Un kinésithérapeute explique comment masser vos propres pieds

Si vous êtes comme moi et que vos pieds ont toujours besoin d’un peu plus d’amour mais que votre mari ne veut pas les frotter (je sais, hein ?), alors il est temps d’être un peu créatif. En tant que coureurs, nos pieds sont occupés, occupés, occupés – et prendre soin d’eux avec un massage est un excellent moyen de prévenir les blessures et de pratiquer l’auto-soin entre deux rendez-vous de physiothérapie ou de massage sportif.

Samantha Gries PT, DPT, ATC, CMTPT de InStep Physical Therapy & Running Center a répondu à nos questions sur la meilleure façon de masser nos orteils tendres et de garder nos pieds forts et sans douleur.

Une balle de tennis suffit-elle pour masser vos pieds à la maison ?

Dr. Gries : Une balle de tennis est un bon point de départ pour masser ses propres pieds car on la trouve facilement à la maison et elle est peu coûteuse. Lorsqu’on utilise une balle de tennis pour masser le pied, il est possible d’utiliser des quantités variables de pression pour un massage plus ou moins intense. Par exemple, faire rouler la balle de tennis entre la plante du pied et le sol en position assise sera moins intense qu’en position debout. Lorsque vous utilisez une balle de tennis, roulez du talon vers les orteils.

Des outils supplémentaires peuvent être bénéfiques pour localiser ou distribuer les pressions sur différentes zones. Les balles de crosse, par exemple, peuvent localiser la pression sur une zone mieux qu’une balle de tennis. Foot Rubz est un autre outil courant pour aider à l’auto-massage des pieds. Pour les groupes de muscles plus importants, tels que les mollets, des rouleaux en mousse et des bâtons peuvent être utilisés. Les magasins de course à pied locaux proposent généralement ces outils et des variantes supplémentaires de ces outils.

Si un coureur veut se frotter les pieds entre deux massages, quelles sont les zones clés sur lesquelles il faut se concentrer ?

Dr. Gries : Les zones à privilégier lors d’un auto-massage seraient la partie inférieure du pied, du talon aux orteils, car c’est là que se trouve la majorité des tissus mous du pied, y compris le fascia plantaire communément douloureux. Vous pouvez également faire quelques étirements du bas du pied en enveloppant votre main sur le pied et en tirant le pied et les orteils vers vous, comme le montre cette image.

Puisque de nombreux muscles qui s’attachent au pied et le contrôlent sont situés au niveau de la partie inférieure de la jambe, s’adresser à ces muscles est important lorsqu’on pense aux pieds. Par conséquent, vous pouvez également masser les muscles du bas de la jambe ou utiliser un rouleau en mousse ou un bâton dans toute la musculature du bas de la jambe.

Est-il possible d’utiliser le massage pour prévenir les crampes redoutées dans la voûte plantaire ?

Dr. Gries : L’utilisation du massage pour prévenir les crampes aux pieds n’est pas entièrement soutenue par la recherche, mais elle peut être utile pour certaines personnes. Cependant, si une crampe au pied se produit, alors le massage et les étirements peuvent soulager la douleur. De nombreux facteurs peuvent jouer un rôle dans le développement des crampes aux pieds, notamment la surutilisation de la musculature du pied, l’état d’hydratation, l’équilibre électrolytique et la santé vasculaire. Des chaussures appropriées peuvent modifier les demandes de la musculature du pied et donc réduire et prévenir les crampes aux pieds.

Combien de fois par semaine les gens devraient-ils se masser les pieds ?

Dr. Gries : La fréquence de réalisation des auto-massages des pieds varie grandement selon les personnes. Si des douleurs/problèmes de pieds sont présents, alors des auto-massages quotidiens des pieds peuvent être bénéfiques, notamment au réveil le matin (même avant de sortir du lit) et avant une activité physique. Que des douleurs aux pieds soient présentes ou non, il est utile de faire des rouleaux de mousse sur la musculature du bas des jambes après une activité physique pour garder les pieds en bonne santé.

Que faut-il savoir d’autre ?

Dr Gries : Lorsque vous faites des auto-massages, prenez note des ampoules, des callosités, etc. car ce sont des indicateurs d’un stress accru à cette zone particulière. La formation d’ampoules et de callosités peut être le signe de chaussures, de chaussettes ou de semelles inadaptées. La biomécanique individuelle du pied et des membres inférieurs entraîne également le développement de callosités.

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