Salade de chou au yaourt grecque avec une vinaigrette de salade de chou saine mayo.Vinaigrette de salade de chou saine sans mayo

Une femme verse une vinaigrette de salade de chou au yaourt grec sur une salade de chou

Même si je n’ai pas grandi en mangeant de la salade de chou, j’en suis un grand fan. Je l’adore sur les classiques de l’été – hot dogs, porc effiloché, hamburgers, sandwichs. C’est même délicieux à la cuillère. Mon traiteur local fait une merveilleuse salade de chou, mais elle est chargée de tellement de mayo que j’oublie parfois qu’il s’agit d’un accompagnement végétal.

un bol de salade de chou au yaourt grec avec une cuillère sur le côté

Mais lorsque j’ai fait ma salade de chou végétalienne sans mayo pour la première fois, je suis instantanément tombé amoureux de la folie de la salade de chou saine. Si vous êtes comme moi, nouveau au concept de faire une salade de chou avec du yaourt au lieu de la mayo, lisez la suite.

Parce que cette recette de salade de chou grecque est vraiment bonne. Elle est également saine, légère, peu calorique et délicieuse.

Si vous me connaissez bien, vous savez que je suis un grand fan du yaourt. C’est un ingrédient qui vient à la rescousse chaque fois que j’ai besoin de recettes sans mayo, comme la salade de poulet au yaourt grec ou la salade de pommes saine. Et j’aime toujours préparer une vinaigrette rapide au yaourt grec en 5 minutes lorsque je manque de temps.

En toute honnêteté, la vinaigrette crémeuse rend cette recette de salade de chou savoureuse et légère si bonne. Le yaourt grec offre une merveilleuse alternative à une salade de chou autrement chargée de mayonnaise.

Quelques légumes frais émincés et vous avez une nouvelle salade améliorée au yaourt, ou au yaourt, en un rien de temps.

Ingrédients pour la salade de chou au yaourt grec

Pour la base de légumes de la salade de chou, vous aurez besoin de choux vert et violet (alias chou rouge), de carottes, d’oignons verts et de persil italien.

Un bol de chou violet et vert, de carottes, d'oignons verts avec une cuillère sur le côté.

En ce qui concerne la sauce de salade de chou au yaourt grec, rassemblez le yaourt grec, le jus de citron, le vinaigre de cidre de pomme, le miel, la moutarde de Dijon, le sel kosher et le poivre noir.

Ingrédients de la sauce pour salade de chou au yaourt grec disposés et montrés en vue de dessus

Quelques conseils utiles sur les ingrédients :

  • Chou : J’aime utiliser une combinaison de choux violet (rouge) et blanc (vert) pour la saveur et la couleur, mais vous pouvez aussi utiliser n’importe quelle sorte que vous avez sous la main.
  • Yogourt grec : Le yogourt grec entier, faible en gras ou sans gras fonctionnent tous ici. Le yaourt grec est plus épais que le yaourt ordinaire, mais les autres ingrédients de la vinaigrette le diluent pour obtenir la bonne consistance. Comme toujours, assurez-vous qu’il est nature et non sucré.
  • Graines de céleri : je recommande vivement de chercher des graines de céleri si vous n’en avez pas déjà sous la main. C’est cette saveur classique de salade de chou qui fait vraiment briller cette recette.

PRO TIP : Les graines de céleri (graines de céleri pures et entières) sont différentes du sel de céleri (graines de céleri moulues mélangées à du sel). Si vous souhaitez remplacer le sel de céleri par les graines de céleri, utilisez 1 ½ cuillère à café de sel de céleri et omettez le sel dans la recette. Goûtez et ajustez le niveau de sel, si nécessaire.

Comment faire une recette de salade de chou saine?

