Center for Young Women’s Health

Fatti chiave

  • Le verdure a foglia scura sono buone fonti di vitamine e minerali come la vitamina A, C, K, e folato.
  • Le ragazze adolescenti dovrebbero cercare di mangiarne almeno 2 o 3 porzioni (1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda) a settimana.
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verdure verde scuro

Le verdure a foglia verde scuro sono buone fonti di molte vitamine (come le vitamine A, C, e K e folato) e minerali (come il ferro e il calcio). Sono anche ottime fonti di fibre. Studi di ricerca suggeriscono che i nutrienti che si trovano nelle verdure a foglia verde scuro possono prevenire alcuni tipi di cancro e promuovere la salute del cuore. Si raccomanda che gli adolescenti mirino a mangiarne da 2 a 3 porzioni (1/2 tazza cotta o 1 tazza cruda) a settimana.

Il tuo corpo ha bisogno di un grasso alimentare per assorbire alcune delle vitamine che si trovano nelle verdure a foglia verde scuro. Molti metodi di preparazione e ricette per le verdure a foglia verde scura contengono già qualche tipo di grasso come olio, burro o formaggio, nel qual caso non c’è bisogno di aggiungere altro per ottenere questi importanti nutrienti. Tuttavia, se le mangiate crude, dovreste aggiungere un po’ di olio d’oliva o di condimento per insalata alle vostre verdure a foglia verde scuro o mangiarle con un pasto che include grassi come latte o formaggio. Questo aiuta a far sì che il tuo corpo assorba tutte le vitamine che mangi.

Quali sono alcuni esempi di verdure a foglia verde scuro e il modo migliore per mangiarle?

La rucola ha un sapore pepato ed è ricca di vitamine A, C, folato e calcio. La rucola può essere mangiata cruda nelle insalate o sulla pizza e nei panini, o aggiunta al soffritto, alle zuppe e ai sughi per la pasta.

I broccoli hanno cimette morbide e gambi croccanti, e sono ricchi di vitamine A, C e K, folato e fibre. I broccoli possono essere mangiati crudi, al vapore, saltati o aggiunti a uno stufato o a una zuppa.

I verdi di colza hanno un sapore delicato e sono ricchi di vitamine A, C e K, folato, fibre e calcio. Il modo migliore per prepararli è farli bollire brevemente e poi aggiungerli a una zuppa o a un soffritto. Potete anche mangiare i collard greens come contorno. Basta aggiungere il tuo condimento preferito e gustarlo!

I verdi di dente di leone hanno un sapore amaro e piccante e sono ricchi di vitamina A, C, ferro, magnesio e calcio. Sono migliori se cotti al vapore o mangiati crudi in insalata.

Il cavolo riccio ha un sapore leggermente amaro, simile al cavolo ed è ricco di vitamine A, C e K. Il cavolo riccio è gustoso se aggiunto a zuppe, soffritti e salse. Massaggiare il cavolo con le mani prima di mangiarlo può aiutare a ridurre l’amaro.

I verdi di senape hanno un sapore pepato o piccante e sono ricchi di vitamine A, C e K e di calcio. Sono deliziose se mangiate crude in insalata o in fritture e zuppe.

La lattuga romana è una lattuga ricca di sostanze nutritive, ricca di vitamine A, C, K e folato. Può essere mangiata cruda nelle insalate, nei panini o negli impacchi.

Gli spinaci hanno un sapore dolce e delicato e sono ricchi di vitamine A e K, folato e ferro. Gli spinaci sono ottimi da mangiare crudi in insalata, al vapore o saltati in padella. Prova ad aggiungere gli spinaci a una frittata! Gli spinaci sono anche una delle migliori verdure da aggiungere ai frullati perché il loro sapore è così delicato che non cambierà il gusto del vostro frullato.

Le bietole hanno un sapore simile agli spinaci e sono ricche di vitamine A, C e K, potassio e ferro. È meglio saltata in padella, aggiunta alle salse o mangiata cruda in insalata.

Idee di ricette facili e veloci:

Le verdure verde scuro sono molto gustose e facili da aggiungere ai tuoi pasti quotidiani. Cercatele nella vostra drogheria locale e provate alcune di queste ricette!

  • Fate un’insalata: Le verdure in foglia come la lattuga romana, gli spinaci e la rucola hanno un ottimo sapore se mescolate in un’insalata con diversi tipi di verdure, come pomodori, cetrioli, carote e lattuga. Aggiungi delle proteine come fagioli o formaggio e un panino integrale o pane pita per un pasto completo!
  • Avvolgilo: Fai un wrap con tonno, pollo o tacchino e aggiungi lattuga romana, spinaci, rucola e altre verdure per un sapore extra.
  • Aggiungi a una zuppa: Provate a mescolare le verdure a foglia come le foglie di collardo, il cavolo o la senape nella vostra zuppa preferita.
  • Soffriggete: aggiungete le verdure a foglia tritate o i broccoli al vostro soffritto. Il pollo o il tofu saltati in olio d’oliva o di canola con le vostre verdure colorate preferite sono deliziosi! Prova ad aggiungere i broccoli e/o gli spinaci al vapore ad una frittata per un pasto ricco di vitamine e ferro.
  • Aggiungi ai frullati: Mescolare le verdure nei vostri frullati li renderà una fonte di energia nutrizionale. Provate gli spinaci per un po’ di nutrienti in più!
  • Saltateli in padella: La maggior parte delle verdure a foglia scura sono molto gustose saltate in padella con aglio, olio d’oliva e le vostre erbe o spezie preferite.
  • Cuocetele al vapore: Prova a cuocere al vapore i collard, il cavolo o gli spinaci. Aggiungete dell’acqua in una pentola e metteteci dentro una vaporiera con le verdure. Quindi, porta l’acqua a ebollizione, copri con un coperchio e aspetta qualche minuto finché le verdure non sono leggermente morbide. Puoi anche cuocere le verdure al vapore nel microonde!

Il fabbisogno di folati per gli adolescenti:

Età 9-13 anni: 300mcg/giorno
Età 14-18 anni: 400mcg/giorno

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