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Unten verlinkt sind mehrere Trainingsprogramme, die ich den Lesern meiner beiden neuen Bücher Training for Climbing (3. Auflage) und The Rock Climber’s Exercise Guide zum kostenlosen Download (nur für den persönlichen Gebrauch) zur Verfügung stelle. Diese Programme sind Ergänzungen zu dem in diesen Büchern vorgestellten Material – bitte lesen Sie die Bücher, um eine detaillierte Anleitung zur richtigen Ausführung und Anwendung von Übungen, zur Verletzungsvorbeugung, zum hochspezifischen Training von Klettertechnik und mentalen Fähigkeiten (enorm wichtig!), zum Studium der Physiologie des Kletterns (und den Geheimnissen des effektivsten Trainings), zur Trainingsernährung und vielem mehr zu erhalten.

Die Programme werden als Excel-Tabellen heruntergeladen, die Sie gerne modifizieren und an Ihre persönlichen Bedürfnisse und die für das Training zur Verfügung stehende Zeit anpassen können. Ich würde mich freuen, wenn Sie mir mitteilen, wie Sie diese Programme verwendet und modifiziert haben, damit sie für Sie am besten funktionieren – ich freue mich auch über Erfolgsgeschichten!

Viel Spaß beim Training! -Eric Hörst

Einsteiger-Trainingsprogramm

Erfahrung/Fähigkeiten: <1 Jahr Erfahrung, <5.11 TR &< V4 Boulder
Programmübersicht: Erlernen von Klettertechniken, Verfeinerung der Technik, Entwicklung mentaler Fähigkeiten und Umgang mit Ängsten, Verbesserung der Körperzusammensetzung & allgemeine Kondition, Steigerung der kletterspezifischen Kraft & Ausdauer, Entwicklung wichtiger Stabilisator- und Antagonisten-Muskelkraft.

Zeitaufwand: 1 – 2,5 Stunden, 2 bis 5 Tage pro Woche (inklusive Klettertage)

Programm herunterladen >> (Bitte Nutzungsbedingungen lesen)

Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

Erfahrung/Fähigkeit: 5.11a – 5.13a Rotpunkt & V4-V8 Bouldern
Programmübersicht: Steigerung der Maximalkraft & und der Boulderfähigkeit am Limit, Steigerung der Kraft/Kraftausdauer, Verbesserung der Ausdauer, der aeroben Ausdauer und der Erholungsfähigkeit, Steigerung der wichtigen Rotatorenmanschettenkraft, der Stabilisatoren- und Antagonistenmuskelkraft, Verfeinerung der mentalen und technischen Fähigkeiten.
Zeitaufwand: 1.5 – 4 Stunden, 3 bis 6 Tage pro Woche (inklusive Klettertage)

Programm herunterladen >> (Bitte Nutzungsbedingungen lesen Nutzungsbedingungen)

Trainingszonen für Felskletterer von Eric Horst

Fortgeschrittenen-Trainingsprogramm

Erfahrung/Fähigkeiten: 3+ Jahre Erfahrung &>5.13a Rotpunkt und/oder >V8 Bouldern
Programmübersicht: Aufbau von Kraft & auf Elite-Niveau, optimierte Körperzusammensetzung für maximales Kraft-Gewichts-Verhältnis, Verbesserung der Kraft/Kraft-Ausdauer, Verbesserung der Erholungsfähigkeit, Stärkung der Rotatorenmanschette und der Stabilisatormuskulatur zur Vermeidung von Verletzungen und für Spitzenleistungen.
Zeitaufwand: 1.5 – 5 Stunden, 4 bis 6 Tage pro Woche (inklusive Klettertage)

Programm herunterladen >> (Bitte Nutzungsbedingungen lesen)

Wichtiger Hinweis:
Die korrekte Ausführung der Trainingsprogramme “Intermediate” und “Advance” setzt voraus, dass Sie die “Training Zones for Climbers” Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung verstehen und anwenden. Diese subjektive Skala der Kletterintensität ist ein wichtiges Hilfsmittel für das Klettern/Training mit der richtigen Intensität, um ein bestimmtes Energiesystem genau anzusprechen und somit die gewünschten Trainingsanpassungen zu erzielen. Eine ausführliche Erläuterung dieser Energiesystem-“Trainingszonen” finden Sie auf den Seiten 94 – 97 und 110 – 115 von Training for Climbing (3. Auflage).

Makrozyklus

Wie in Training for Climbing vorgestellt, verwenden Sie diese Tabelle, um Ihre Trainingsblöcke, Leistungstage &Touren und Ruhepausen vom Training/Klettern zu planen. Verfolgen Sie Ihr Training und Ihre Leistungen das ganze Jahr über – es ist motivierend, befriedigend und wird Ihnen helfen, intelligenter zu trainieren!

Laden Sie die Macrocycle-Vorlage herunter >> (Bitte Nutzungsbedingungen lesen)

Supercharged Collagen von PhysiVāntage.
Supercharged Collagen von PhysiVāntage.

PRO TIPP: Ernähren Sie Ihre Sehnen und Gelenke vor jedem Klettertraining!

Eine wachsende Zahl von in vitro, in vivo, präklinischen und klinischen Studien hat die Vorteile eines spezifischen Ernährungsprotokolls vor dem Training gezeigt, das die Kollagensynthese verstärkt und die Erholung von Sehnen und Bändern beschleunigt. Der Verzehr von mit Vitamin C angereichertem hydrolysiertem Kollagen vor dem Training von Sehnen und Bändern ist der Dreh- und Angelpunkt des Protokolls, das nachweislich die Kollagensynthese nach dem Training verdoppelt. Dies ist eine revolutionäre Information für einen hart trainierenden Kletterer! Lesen Sie hier mehr >>

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