Les étapes de cette recette de salade saine sont si faciles, tout ce qu’il faut c’est deux bols (un grand, un petit) et 15 minutes. Tout simplement :

  1. Préparer le mélange de salade de chou. Dans un grand bol, placez le chou vert et le chou violet finement tranchés, ainsi que les carottes râpées, les oignons verts et le persil.
  2. Mélangez au fouet la vinaigrette de salade de chou au yaourt grec saine. Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec, le jus de citron, le vinaigre de cidre de pomme, le miel, la moutarde de Dijon, les graines de céleri, le sel et le poivre. Goûtez et ajustez l’assaisonnement, si nécessaire.
Vinaigrette pour salade de chou au yaourt grec arrosée sur une salade de chou par une femme
  1. Mélangez ! Versez la vinaigrette sur les légumes coupés en tranches et donnez un bon mélange.
une femme mélange la salade de chou avec deux cuillères, vue de dessus
  1. Servez. Servez-la immédiatement ou couvrez-la d’une pellicule plastique et mettez-la au réfrigérateur jusqu’au moment de la servir.

PRO TIP : Vous avez de la difficulté à incorporer le miel à la vinaigrette de salade de chou au yogourt grec à l’aide d’un fouet ? Placez le miel dans un petit bol allant au micro-ondes et mettez-le au micro-ondes pendant 10 à 15 secondes pour qu’il soit légèrement chaud. Cela détend suffisamment le miel pour qu’il soit facile à incorporer à la vinaigrette à l’aide d’un fouet.

Variations de la salade de chou au yaourt grec

Vinaigrette pour salade de chou à faible teneur en gras (en utilisant le yaourt Skyr) :

Le yaourt Skyr est un yaourt islandais à faible teneur en matières grasses qui est filtré pendant une période plus longue pour atteindre la même épaisseur et la même consistance que le yaourt grec. En d’autres termes, il est super, super crémeux ! Si vous êtes un fan de yaourt grec, mais que vous souhaitez utiliser un produit à faible teneur en matières grasses équivalent en saveur et en qualité, ne manquez pas d’essayer de préparer cette sauce de salade de chou saine avec du yaourt Skyr.

La salade de chou tzatziki :

Vous pouvez également utiliser ma recette de Tzatziki et l’utiliser comme votre sauce pour la salade de chou au yaourt. C’est notamment une excellente option si vous aimez les saveurs ailées.

Mélange de salade de chou préemballée :

Vous manquez de temps ? Achetez un sac de 10-12 onces de mélange de salade de chou et de carottes – pas besoin de trancher ou de râper.

Sirop d’érable :

Oubliez le miel et utilisez du sirop d’érable pur. J’aime le Golden A pour sa saveur plus légère, mais l’Ambre ou même l’Ambre foncé fonctionneront tout aussi bien.

Utilisations de la recette de vinaigrette au yaourt pour salade de chou

J’aime penser à cette recette comme un 2 pour 1 puisque la vinaigrette est tout aussi délicieuse seule. N’hésitez pas à préparer la vinaigrette au yaourt grec et à l’utiliser comme sauce, trempette ou tartinade (très similaire à la façon dont vous utiliseriez la sauce au yaourt Tzatziki ou Tahini). Servez-la comme :

  • Sauce pour les légumes et les viandes grillées
  • Tartinade pour les crudités ou les légumes frais coupés
  • Tartinade sur des sandwichs ou sur vos toasts ou bagels du matin

La salade de chou est-elle bonne pour vous ?

Lorsque j’ai commencé à faire de la salade de chou à la maison, c’était surtout parce que je voulais un condiment maison que je pouvais manger sur les hot dogs et les hamburgers. Comme il en va toujours avec le développement de recettes, j’ai appris que la salade de chou est en fait assez bonne pour vous lorsqu’elle est faite à la maison.

La centrale superalimentaire est le chou. Le chou regorge de vitamines A, B6, C et K, ainsi que d’une bonne quantité de fer et de fibres.

Le yaourt grec pousse les bienfaits de la salade de chou encore plus loin puisqu’il contient de grandes quantités de calcium et bien plus de protéines que n’importe quelle salade de chou chargée de mayo ne pourrait jamais fournir.

Un bol de salade de chou saine recette avec deux cuillères dans le bol de la vue de dessus

Mode de préparation et de service

Faites la salade de chou avec le yaourt au moins 30 minutes avant de la servir et gardez-la couverte au réfrigérateur.

