Lifting a qualsiasi età ha ricompense, ma dopo 50 può cambiare la tua vita

L’antidoto per i problemi che attaccano quelli invecchiati 50 e più anziani – rigidità comune, dolori alla schiena, problemi di sonno – può benissimo essere pompare ferro. Sì, l’allenamento della forza più tardi nella vita ha molti benefici. Come uomini e donne invecchiano, le loro fibre muscolari si riducono in numero e dimensioni, contribuendo a una perdita di forza, equilibrio e coordinamento. È sorprendente che le persone possano sperimentare alcuni di questi declini già a partire dai 40 anni. Genetica, dieta, fumo, uso di alcol e, soprattutto, mancanza di attività fisica, possono tutti contribuire a questo declino. Ma la buona notizia è che l’esercizio di resistenza può invertire gran parte di questo declino e aumentare la dimensione delle fibre muscolari rimpicciolite.

Mentre la maggior parte degli anziani sono consapevoli di aver bisogno di un regolare esercizio aerobico come camminare, nuotare o correre per rafforzare il cuore e i polmoni e tonificare il corpo, molti non fanno alcuna forma di allenamento con i pesi o la resistenza. Sempre più ricerche stanno scoprendo che è, infatti, l’unico tipo di esercizio che può sostanzialmente rallentare, e persino invertire, il declino della massa muscolare, della densità ossea e della forza che una volta erano considerate parti inevitabili dell’invecchiamento.

Come misura della sua importanza nella vita delle persone oltre i 50 anni, l’American College of Sports Medicine (ACSM) ora ha linee guida di fitness specifiche per l’allenamento con i pesi per la gente in quella fascia di età. Il consiglio: gli esercizi di allenamento della resistenza dovrebbero essere eseguiti da 2 a 3 volte a settimana per lavorare i principali gruppi muscolari tra cui braccia, gambe e il nucleo. L’obiettivo: sollevare un peso abbastanza pesante da raggiungere da 10 a 15 ripetizioni per sessione prima che i muscoli si affatichino. L’ACSM raccomanda sia l’allenamento della forza che l’attività aerobica su base regolare; da 20 a 60 minuti di attività aerobica sono consigliati da 3 a 5 giorni a settimana e l’allenamento dei pesi dovrebbe essere fatto per 20-30 minuti da 2 a 3 volte a settimana.

Vuoi altre prove dei benefici dell’allenamento della forza in età avanzata? L’allenamento con i pesi può aumentare la massa ossea, abbassando il rischio di sviluppare osteoporosi e fratture. Aggiungendo muscoli, e quindi aggiungendo più peso allo scheletro, le ossa sono stimolate a rafforzarsi e a crescere. Le prove dimostrano anche che l’allenamento della forza per questa fascia d’età migliora il sonno e l’umore degli individui da lievemente a moderatamente depressi.

Se l’allenamento della forza non è stato qualcosa che hai fatto subito, è importante non buttarcisi subito dentro. Alcuni semplici passi per entrare lentamente nell’allenamento della forza possono dare grandi ricompense:

*Non allenatevi più di tre volte a settimana, e assicuratevi di aggiungere un giorno di riposo tra gli allenamenti.
*Se non siete sicuri della forma corretta o avete lesioni preesistenti, è meglio iniziare a lavorare con un personal trainer per ridurre il rischio di lesioni.
*Se possibile, iniziate a usare le macchine perché vi aiuteranno a far rispettare la forma corretta. I pesi liberi, che richiedono equilibrio e coordinazione, sono migliori una volta che hai acquisito le basi.
*Non dovresti provare dolore mentre sollevi pesi, ma è normale sentire un po’ di indolenzimento il giorno dopo.

In un recente articolo del Wall Street Journal intitolato “The Benefits of Pumping Iron in Later Life” la storia di un uomo descrive meglio il valore dell’allenamento della forza. A 75 anni, un chirurgo toracico in pensione aveva un dolore così forte alla spina dorsale – il risultato di essere stato per anni a pancia in su sui pazienti durante gli interventi – che non riusciva nemmeno a camminare per più di un isolato o due. Dopo aver incorporato l’allenamento della forza nella sua routine di allenamento tre anni fa, ora sta giocando nove buche di golf due volte a settimana, e ha camminato 6 miglia al giorno la scorsa estate durante le sue vacanze. Un bel ritorno sul suo investimento di tempo!

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