Le plan de repas de la demi-marathonienne

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Après avoir commencé à courir en janvier, Stacy Mahoney a franchi sa première ligne d’arrivée lors d’un Hot Chocolate 15K en mars. Aujourd’hui, cette infirmière de San Diego s’est
inscrite à un semi-marathon. Mais comment une débutante peut-elle améliorer son niveau de course en toute sécurité pour terminer le grand 13.1 ? Nous avons demandé à une nutritionniste de jeter un coup d’œil au régime alimentaire de Stacy et de l’aider à créer le plan de repas parfait pour le semi-marathon.

LA NUTRITIONNISTE
Coureuse elle-même, Anna Robertson est nutritionniste chez Biodynamic Wellness en Californie, où elle a travaillé avec de nombreux coureurs sur leurs régimes nutritionnels pendant l’entraînement.

LA QUESTION DE STACY : Sur la base de ce que j’ai mangé, comment puis-je modifier mon apport calorique et mon régime alimentaire pour l’augmentation du kilométrage ? Voici à quoi ressemble une journée actuelle pour mon régime alimentaire…

Réveil : tasse de café avec de la crème et du sucre
Petit déjeuner : Cheerios avec 2 pour cent de lait
SOLUTION D’ANNA : Dégustez du café et de la crème avec votre repas et essayez d’ajouter du miel ou du sirop d’érable comme édulcorant naturel. Commencez la matinée par une bonne source de protéines. Deux ou trois œufs brouillés cuits dans de l’huile de noix de coco constituent un petit-déjeuner nourrissant qui incorpore une source saine de protéines et de graisses.

DÉJEUNER : Deux œufs brouillés avec du jambon
SOLUTION D’ANNA : Une salade avec des protéines, des légumes et une tranche de pain complet grillé serait optimale !

SONGE DE PRÉCOURS : Barre de figues
SOLUTION D’ANNA : Optez toujours pour de vrais aliments, car ils seront plus biodisponibles. Prenez une poignée de mélange de sentiers. Les noix et les fruits secs sont d’excellentes sources de glucides pour un carburant rapide. Pour une journée de 10 miles, le beurre d’amande et une pomme fourniront des glucides et des graisses, qui sont la source préférée du corps pour un carburant à long terme.

COURSE : 3 miles
SOLUTION D’ANNA : Pour les courses plus longues, l’ajout d’électrolytes à votre eau sera énorme pour récupérer rapidement et rester hydraté. J’adore ajouter simplement une pincée de sel de mer celtique à mon eau, qui fournit des minéraux naturels pour réhydrater le corps.

SONGE APRÈS LA COURSE : chips multigrains
SOLUTION D’ANNA : Augmentez votre consommation de protéines et faites le plein dans les 30 minutes qui suivent la course. Pour un 6-miler, ajoutez une pomme associée à une graisse saine, comme du fromage ou du beurre d’amande. Cela aidera à reconstituer les réserves d’acides aminés nécessaires à vos muscles, et la combinaison fruit et graisse augmentera le taux de glucose sanguin pour fournir de l’énergie à vos cellules. Pour une journée de 10 miles, prenez un mini repas comprenant des protéines, des graisses et des glucides. Une salade d’œufs ou de thon sur une tranche de pain grillé complet est rapide et facile à préparer.

DINER : 1/2 côtelette de porc avec carottes cuites à la vapeur, chou frisé, riz blanc et deux verres de vin blanc
SOLUTION D’ANNA : Ça a l’air bon. Pour le dîner, il faut toujours penser : protéines, lipides, glucides. Les meilleures sources de protéines sont d’origine animale, car elles sont les plus riches en nutriments. Les graisses saines comprennent l’huile de noix de coco, le beurre, l’avocat et l’huile d’olive extra-vierge. Essayez le riz brun, le quinoa ou les patates douces comme substitut au riz blanc.

SNACK : 2 Twizzlers de taille amusante
SOLUTION D’ANNA : Savourez une poignée de myrtilles, qui contiennent des antioxydants pour aider à nettoyer-balayer les radicaux libres dans le corps. Les baies favorisent la détoxification tout en donnant cette dose de sucre ! Si vous avez couru 6 miles ou plus, profitez également d’un carré de chocolat noir à 75 pour cent.

Le meilleur conseil d’Anna : Sirotez toujours de l’eau tout au long de la journée. Visez à boire la moitié de votre poids corporel en onces liquides.

La meilleure astuce d’Anna : boire de l’eau tout au long de la journée.

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