Le levage à tout âge a des récompenses, mais après 50 ans, il peut changer votre vie

L’antidote aux problèmes qui attaquent les personnes de 50 ans et plus — raideurs articulaires, dos douloureux, troubles du sommeil — pourrait très bien être de pomper du fer. Oui, l’entraînement musculaire plus tard dans la vie présente de nombreux avantages. En vieillissant, les hommes et les femmes voient leurs fibres musculaires diminuer en nombre et en taille, ce qui contribue à une perte de force, d’équilibre et de coordination. Il est remarquable de constater que certains de ces déclins peuvent survenir dès la quarantaine. La génétique, l’alimentation, le tabagisme, la consommation d’alcool et, surtout, le manque d’activité physique, peuvent tous contribuer à ce déclin. Mais la bonne nouvelle, c’est que l’exercice de résistance peut inverser une grande partie de ce déclin et augmenter la taille des fibres musculaires rétrécies.

Alors que la plupart des personnes âgées savent qu’elles ont besoin d’un exercice aérobique régulier comme la marche, la natation ou la course pour renforcer leur cœur et leurs poumons et tonifier leur corps, beaucoup ne font aucune forme d’entraînement aux poids ou à la résistance. De plus en plus de recherches révèlent qu’il s’agit en fait du seul type d’exercice capable de ralentir considérablement, voire d’inverser, les déclins de la masse musculaire, de la densité osseuse et de la force qui étaient autrefois considérés comme des parties inévitables du vieillissement.

Pour mesurer son importance dans la vie des personnes de plus de 50 ans, l’American College of Sports Medicine (ACSM) a maintenant des directives de remise en forme spécifiques à la musculation pour les gens de ce groupe d’âge. Le conseil : les exercices de résistance doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine pour faire travailler les principaux groupes de muscles, notamment les bras, les jambes et le tronc. L’objectif : soulever un poids suffisamment lourd pour effectuer 10 à 15 répétitions par séance avant que les muscles ne se fatiguent. L’ACSM recommande à la fois la musculation et l’activité aérobique sur une base régulière ; 20 à 60 minutes d’activité aérobique sont conseillées 3 à 5 jours par semaine et la musculation doit être pratiquée pendant 20 à 30 minutes 2 à 3 fois par semaine.

Vous voulez plus de preuves des avantages de la musculation plus tard dans la vie ? La musculation peut augmenter la masse osseuse, réduisant ainsi le risque de développer une ostéoporose et des fractures. En ajoutant du muscle, et donc en ajoutant plus de poids au squelette, les os sont stimulés pour se renforcer et se développer. Des données montrent également que la musculation pour ce groupe d’âge améliore le sommeil et l’humeur des personnes légèrement à modérément déprimées.

Si la musculation n’est pas quelque chose que vous avez toujours pratiqué, il est important de ne pas s’y précipiter. Quelques étapes simples pour percer lentement dans l’entraînement musculaire peuvent donner de grandes récompenses :

*Ne faites pas d’entraînement musculaire plus de trois fois par semaine, et assurez-vous d’ajouter un jour de repos entre les séances d’entraînement.
*Si vous n’êtes pas sûr de la forme appropriée ou si vous avez des blessures préexistantes, il est préférable de commencer à travailler avec un entraîneur personnel pour réduire le risque de blessure.
*Si possible, commencez par utiliser des poids et haltères car ils aideront à faire respecter la forme appropriée. Les poids libres, qui nécessitent de l’équilibre et de la coordination, sont préférables une fois que vous avez acquis les bases.
*Vous ne devriez pas ressentir de douleur en soulevant des poids, mais il est normal de ressentir quelques courbatures le lendemain.

Dans un récent article du Wall Street Journal intitulé “Les avantages de pomper du fer à un âge avancé”, l’histoire d’un homme dépeint le mieux la valeur de l’entraînement musculaire. À 75 ans, un chirurgien thoracique à la retraite souffrait de douleurs vertébrales si intenses – le résultat d’avoir été penché sur des patients pendant des années lors d’interventions chirurgicales – qu’il ne pouvait même pas réussir à marcher plus d’un bloc ou deux. Après avoir intégré la musculation à son programme d’entraînement il y a trois ans, il joue maintenant deux fois par semaine au golf et a marché 10 km par jour l’été dernier pendant ses vacances. Un assez bon retour sur son investissement en temps !

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