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Liés ci-dessous, vous trouverez plusieurs programmes d’entraînement que je mets à disposition en téléchargement gratuit (pour un usage personnel uniquement) pour les lecteurs de mes deux nouveaux livres, Training for Climbing (3e édition) et The Rock Climber’s Exercise Guide. Ces programmes sont des compléments au matériel présenté dans ces livres – veuillez lire les livres pour obtenir des instructions détaillées sur l’exécution et l’utilisation correctes des exercices, la prévention des blessures, un encadrement très spécifique de la technique d’escalade et des compétences mentales (extrêmement important !), une étude de la physiologie de l’escalade (et les secrets pour s’entraîner le plus efficacement possible), la nutrition des exercices, et bien plus encore.

Les programmes seront téléchargés sous forme de feuilles de calcul Excel, que vous êtes invités à modifier et à enrichir en fonction de vos besoins personnels et du temps disponible pour l’entraînement. J’apprécierais que vous me fassiez part de vos retours sur la façon dont vous avez utilisé et modifié ces programmes pour qu’ils fonctionnent au mieux pour vous – j’aime aussi entendre des histoires de réussite !

Bon entraînement ! -Eric Hörst

Programme de formation pour débutants

Expérience/Capacité : <1 an d’expérience, <5,11 TR &< V4 bloc
Synthèse du programme : Apprendre les techniques d’escalade, affiner la technique, développer les compétences mentales et gérer la peur, améliorer la composition corporelle & le conditionnement général, augmenter la force spécifique à l’escalade & l’endurance, développer la force importante des muscles stabilisateurs et antagonistes.

Temps consacré : 1 à 2,5 heures, 2 à 5 jours par semaine (y compris les jours d’escalade)

Télécharger le programme >> (Veuillez lire les conditions d’utilisation)

Programme d’entraînement intermédiaire

Expérience/capacité : 5.11a – 5.13a redpoint & V4-V8 bouldering
Synthèse du programme : Augmenter la force maximale & puissance et la capacité de bloc limite, augmenter la force/puissance-endurance, améliorer l’endurance, l’endurance aérobie et la capacité de récupération, augmenter la force importante de la coiffe des rotateurs, la force des muscles stabilisateurs et antagonistes, affiner les compétences mentales et techniques.
Temps consacré : 1.5 à 4 heures, 3 à 6 jours par semaine (y compris les jours d’escalade)

Télécharger le programme >> (Veuillez lire les conditions d’utilisation. d’utilisation)

Zones d'entraînement pour les grimpeurs de roche par Eric Horst

Programme d’entraînement avancé

Expérience/capacité : 3+ ans d’expérience &>5.13a redpoint et/ou >V8 bouldering
Synthèse du programme : Construire une force de niveau élite & puissance, une composition corporelle optimisée pour un rapport force-poids maximal, améliorer la force/puissance-endurance, améliorer la capacité de récupération, fortifier la coiffe des rotateurs et les muscles stabilisateurs pour éviter les blessures et obtenir des performances de pointe.
Durée d’engagement : 1.5 – 5 heures, 4 à 6 jours par semaine (y compris les jours d’escalade)

Télécharger le programme >> (Veuillez lire les conditions d’utilisation)

Note importante :
Exécuter correctement les programmes d’entraînement Intermédiaire et Avancé exige que vous compreniez et appliquiez la notation de l’effort perçu “Zones d’entraînement pour les grimpeurs”. Cette échelle subjective d’intensité d’escalade est un outil important pour grimper/ s’entraîner à l’intensité appropriée afin de cibler précisément un système énergétique spécifique et, ainsi, obtenir les adaptations d’entraînement souhaitées. Une explication détaillée de ces ” zones d’entraînement ” du système énergétique se trouve aux pages 94 – 97 et 110 – 115 de Training for Climbing (3e édition).

Macrocycle

Comme présenté dans Training for Climbing, utilisez cette feuille de calcul pour planifier vos blocs d’entraînement, vos journées de performance & voyages et vos pauses d’entraînement/de grimpe. Suivez votre entraînement et vos réalisations tout au long de l’année – c’est motivant, gratifiant, et cela vous aidera à vous entraîner plus intelligemment !

Télécharger le modèle Macrocycle >> (Veuillez lire les conditions d’utilisation)

Collagène suralimenté par PhysiVāntage.
Collagène suralimenté par PhysiVāntage.

PRO TIP : Nourrissez vos tendons et vos articulations avant chaque entraînement d’escalade !

Un nombre croissant d’études in vitro, in vivo, précliniques et cliniques ont démontré les avantages d’un protocole nutritionnel spécifique avant l’exercice conçu pour amplifier la synthèse du collagène et accélérer la récupération des tendons/ligaments. La consommation de collagène hydrolysé enrichi en vitamine C avant l’entraînement des tendons et des ligaments est la clé de voûte du protocole qui a permis de doubler la synthèse du collagène après l’exercice. C’est une information révolutionnaire pour un grimpeur qui s’entraîne dur ! Pour en savoir plus, cliquez ici >>

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