Center for Young Women’s Health

Key Facts

  • 濃い緑の葉物野菜は、ビタミンA、C、K、葉酸などのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。
  • 10代の女の子は、1週間に少なくとも2~3サービング(調理済みで1/2カップ、生で1カップ)食べることを目標にしてください。
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深緑色の野菜

深緑色の葉野菜は、多くのビタミン(ビタミンA、C、K、葉酸など)を含んでいます。 ビタミンA、C、K、葉酸など)やミネラル(鉄分、カルシウムなど)が豊富に含まれています。 また、食物繊維も豊富に含まれています。 濃い緑の葉野菜に含まれる栄養素は、ある種のがんを予防し、心臓の健康を促進する可能性があるとの研究結果があります。

濃い緑の葉野菜に含まれるビタミンの一部を体内に吸収するには、食物性の脂肪が必要です。 濃い緑の葉野菜の調理法やレシピには、すでに油やバター、チーズなどの脂肪分が含まれていることが多いので、重要な栄養素を摂取するためにそれ以上加える必要はありません。 しかし、生で食べる場合は、オリーブオイルやサラダドレッシングを少し加えたり、牛乳やチーズなどの脂肪分を含む食事と一緒に食べたりするとよいでしょう。

濃い緑の葉野菜の例と最適な食べ方

ルッコラはコショウのような風味があり、ビタミンA、C、葉酸、カルシウムが豊富に含まれています。

ブロッコリーは、柔らかい葉と歯ごたえのある茎の両方があり、ビタミンA、C、K、葉酸、食物繊維が豊富に含まれています。

コラードグリーンはマイルドな味わいで、ビタミンA、C、K、葉酸、食物繊維、カルシウムが豊富に含まれています。 最も良い調理法は、さっと茹でてからスープや炒め物に加えることです。 また、コラードグリーンはサイドディッシュとしても食べられます。

タンポポ・グリーンは苦味とピリッとした風味があり、ビタミンA、C、鉄、マグネシウム、カルシウムが豊富です。

ケールは少し苦味のあるキャベツのような風味で、ビタミンA、C、Kが豊富です。ケールはスープや炒め物、ソースなどに加えると美味しくいただけます。

マスタード・グリーンは、コショウのようなスパイシーな香りがして、ビタミンA、C、K、カルシウムが豊富です。

ロメインレタスは、ビタミンA、C、K、葉酸が豊富で、サラダや炒め物、スープなどに入れて生で食べるとおいしいです。

スピナッチはまろやかな甘みがあり、ビタミンA、K、葉酸、鉄分を豊富に含んでいます。 ほうれん草は生のままサラダにしたり、蒸したり、ソテーしたりして美味しく食べられます。 オムレツに入れるのもお勧めです。

スイスチャードはほうれん草に似た味で、ビタミンA、C、K、カリウム、鉄分が豊富に含まれています。

濃い緑の野菜はとてもおいしく、毎日の食事に簡単に取り入れることができます。

  • サラダを作りましょう。 ロメインレタス、ほうれん草、ルッコラなどの葉物野菜は、トマト、キュウリ、ニンジン、レタスなどのさまざまな野菜と一緒にサラダに混ぜるとおいしくいただけます。 豆やチーズなどのタンパク質と、全粒粉のロールパンやピタパンを加えれば、完全な食事になります!
  • ラップにする。 ツナ、鶏肉、七面鳥などを使ってラップを作り、ロメインレタス、ほうれん草、ルッコラなどの野菜を加えると、さらに美味しくなります。
  • スープに加える。
  • 炒め物:刻んだ葉物野菜やブロッコリーを炒め物に加える。 オリーブオイルやキャノーラオイルで炒めた鶏肉や豆腐と、お好みのカラフルな野菜を一緒に炒めてもおいしいですよ!
  • オムレツに入れる。 蒸したブロッコリーやほうれん草をオムレツに入れると、ビタミンや鉄分が豊富な食事になります
  • スムージーに入れる。 スムージーに野菜を入れると、栄養価の高いスムージーができます。 ほうれん草で栄養を補いましょう!
  • ソテーにする。 濃い色の葉物野菜は、ニンニク、オリーブオイル、お好みのハーブやスパイスと一緒にフライパンでソテーしても美味しく食べられます
  • 蒸す。 コラードグリーン、ケール、ほうれん草などを蒸してみましょう。 鍋に水を入れ、その中に野菜を入れた蒸し器を入れます。 次に、水を沸騰させ、蓋をして、野菜が少し柔らかくなるまで数分待ちます。 電子レンジでも野菜を蒸すことができます!

10代に必要な葉酸の量:

9歳から13歳まで。 300mcg/day
14〜18歳の方。 400mcg/日

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