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以下のリンクは、私の2冊の新刊『Training for Climbing (3rd edition)』と『The Rock Climber’s Exercise Guide』の読者のために、無料でダウンロードできる(個人使用に限る)トレーニングプログラムです。

プログラムはエクセルのスプレッドシートとしてダウンロードされますので、個人のニーズやトレーニングにかけられる時間に合わせて、自由に変更してください。

これらのプログラムをどのように使用し、どのように修正したのか、私に教えていただければ幸いです。 -Eric Hörst

初心者向けトレーニング プログラム

経験/能力。 <<5.11 TR &< V4ボルダー
プログラムの概要。 クライミングスキルの習得、テクニックの向上、メンタルスキルの向上と恐怖心の管理、体組成の改善&&持久力の向上、重要なスタビライザーとアンタゴニスト筋力の向上

所要時間。 1~2.5時間、週2~5日(クライミング日を含む)

プログラムのダウンロード >> (利用規約をお読みください)

中級者向けトレーニングプログラム

経験・能力:5.11a – 5.13a redpoint & V4-V8ボルダリング
プログラムの概要。 最大筋力パワーと限界ボルダリング能力の向上、筋力・パワー持久力の向上、スタミナ・有酸素持久力・回復力の向上、重要な腱板の筋力、スタビライザーとアンタゴニストの筋力の向上、精神力・技術力の洗練
時間の確保…。 1.5~4時間。

プログラムのダウンロード >> (利用規約をお読みください。

Training Zones for Rock Climbers by Eric Horst

アドバンス・トレーニング・プログラム

経験・能力。 3年以上の経験 &> 5.13aレッドポイントおよび/または >V8ボルダリング
プログラムの概要。 &エリートレベルの強さの構築、最大の強さ対重量比のための体組成の最適化、強さ/パワー持久力の向上、回復能力の強化、怪我の回避と最高のパフォーマンスのためのローテーターカフとスタビライザーの筋肉の強化
時間のコミットメント。 1.5~5時間、週4~6日(クライミングの日を含む)

プログラムのダウンロード >> (利用規約をお読みください)

重要な注意事項です。
中級・上級のトレーニングプログラムを正しく実行するには、「Training Zones for Climbers」という知覚的労作の評価を理解し、適用することが必要です。 この主観的な登山強度の尺度は、特定のエネルギーシステムを正確にターゲットにして、望ましいトレーニング適応を得るために、適切な強度で登山やトレーニングを行うための重要なツールとなります。

Macrocycle

『Training for Climbing』で紹介されているように、このスプレッドシートを使用して、トレーニングブロック、パフォーマンスデイの旅行、トレーニング/クライミングの休息を計画します。 年間を通してトレーニングや成果を記録することで、モチベーションが上がり、満足感も得られ、よりスマートなトレーニングができるようになります。

マクロサイクルのテンプレートをダウンロード >> (利用規約をお読みください)

PhysiVāntageのスーパーチャージドコラーゲンです。
PhysiVāntageのスーパーチャージドコラーゲン。

PRO TIP: Nourish Your Tendons and Joints Before Each Climbing Workout!

多くのin vitro、in vivo、前臨床および臨床研究により、コラーゲン合成を増幅し、腱/靭帯の回復を促進するように設計された特定の運動前栄養プロトコルの利点が実証されています。 腱/靭帯のトレーニング前にビタミンCを強化した加水分解コラーゲンを摂取することで、運動後のコラーゲン合成量が2倍になることが示されたプロトコルの要となっています。 これは、ハードトレーニングをするクライマーにとって画期的な情報です。 詳しくはこちら >>

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