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Collegati qui sotto ci sono diversi programmi di allenamento che sto rendendo disponibili per il download gratuito (solo per uso personale) ai lettori dei miei due nuovi libri, Training for Climbing (3° edizione) e The Rock Climber’s Exercise Guide. Questi programmi sono dei supplementi al materiale presentato in questi libri – vi prego di leggere i libri per istruzioni dettagliate sull’esecuzione e l’uso corretto degli esercizi, sulla prevenzione degli infortuni, sull’allenamento altamente specifico della tecnica di arrampicata e delle abilità mentali (enormemente importante!), sullo studio della fisiologia dell’arrampicata (e i segreti per allenarsi in modo più efficace), sulla nutrizione degli esercizi, e molto altro ancora.

I programmi saranno scaricati come fogli di calcolo Excel, che siete invitati a modificare e costruire in base alle vostre esigenze personali e al tempo disponibile per l’allenamento. Ti sarei grato se mi raccontassi come hai usato e modificato questi programmi per farli funzionare al meglio per te – mi piace sentire anche le storie di successo!

Buon allenamento! -Eric Hörst

Programma di allenamento per principianti

Esperienza/abilità: < 1 anno di esperienza, < 5.11 TR &< V4 boulder
Panoramica del programma: Imparare le abilità di arrampicata, affinare la tecnica, sviluppare le abilità mentali e gestire la paura, migliorare la composizione corporea & condizionamento generale, aumentare la forza specifica per l’arrampicata & resistenza, sviluppare importanti stabilizzatori e forza dei muscoli antagonisti.

Impegno temporale: 1 – 2,5 ore, da 2 a 5 giorni alla settimana (inclusi i giorni di arrampicata)

Scaricare il programma >> (Si prega di leggere i Termini di utilizzo)

Programma di allenamento intermedio

Esperienza/abilità: 5.11a – 5.13a redpoint & V4-V8 boulder
Panoramica del programma: Aumentare la forza massima & e la capacità di bouldering limite, aumentare la forza/potenza-endurance, migliorare la resistenza, la resistenza aerobica e la capacità di recupero, aumentare la forza importante della cuffia dei rotatori, la forza dei muscoli stabilizzatori e antagonisti, affinare le abilità mentali e tecniche.
Impegno temporale: 1.5 – 4 ore, da 3 a 6 giorni a settimana (inclusi i giorni di arrampicata)

Scaricare il programma >> (Si prega di leggere i Termini di Use)

Training Zones for Rock Climbers di Eric Horst

Programma di allenamento avanzato

Esperienza/abilità: 3+ anni di esperienza &>5.13a redpoint e/o >V8 boulder
Sintesi del programma: Costruire forza di livello elite & potenza, composizione corporea ottimizzata per il massimo rapporto forza-peso, migliorare la forza/potenza-endurance, migliorare la capacità di recupero, fortificare la cuffia dei rotatori e i muscoli stabilizzatori per evitare lesioni e prestazioni di punta.
Impegno temporale: 1.5 – 5 ore, da 4 a 6 giorni a settimana (inclusi i giorni di arrampicata)

Scaricare il programma >> (Si prega di leggere i Termini di utilizzo)

Nota importante:
Per eseguire correttamente i programmi di allenamento Intermedio e Avanzato è necessario comprendere e applicare la valutazione dello sforzo percepito “Training Zones for Climbers”. Questa scala soggettiva dell’intensità dell’arrampicata è uno strumento importante per arrampicare/allenarsi all’intensità appropriata al fine di mirare accuratamente a un sistema energetico specifico e, quindi, ottenere gli adattamenti di allenamento desiderati. Una spiegazione dettagliata di queste “zone di allenamento” del sistema energetico si trova alle pagine 94 – 97 e 110 – 115 di Training for Climbing (terza edizione).

Macrocycle

Come presentato in Training for Climbing, usa questo foglio di calcolo per pianificare i tuoi blocchi di allenamento, i giorni di performance & i viaggi e le pause di riposo dall’allenamento/arrampicata. Tieni traccia dei tuoi allenamenti e dei risultati ottenuti durante l’anno: è motivante, gratificante e ti aiuterà ad allenarti in modo più intelligente!

Scarica il modello di Macrocycle >> (Si prega di leggere i termini di utilizzo)

Collagene sovralimentato da PhysiVāntage.
Collagene sovralimentato di PhysiVāntage.

PRO TIP: Nutri i tuoi tendini e le tue articolazioni prima di ogni allenamento di arrampicata!

Un numero crescente di studi in vitro, in vivo, pre-clinici e clinici ha dimostrato i benefici di uno specifico protocollo nutrizionale pre-esercizio progettato per amplificare la sintesi del collagene e accelerare il recupero di tendini e legamenti. Il consumo di collagene idrolizzato arricchito di vitamina C prima dell’allenamento dei tendini e dei legamenti è il perno del protocollo che ha dimostrato di raddoppiare la sintesi di collagene dopo l’esercizio. Questa è un’informazione rivoluzionaria per uno scalatore che si allena duramente! Leggi di più qui >>

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