Une fois refroidie, la salade de chou se marie parfaitement avec des sandwichs, des viandes grillées et des légumes verts et croquants.

Je prépare toujours cette salade de chou au yaourt le matin ou l’après-midi où je vais servir. Les légumes et la vinaigrette au yaourt grec conserveront leur intégrité pendant au moins 3 heures et jusqu’à 2 jours.

Après la marque des 2 jours, les légumes commencent à flétrir en raison de la quantité d’acide dans la vinaigrette. De plus, si vous laissez le yaourt reposer avec du jus de citron pendant une longue période, les saveurs commencent à devenir amères.

Autres recettes de salades parfaites pour la saison des pique-niques/grillades :

  • Salade de maïs aux haricots noirs
  • Salade de maïs mexicaine
  • Salade de quinoa du Sud-Ouest
  • Salade crémeuse au concombre
  • Vous avez besoin de plus d’inspiration ? Découvrez toutes nos recettes de salades

Réception de salade de chou au yaourt grec

Par Aysegul Sanford
Rendement : 6 portions
Temps de préparation : 15 mins
Temps total : 15 mins

Cette recette de salade de chou au yaourt grec est une version saine de l’accompagnement classique des pique-niques, réalisée avec une recette de vinaigrette crémeuse au yaourt sans mayo. GF & prête en 15 min !

Ingrédients

Pour la salade de chou :

  • 2 tasses de chou vert tranché finement
  • 2 tasses de chou rouge tranché finement
  • 1 tasse de carottes râpées 3-.4 grosses carottes
  • 3 échalotes tranchées finement
  • 1 tasse de persil italien grossièrement haché

Pour la vinaigrette de salade de chou au yaourt grec :

  • ⅔ tasses de yogourt grec nature à la fois plein et sans gras fonctionneraient
  • 3 cuillerées à soupe de jus de citron
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre de pomme
  • 1 cuillère à soupe de miel facultatif
  • 1 cuillère à soupe de moutarde de dijon
  • 1 cuillère à café de graines de céleri
  • 1 ½ cuillère à café de sel kosher sel
  • ¼ cuillère à café de poivre noir moulu

Instructions

Pour préparer la salade de chou :

  • Placez le chou vert, le chou rouge et la carotte dans un bol. Ajouter les oignons verts hachés. Mettre de côté.

Pour faire la vinaigrette :

  • Mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, le miel, la moutarde de dijon, les graines de céleri, le sel et le poivre dans un bol et donnez un bon coup de fouet. Donnez-lui un goût et ajoutez plus d’assaisonnement si nécessaire.

Pour assembler:

  • Verse la vinaigrette sur les légumes. Mélangez le tout. Garnissez de persil haché.
  • Vous pouvez la servir immédiatement ou la couvrir d’un film étirable et la placer au réfrigérateur pendant 3 heures maximum.

Vidéo

Notes

Mise en place et instructions de service

Préparez la salade de chou au yaourt au moins 30 minutes avant de la servir et gardez-la couverte au réfrigérateur. Une fois réfrigérée, la salade de chou se marie parfaitement avec des sandwichs, des viandes grillées et des légumes verts et croquants. Je prépare toujours cette salade de chou au yogourt le matin ou l’après-midi où je vais la servir. Les légumes et la vinaigrette au yaourt grec conserveront leur intégrité pendant au moins 3 heures et jusqu’à 2 jours.

Nutrition

Calories : 58kcal | Glucides : 11g | Protéines : 4g | Lipides : 1g | Lipides saturés : 1g | Cholestérol : 1mg | Sodium : 652mg | Potassium : 291mg | Fibres : 2g | Sucre : 7g | Vitamine A : 4820IU | Vitamine C : 44mg | Calcium : 78mg | Fer : 1mg
Course : Salade
Cuisine : Américaine
Mots-clés : Salade de chou au yaourt grec, vinaigrette pour salade de chou au yaourt grec, recette de salade de chou saine

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