12の健康的な毎日の習慣

今日から始められる12の健康的な習慣をご紹介します!

健康的な毎日の習慣を作ることは、健康に関して一貫性を築くためのシンプルかつ効果的な方法です。 毎日の習慣は、健康全般に影響を与えるだけでなく、ストレスレベル、睡眠習慣、食事パターンにも直接影響を与えます。 朝一番にすることから、夜最後にすることまで、すべてが健康に大きく影響します。 一度にすべてを変えてしまいたくなるかもしれませんが、小さな習慣に集中して毎日行うことが、健康的な日常生活と健康的な日々の習慣を長期的に持続させるための最良の方法です。

毎日できる健康的な日課

毎日できる健康的な日課

辞書によると、習慣とは「定着した傾向または通常の行動様式」または「頻繁な反復によって獲得された行動パターン」と定義されています。 つまり、習慣とは定期的に繰り返し行うものであり、健康のためには定期的に健康的な習慣を作ることが重要です。 たまに野菜を食べたり、たまに運動したりするのもいいですが、これらの習慣を頻繁に、定期的に行うことが最も効果的なのです。

実際、一日の構成や選んだ習慣が、身体的、精神的、感情的な健康に大きな影響を与えることがあるのです。 定期的に行う健康的な習慣は、最高の効率で活動できるか、健康上の目標を達成するのに苦労するかの違いになります。 人はそれぞれ個性的であり、ライフスタイルも異なりますが、健康増進のために誰もが実践できる共通の健康的な日常習慣があります。

今日から始められる12の健康的な生活習慣

ここでは、健康的なライフスタイルを実現するために、毎日できる12の健康的な生活習慣をご紹介します。

早起きする

毎朝太陽の光を浴びる必要はありませんが、きちんとした(早い)時間に起床することは、最適な健康状態を保つために不可欠です。 人間の体と脳は概日リズムに従うように進化してきました。この概日リズムは、自然環境、特に太陽の昇り降りによって決まる睡眠と覚醒のパターンを調整するのに役立ちます。 この概日リズムは、代謝、免疫系、ストレス反応、エネルギーレベルに関与することでよく知られているホルモンであるコルチゾールのレベルとも一致します。 バランスのとれた状態では、コルチゾールレベルは睡眠開始から2〜3時間後に上昇し始め、早朝まで上昇を続け、私たちを目覚めさせます。 体内のコルチゾールレベルは、午前8時30分から9時頃にピークに達し、日が暮れるにつれて徐々に低下していきます。

何よりもまず水を飲む

水分補給は私たちの健康に欠かせません。 私たちの体の60%は水でできており、十分な量の水を飲まないと、単なる脱水症状だけでは済まなくなります。 実際、低レベルの脱水症状は、疲労、頭痛、食欲増進に関連しています。 一日を通して水を飲むことは必須ですが、水を飲むのに最も適した(そして最も簡単な)タイミングの一つは朝一番です。 朝のコーヒーを飲み始める前に、グラス1杯の水を飲みましょう。

体を動かす時間を作る

人間は動くように設計されていますが、座りっぱなしの生活が増えるにつれ、体を動かす機会が減っています。 多くの人は座って仕事をし、座って旅行をし、座ってくつろいでいます。そのため、動く方法を作ることがますます重要になってきています。 日常生活の中で肉体労働をしていた時代は終わったのですから、体を動かすための時間を確保しなければなりません。 運動は体と心の両方に大きな健康効果があり、一日の中で運動をする方法はたくさんあります。

Spend Time Outside

定期的に新鮮な空気を吸うことは、全身の健康を増進する最も簡単な方法の1つです。 太陽の光を浴びることで、体内で多くの必須機能を持つビタミンDを生成することができます。 ビタミンDが不足すると、疲労、免疫力の低下、骨や腰の痛み、気分の落ち込み、うつ病などにつながると言われています。 皮肉なことに、ビタミンDは最もよく補われているビタミンの1つですが、毎日太陽の光を浴びることで、この問題を簡単に解決することができるかもしれません。

座って食べる

食事をするときは座りましょう。 座るという行為は、無意識にパントリーの前で食事をしないことを保証するだけでなく、座って食事をすることは消化を助けることにもつながります。 座って食事をすることで、ゆっくりと食べ物を噛むことになり、これが消化プロセスの最初の(そして最も重要な)ステップになります。 また、座るという行為は、消化器系にとってより最適な姿勢をとることにもつながります。

