dit Weinandy.

En fait, la vitamine C peut jouer un rôle essentiel dans la réduction de votre risque de maladie cardiaque – et même améliorer la qualité de vie des patients atteints de cancer, suggère une recherche des National Institutes of Health.

Un autre avantage intéressant de manger votre vitamine C : Elle vous aide à maximiser votre absorption de fer d’origine végétale pour parer à des conditions comme l’anémie. Donc, assurez-vous de jumeler ces lentilles, ces épinards ou ce tofu avec de la vitamine C, mangeurs de plantes.

Pour profiter des avantages de la vitamine C, vous devriez obtenir au moins 75 milligrammes de la bonne chose par jour, idéalement à partir des aliments, dit Weinandy. Si les suppléments sont acceptables, ils ne sont pas idéaux. (Pour info : le groupe de travail américain sur les services préventifs ne préconise pas la consommation de suppléments en raison de données contradictoires sur leur efficacité, selon l’université de Harvard.)

Heureusement pour vous, obtenir votre dose quotidienne de vitamine C est assez facile à faire ; il suffit de grignoter les aliments riches en vitamine C suivants tout au long de la journée.

Lychee

Ferme du litchi sur fond blanc
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

L’arôme parfumé, tropical de ces fruits de la taille d’une bouchée sont une raison suffisante pour les ajouter à votre alimentation, mais il se trouve qu’ils sont également chargés de vitamine C (136 milligrammes par tasse, pour être exact).

Pour une portion d’une tasse : 125 calories, 1 g de matières grasses (0 g de gras saturé), 2 mg de sodium, 31 g de glucides, 29 g de sucre, 3 g de fibres, 2 g de protéines

Choux de Bruxelles

Choux de Bruxelles
Science Photo LibraryGetty Images

Les choux de Bruxelles ressemblent à de petits cerveaux, et leur teneur super élevée en vitamine C (75 milligrammes par portion) pourrait en fait contribuer à renforcer la santé du cerveau. Faites-les rôtir au four ou râpez-les dans une salade pour obtenir un croquant surprenant.

Pour une portion d’une tasse : 38 calories, 0 g de lipides (0 g de lipides sat), 22 mg de sodium, 8 g de glucides, 2 g de sucre, 3 g de fibres, 3 g de protéines

3. Cassis

Cassis avec feuille, gros plan
Créativ Studio HeinemannGetty Images

Si vous aimez le goût rafraîchissant et tranchant des mûres, troquez-les contre des cassis qui, avec 203 milligrammes par portion, contiennent près de sept fois plus de vitamine C.

Pour une portion d’une tasse : 71 calories, 0,5 g de matières grasses (0 g de gras saturé), 2 mg de sodium, 17 g de glucides, 2 g de sucre, 3 g de fibres, 2 g de protéines

4. Mangue

Fruit de mangue avec gouttes d'eau sur fond blanc
Photo de JayGetty Images

Convenablement, certains des fruits les plus sucrés qui existent non seulement vous transportent directement vers vos vacances à la plage préférées, mais se trouvent également être super nutritifs. Une mangue, par exemple, contient 75 milligrammes de vitamine C.

Par mangue : 124 calories, 1 g de graisses (0 g de graisses saturées), 2 mg de sodium, 31 g de glucides, 28 g de sucre, 3 g de fibres, 2 g de protéines

5. Poivron vert

Fermeture de poivrons sur fond blanc
Nattawut Lakjit / EyeEmGetty Images

Si vous n’aimez pas le goût plus sucré du poivron rouge, son homologue vert est un autre pari de renforcement de l’immunité, avec 120 milligrammes de vitamine C par portion.

Par tasse, haché : 30 calories, 0 g de graisse (0 g de graisse sat), 5 mg de sodium, 7 g de glucides, 4 g de sucre, 3 g de fibres, 1 g de protéines

6. Chou-fleur

Fermeture d'un chou-fleur sur fond blanc
Wong Sze Fei / EyeEmGetty Images

Que vous trempiez les fleurettes dans du ranch ou que vous fassiez remonter le chou-fleur dans un sauté, une petite tête contient 128 milligrammes de vitamine C. De plus, c’est une bonne source de fibres rassasiantes.

Par petit chou-fleur : 66 calories, 1 g de graisses (0 g de graisses saturées), 80 mg de sodium, 13 g de glucides, 5 g de sucre, 5 g de fibres, 5 g de protéines

Oranges

Fermeture d'un fruit orange sur fond blanc
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

Il y a une raison pour laquelle votre esprit saute aux oranges lorsque vous pensez à la vitamine C : Un seul fruit de taille moyenne contient un nombre impressionnant de 70 milligrammes de l’antioxydant. Leur teneur élevée en flavonoïdes a également été liée à une réduction des cas de dégénérescence maculaire et de maladies cardiaques.

Par orange moyenne : 62 calories, 1 g de graisses (0 g de graisses saturées), 0 mg de sodium, 15 g de glucides, 12 g de sucre, 3 g de fibres, 1 g de protéines

8. Pamplemousse

Pamplemousse
photothèque scientifiqueGetty Images

Vous avez la fatigue de l’orange ? Le pamplemousse est un choix encore plus puissant, qui combat les maladies. Avec 88 milligrammes de vitamine C par fruit moyen, ce type d’agrume piquant et acidulé est une excellente façon de changer de registre.

