Lifting at any age has rewards, but after 50 it can change your life

Das Gegenmittel für Probleme, die diejenigen im Alter von 50 und älter angreifen – Gelenksteifheit, schmerzende Rücken, Schlafstörungen – kann sehr wohl das Pumpen von Eisen sein. Ja, Krafttraining im fortgeschrittenen Alter hat viele Vorteile. Wenn Männer und Frauen altern, schrumpfen ihre Muskelfasern in Anzahl und Größe, was zu einem Verlust an Kraft, Gleichgewicht und Koordination führt. Bemerkenswerterweise können Menschen einige dieser Rückgänge bereits mit 40 Jahren erleben. Genetische Faktoren, Ernährung, Rauchen, Alkoholkonsum und vor allem mangelnde körperliche Aktivität können alle zu diesem Rückgang beitragen. Die gute Nachricht ist, dass Widerstandstraining einen Großteil dieses Rückgangs rückgängig machen und die Größe der geschrumpften Muskelfasern erhöhen kann.

Während die meisten älteren Erwachsenen wissen, dass sie regelmäßige aerobe Übungen wie Gehen, Schwimmen oder Laufen brauchen, um ihr Herz und ihre Lungen zu stärken und ihren Körper zu straffen, machen viele keine Form von Kraft- oder Widerstandstraining. Immer mehr Forschungen zeigen, dass es die einzige Art von Training ist, die den Abbau von Muskelmasse, Knochendichte und Kraft, der früher als unvermeidlicher Teil des Alterns angesehen wurde, erheblich verlangsamen und sogar umkehren kann.

Um die Bedeutung von Krafttraining im Leben von Menschen über 50 zu unterstreichen, hat das American College of Sports Medicine (ACSM) nun Fitnessrichtlinien speziell für Menschen in dieser Altersgruppe herausgegeben. Der Ratschlag: Widerstandstraining sollte zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, um die wichtigsten Muskelgruppen wie Arme, Beine und die Körpermitte zu trainieren. Das Ziel: Heben Sie ein Gewicht, das schwer genug ist, um 10 bis 15 Wiederholungen pro Sitzung zu schaffen, bevor die Muskeln ermüden. Die ACSM empfiehlt, regelmäßig sowohl Krafttraining als auch aerobe Aktivitäten durchzuführen; 20 bis 60 Minuten aerobe Aktivität wird an 3 bis 5 Tagen pro Woche empfohlen, und Krafttraining sollte 2 bis 3 Mal pro Woche für 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden.

Wollen Sie mehr Beweise für die Vorteile von Krafttraining im späteren Leben? Krafttraining kann die Knochenmasse erhöhen und so das Risiko für die Entwicklung von Osteoporose und Knochenbrüchen senken. Indem Sie Muskeln aufbauen und dadurch mehr Gewicht auf das Skelett bringen, werden die Knochen angeregt, sich zu stärken und zu wachsen. Es gibt auch Belege dafür, dass Krafttraining für diese Altersgruppe den Schlaf und die Stimmung von leicht bis mäßig depressiven Personen verbessert.

Wenn Krafttraining nicht etwas ist, das Sie schon immer gemacht haben, ist es wichtig, dass Sie sich nicht sofort darauf stürzen. Einige einfache Schritte, um langsam in das Krafttraining einzusteigen, können große Erfolge bringen:

*Trainieren Sie nicht mehr als dreimal pro Woche und fügen Sie unbedingt einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein.
*Wenn Sie sich der richtigen Form nicht sicher sind oder bereits Verletzungen haben, ist es besser, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
*Wenn möglich, beginnen Sie mit Maschinen, da diese helfen, die richtige Form zu erzwingen. Freie Gewichte, die Gleichgewicht und Koordination erfordern, sind besser, sobald Sie die Grundlagen beherrschen.
*Sie sollten keine Schmerzen beim Heben von Gewichten haben, aber es ist normal, am nächsten Tag einen leichten Muskelkater zu verspüren.

In einem kürzlich erschienenen Artikel des Wall Street Journal mit dem Titel “The Benefits of Pumping Iron in Later Life” (Die Vorteile des Eisentrainings im späteren Leben) beschreibt die Geschichte eines Mannes den Wert von Krafttraining am besten. Im Alter von 75 Jahren hatte ein pensionierter Thoraxchirurg so starke Schmerzen in der Wirbelsäule – die Folge davon, dass er jahrelang bei Operationen über Patienten gebeugt war – dass er es nicht einmal schaffte, mehr als ein oder zwei Blocks zu gehen. Nachdem er vor drei Jahren Krafttraining in seine Workout-Routine aufgenommen hatte, spielt er jetzt zweimal pro Woche neun Löcher Golf und ging im letzten Sommer während seines Urlaubs täglich sechs Meilen zu Fuß. Eine ziemlich nette Rendite auf seine Zeitinvestition!

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