Go For a Walk

歩くことは、最も過小評価されている健康習慣の1つです。 簡単だから、あるいは「そんなにカロリーを消費しないから」という理由で見過ごされがちですが、科学的には、片足を前に出すことで、精神的にも肉体的にも素晴らしい健康効果が得られることがわかっています。 ウォーキングは、フィットネスや心血管マーカーを向上させ、体重増加の防止に役立つだけでなく、姿勢、気分、血行、慢性疾患のリスクを改善し、疲労感や憂鬱感を和らげることもわかっています。

Take Time to Cook

料理を学ぶことは、最もシンプルで健康的な生活習慣の1つであり、健康への最大の贈り物の1つです。 料理は「面倒なこと」と思われがちですが、実は人間の基本的な欲求を満たすために必要な基本的な技術なのです。 料理をすることは、食べ物の質をコントロールするのに役立つだけでなく、食べ物に対する感謝の気持ちや、食べ物とのつながりを生み出すのにも役立ちます。 毎晩オーブンで温め直したり、テイクアウトしたりしていては、食習慣や食べ物に心を配ることは難しくなります。

野菜を食べる

「野菜を食べなさい」と言われたのは、今に始まったことではありませんが、簡単な注意喚起だと思ってください。 野菜は全体的な食品であるだけでなく、ビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維も多く含まれているため、腸内環境を整え、便秘やその他の消化不良を防ぐことができます。 野菜を日常的に摂取している人は、1日3皿以下しか食べない人に比べて、冠状動脈性心臓病や脳卒中のリスクが約20%低くなると言われています。 さらに、野菜を多く摂ることで、加工食品や精製された炭水化物、糖分を摂る余地が少なくなります。

スマホを片付ける

スマホ(タブレットやパソコン)を片付けるのは簡単なことのように思えるかもしれませんが、24時間いつでもつながっている状態は、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。 平均的な人は、8つのソーシャルメディアのアカウントを持ち、毎日少なくとも2時間24分はスマホをチェックしています。 外に出たり、体を動かしたり、運動したり、料理をしたりするために使える時間を考えてみてください。 また、ブルーライトを浴び続けると、体内の概日リズムや睡眠パターンに不可欠なメラトニンの生成が抑制されることがわかっています。

きれいなキッチンで1日を終える

意識しているかどうかにかかわらず、私たちが住んでいる物理的な空間は、私たちの行動に大きな影響を与えています。 散らかった寝室、散らかったリビング、汚れたキッチンは、いずれも私たちの精神状態や健康に悪影響を及ぼします。 片付けることで、スペースと時間に余裕ができ、料理や運動がしやすくなるだけでなく、イライラが減って効率が上がり、さらに変化するきっかけにもなります。 ですから、毎食後、食器を洗って、物を片付けるか、少なくとも1日の終わりには食器を洗うようにしましょう。

何かを読む

読書は肉体的にも精神的にも良い効果があり、その効果は一生続きます。 読書は成長を促すだけでなく、ストレスを軽減し、加齢による認知機能の低下を防ぎ、良質な睡眠を促す効果があります。

早寝早起き

睡眠は、1日のうちで唯一、体をリラックスさせ、ほぐし、回復させることができる時間です。 残念ながら、多くの人が推奨されている1日8時間の睡眠時間を下回っており、これが健康に大きな影響を与えています。 多くの人は、テレビ、ソーシャルメディア、ビデオゲームなど、他の活動のために就寝時間を先延ばしにしていますが、その結果、私たちの健康が犠牲になっているのです。 睡眠不足や睡眠の質の低下は、記憶力の低下、気分の変化、免疫力の低下、食行動の変化、老化の促進などに関連しています。 言うまでもなく、睡眠不足はインスリン、レプチン、コルチゾールなどのホルモンバランスを崩し、体重に大きな影響を与えることから、睡眠はダイエットをサポートすることがわかっています。 さらに、早く寝ることで早起きもしやすくなり、健康的な生活を送る上で最も重要な習慣の1つとなります。 夜更かしをする人は、門限を決めて少しでも早く寝るようにしましょう。正直なところ、夜10時以降は生産的なことは何も起こりません。

The Bottom Line

健康的なライフスタイルを実現するためには、今までの生活を180度変えたり、一気に変化させる必要はありません。 むしろ、その逆です。 健康的な毎日の小さな習慣に集中し、自分が心から楽しめるものをつくることで、長期的に維持できる可能性が高くなります。 健康的な毎日の習慣を身につけるには、時間と努力と決意が必要ですが、それは決して不可能なことではありません。 レースではありませんからね。 極端な解決策は避け、時間をかけて個々の健康的な習慣を身につけることで、健康と成功が長続きするようになるのです。

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