10 consigli per passare alla distanza del Mezzo Ironman

Hai fatto qualche triathlon di breve distanza e ora non vedi l’ora di passare alla distanza successiva, il Mezzo IRONMAN. Può essere sembrato scoraggiante quando hai iniziato il triathlon, ma ora sei pronto, o almeno pensi di esserlo. Ecco cosa devi sapere per fare questa transizione.

Tempo

Prima di tutto, cerca di capire che per correre per cinque o sette ore devi esserti allenato per andare così lontano. Non cambiare poco, perché se lo fai, ti ripaghi il giorno della gara e non ne vale la pena. Metti il tempo nell’allenamento in modo che la gara sia una grande esperienza per te.

Aggiungi grandi giorni di allenamento

Questo può essere qualcosa di semplice come una nuotata da 2.000 a 3.000 metri / 50 miglia in bicicletta / e 1 ora di corsa. Oppure può essere qualcosa di più complesso come 2.000 yard di nuoto a ritmo da Half Ironman, con una corsa che è il 90 per cento del tempo che ci si aspetta di essere sul percorso della bici, e poi un certo numero di miglia a ritmo di gara fuori dalla bici. Tu o il tuo allenatore potete rendere questo semplice o dettagliato come volete. La distanza di nuoto non cambia troppo. Se hai avuto un buon successo nelle gare di nuoto su distanza olimpica, allora continua a fare quello che hai fatto.

Non dimenticare la nutrizione

Tutto l’allenamento del mondo non ti preparerà per una gara per la quale non sei alimentato correttamente. Una grande chiave è conoscere il tuo fabbisogno calorico e il tuo tasso di sudorazione. Dovresti assumere 200 calorie all’ora o 350 calorie all’ora? Hai bisogno di una bottiglia all’ora per sostituire quello che sudi o hai bisogno di 3 bottiglie all’ora? Devi assumere 500mg all’ora di sodio o 1500mg all’ora? Queste sono domande a cui bisogna rispondere durante l’allenamento e che richiedono un piano solido il giorno della gara. In una gara su distanza olimpica, puoi certamente cavartela facendo il minimo indispensabile per andare avanti, ma prova a farlo in un Half IRONMAN e potresti essere nei guai.

Ottieni un equipaggiamento comodo

Parte dell’allenamento lungo è avere l’equipaggiamento giusto per essere comodo. Non c’è niente di peggio che avere bruciori da sfregamento e vesciche a causa di un equipaggiamento vecchio o usurato. Come imparerai da tutte le corse che farai preparandoti per un Half IRONMAN, vorrai investire in un paio di paia di buoni pantaloncini da ciclista. L’ultima cosa che vuoi è qualche negozio di selle che ti fermi a freddo sulle tue tracce. Inoltre, assicurati di avere un paio di paia di scarpe da corsa che puoi ruotare, in modo da non mettere tutto il tuo chilometraggio nello stesso paio di scarpe.

Includere la famiglia

Assicurati che il tuo staff di supporto sia a bordo, così sapranno che ti allenerai di più nei fine settimana. Non puoi lesinare sulle corse per un Half IRONMAN come per un Olimpico. Se puoi cavartela con una corsa di 20 miglia per una gara su distanza olimpica, non pensare di cavartela con una corsa di 40 miglia per un Half Ironman. Mettici del tempo, fai sapere al personale di supporto il tuo piano; dove stai andando, quando tornerai e il percorso che farai.

Allenamento per il grande giorno

Allenarsi durante l’inverno per un Mezzo Ironman può sembrare difficile, ma in realtà si tratta di fare il lavoro che deve essere fatto. Sono fermamente contrario a lunghe corse con il trainer che “costruiscono la resistenza aerobica”. Penso che ci sia molto di più da guadagnare facendo alcuni allenamenti più brevi e di qualità costantemente di settimana in settimana. Alcuni esempi potrebbero essere il lavoro VO2, la soglia del lattato e le corse a ritmo costante da mezzo Ironman sul trainer.

Un esempio di settimana potrebbe includere sforzi VO2 max il lunedì, lavoro sulla soglia il giovedì e corse a ritmo costante da mezzo Ironman il sabato e la domenica. Più alta è la qualità delle vostre corse, meglio sarete preparati ad aggiungere un po’ di resistenza una volta che il tempo cambierà e potrete tornare fuori e correre a lungo. Lo stesso si può dire della corsa. Corri spesso, e metti un limite a 90 minuti. Con la giusta intensità, sarete pronti a salire di livello una volta che il tempo fuori si sarà riscaldato.

Aggiungi una mezza maratona

Anche se nei mesi invernali si può essere limitati per le corse più lunghe in bicicletta all’aperto, si può certamente guadagnare molta forma fisica continuando le corse lunghe di 90 minuti o più. C’è molto da dire su una corsa di 90 minuti che termina con 30 minuti a ritmo di mezza maratona aperta.

Un’altra raccomandazione che vorrei fare è quella di programmare almeno due mezze maratone sul tuo calendario. Avere una gara in programma ti terrà impegnato per il grande giorno dell’Half IRONMAN. Per la prima mezza maratona, corri questa gara il più fresco possibile.

Per la seconda mezza maratona, aggiungi una lunga corsa in bicicletta il giorno prima, forse da due ore e mezza a quattro ore. Vedi come i tuoi tempi si confrontano dalla prima mezza maratona alla seconda. Questi tipi di allenamenti ti diranno anche qualcosa sulle tue scelte nutrizionali il giorno della gara e su quanto bene hai recuperato dal lungo giorno in bici del giorno prima alla gara del giorno successivo.

Comprendere ritmo e intensità

La più grande differenza quando si passa da gare più brevi a un Half IRONMAN per la prima volta è sapere quanto duramente si può andare per la durata della gara. Se ti impegni troppo, andrai in pezzi e zoppicherai fino al traguardo. Tuttavia, se riesci a stabilire solide zone di frequenza cardiaca, potenza e ritmo, aumenterai di molto le tue possibilità di successo. Testare le tue zone ogni poche settimane ti aiuterà a determinare le zone corrette in cui allenarti e gareggiare.

Inoltre, usare Best Bike Split può darti un piano di potenza esatto da seguire il giorno della gara.

Saper usare la tecnologia

Tanti atleti hanno la tecnologia ma non usano correttamente i dati che produce. Imparare a usare correttamente il cardiofrequenzimetro o il misuratore di potenza è fondamentale. Durante un allenamento il cardiofrequenzimetro o il misuratore di potenza ti aiuterà a rimanere nelle zone corrette per quella sessione.

Approccio mentale

Come per molte sfide, il giusto stato d’animo e la tenacia mentale possono fare una grande differenza. Le tue corse più lunghe sono il momento perfetto per praticare la durezza mentale. Trova un mantra positivo che puoi ripetere a te stesso quando il gioco si fa duro. Sappiate che tutti hanno dei momenti di debolezza durante una gara, affrontarli, continuare a muoversi e rimanere positivi vi porterà molto lontano.

Seguire questi dieci consigli vi aiuterà ad essere preparati per il vostro primo Mezzo Ironman. Anche se probabilmente avrete degli obiettivi di tempo o di piazzamento, ricordate che per il vostro primo Mezzo Ironman divertirvi e imparare dall’esperienza dovrebbe essere al primo posto nella vostra lista.

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