Par pamplemousse moyen : 82 calories, 0 g de graisse (0 g de graisse sat), 0 mg de sodium, 21 g de glucides, 10 g de sucre, 3 g de fibres, 2 g de protéines

9. Jus de tomate

Close-Up Of Tomatoes With Juice On White Background
Voraorn Ratanakorn / EyeEmGetty Images

Une seule tasse de jus de tomate 100 % contient la somme impressionnante de 174 milligrammes de vitamine C. Permission d’avaler le mélange Bloody Mary ? Accordée. (Il suffit d’opter pour la variété à faible teneur en sodium pour faire du bien à votre tension artérielle.)

Par tasse : 42 calories, 1 g de graisses (0 g de graisses saturées), 25 mg de sodium, 9 g de glucides, 6 g de sucre, 1 g de fibres, 2 g de protéines

Cantaloup

Ferme du cantaloup sur fond blanc
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images

Avec sa jolie couleur et ses vibrations de salade de fruits, le cantaloup rafraîchissant est une source étonnamment solide de vitamine C, fournissant 48 milligrammes de l’antioxydant par portion.

Pour un quart de melon moyen : 50 calories, 0 g de graisses (0 g de graisses saturées), 25 mg de sodium, 12 g de glucides, 1 g de sucre, 1 g de fibres, 1 g de protéines

Poivron rouge

poivron rouge
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Ces légumes sont colorés, croquants, et incroyablement faibles en calories – et une demi-tasse de poivrons hachés contient 95 milligrammes de vitamine C.

Par demi-tasse, hachée : 19 calories, 0 g de graisses (0 g de graisses saturées), 3 mg de sodium, 4 g de glucides, 3 g de sucre, 2 g de fibres, 1 g de protéines

Papaye

papaye
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Chaque tasse de papaye fournit une quantité impressionnante de 88 milligrammes de vitamine C. En prime, le fruit est également une bonne source de vitamine A et de fibres.

Par tasse de morceaux de papaye : 62 calories, 0,4 g de graisses (0 g de graisses saturées), 12 mg de sodium, 16 g de glucides, 11 g de sucre, 3 g de fibres, 0.7 g de protéines

Goyave

demi goyave
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Rien ne dit été comme un fruit tropical – et celui-ci contient un incroyable 377 milligrammes de vitamine C par tasse. C’est cinq fois votre apport quotidien recommandé !

Pour une portion d’une tasse : 112 calories, 2 g de matières grasses (0 g de gras saturé), 3 mg de sodium, 24 g de glucides, 15 g de sucre, 9 g de fibres, 4 g de protéines

Broccoli

fleuron de brocoli
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Faites-en votre go-vert, non seulement en raison de sa teneur en C (81 milligrammes par tasse de brocoli haché), mais parce que c’est aussi une source surprenante de protéines (près de trois grammes !).

Pour une portion d’une tasse, hachée : 31 calories, 0 g de matières grasses (0 g de gras saturé), 30 mg de sodium, 6 g de glucides, 2 g de sucre, 2 g de fibres, 3 g de protéines

Fraises

fraises

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Une tasse de fraises tranchées contient 98 milligrammes de C. (Donc, le shortcake aux fraises contribue totalement à renforcer mon système immunitaire, non ?)

Pour une portion d’une tasse, en tranches : 53 calories, 0.5 g de graisses (0 g de graisses saturées), 2 mg de sodium, 13 g de glucides, 8 g de sucre, 3 g de fibres, 1 g de protéines

Kiwi jaune

kiwi jaune kiwi

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Arapez les SunGolds lorsque vous les voyez en magasin. Ces beautés contiennent 130 milligrammes de vitamine C par fruit – c’est deux fois la quantité trouvée dans le fruit à chair verte traditionnel (et plus familier).

Par fruit : 51 calories, 0 g de graisses (0 g de graisses saturées), 2 mg de sodium, 13 g de glucides, 10 g de sucre, 1 g de fibres, 1 g de protei

Piments verts piquants

piments verts

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Vous savez ce qu’on dit, si vous ne pouvez pas supporter la chaleur… un seul poivron contient 109 milligrammes de vitamine C. De plus, la recherche montre que pimenter vos aliments peut faire tourner votre métabolisme.

Par poivron : 18 calories, 0 g de graisse (0 g de graisse sat), 3 mg de sodium, 4 g de glucides, 2 g de sucre, 1 g de fibres, 1 g de protéines

Le chou-rave

le chou-rave
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Vous ne connaissez pas ce légume ? C’est un chou, bien que sa texture soit croquante comme celle du jicama (pas de feuilles). Une tasse contient un solide 84 milligrammes de vitamine C.

Pour une portion d’une tasse : 36 calories, 0 g de matières grasses (0 g de gras saturé), 27 mg de sodium, 8 g de glucides, 4 g de sucre, 5 g de fibres, 2 g de protéines

Les feuilles de moutarde

les feuilles de moutarde
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Les diététiciens prêchent toujours de manger un large éventail d’aliments pour obtenir une variété de nutriments, Il est donc temps de se lancer et d’expérimenter avec des feuilles de moutarde au goût vif si vous ne les avez jamais cuisinées auparavant. Deux tasses (qui se flétrissent facilement en une portion gérable une fois sautées) offrent 78 milligrammes de vitamine C.

Pour deux tasses, hachées : 30 calories, 0 g de graisses (0 g de graisses saturées), 22 mg de sodium, 5 g de glucides, 1 g de sucre, 4 g de fibres, 3 g de protéines

Ananas

morceaux d'ananas
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Le fruit tropical gagne encore. Une tasse de morceaux d’ananas contient 79 milligrammes de vitamine C et constitue également une excellente source de manganèse minéral.

Par tasse de portion, morceaux : 82 calories, 0 g de lipides (0 g de lipides sat), 2 mg de sodium, 22 g de glucides, 16 g de sucre, 2 g de fibres, 1 g de protéines

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