Lifting at any age has rewards, but after 50 it can change your life

関節のこわばり、腰の痛み、睡眠障害など、50歳以上の人を襲う問題の解毒剤は、まさに鉄分を補給することかもしれません。 人生の後半に筋力トレーニングをすることは、多くの利点があります。 男性も女性も、年齢を重ねるごとに筋繊維の数や大きさが減少し、体力やバランス、協調性が失われていきます。 驚くべきことに、これらの衰えの一部は、40代という早い時期に経験することができます。 遺伝、食生活、喫煙、飲酒、そして特に運動不足が、この衰えの原因と考えられます。

高齢者の多くは、心肺機能の強化と体の引き締めのために、ウォーキングや水泳、ランニングなどの有酸素運動を定期的に行う必要があることを認識していますが、多くの人はウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングを行っていません。

50歳以上の方にとってのウェイトトレーニングの重要性を示すものとして、米国スポーツ医学会(ACSM)は、ウェイトトレーニングに特化したフィットネスガイドラインを設けています。 その内容は、週に2〜3回、腕や脚、体幹などの主要な筋肉を鍛えるレジスタンストレーニングを行うこと。 目標:筋肉が疲労する前に、1回のトレーニングで10~15回反復できる重さのウェイトを持ちます。 ACSMでは、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を定期的に行うことを推奨しています。週に3〜5日、20〜60分の有酸素運動を行い、週に2〜3回、20〜30分程度のウェイトトレーニングを行うとよいでしょう。 ウェイトトレーニングは骨量を増やし、骨粗鬆症や骨折のリスクを下げる効果があります。 筋肉を増やし、それによって骨格に重量が加わることで、骨は刺激を受けて強化され、成長します。

今まで筋力トレーニングをしてこなかった人は、いきなり筋力トレーニングを始めない方がよいでしょう。

*週に3回以上の筋トレはせず、必ず休息日を挟むようにしましょう。
*正しいフォームがわからなかったり、怪我をしていたりする場合は、怪我のリスクを減らすためにも、パーソナルトレーナーと一緒に始めた方が良いでしょう。
*できれば、最初はマシンを使って正しいフォームを身につけましょう。

ウォール・ストリート・ジャーナルに掲載された「The Benefits of Pumping Iron in Later Life」という記事では、ある男性の話が筋力トレーニングの価値を最もよく表しています。 75歳で引退した胸部外科医は、手術中に何年も患者を前かがみにしていたせいで、脊椎の痛みがひどく、1ブロックか2ブロックしか歩けませんでした。 3年前に筋力トレーニングを取り入れてからは、週に2回、9ホールのゴルフをプレーするようになり、昨年の夏休みには1日に6マイルも歩いたという。 時間の投資に対するリターンはかなり大きいですね!

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