Niacin-Lebensmittel: Top 15 Lebensmittel mit hohem Niacin-Gehalt und ihren Vorteilen

Niacin ist einer der wenigen Mikronährstoffe, der häufig von Ärzten als Alternative zu Medikamenten und traditionellen Arzneimitteln verschrieben wird. In der Tat wird Niacin häufig zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel und zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen eingesetzt, aber neue Forschungen haben es auch mit einer besseren Gehirnfunktion, geringeren Gelenkschmerzen und dem Schutz vor Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht. Und das Beste ist, dass es mit der umfangreichen Liste von Niacin-Lebensmitteln, die in der gesamten Lebensmittelversorgung verfügbar sind, einfacher denn je ist, sich mit Niacin zu versorgen.

So, was macht Niacin, und wie können Sie sicher sein, dass Sie die Menge, die Sie brauchen, in Ihrer täglichen Ernährung bekommen? Hier ist, was Sie über dieses essentielle Vitamin wissen müssen.

Was ist Niacin?

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt. Vitamin B3, ein anderer Name für Niacin, ist eines von acht B-Vitaminen, die der Körper für fast alle zellulären Prozesse benötigt, unter anderem für die Umwandlung von Nahrung in Energie. Es hilft auch, die Funktion der Haut, des Verdauungstraktes und des Nervensystems zu verbessern und ist wichtig für die Erhaltung der Herzgesundheit und der Kognition.

Niacin kommt in zwei Hauptformen vor, einschließlich Nikotinsäure und Niacinamid. Beide sind in Niacin-Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und können zur Behandlung einer breiten Palette von Gesundheitszuständen eingesetzt werden. Beeindruckenderweise wird Niacin mit Vorteilen in Verbindung gebracht, die von einem niedrigeren Cholesterinspiegel bis hin zu einer besseren Gehirnfunktion und darüber hinaus reichen.

Ein Mangel an diesem wichtigen wasserlöslichen Vitamin kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben und zu einem Zustand führen, der als Pellagra bekannt ist und Symptome wie Durchfall, Dermatitis und Demenz verursacht. Unbehandelt kann Pellagra lebensbedrohlich sein und in manchen Fällen sogar tödlich enden.

Es wird empfohlen, dass Männer und Frauen mindestens 16 bzw. 14 Milligramm Niacin pro Tag zu sich nehmen, und der Verzehr von Lebensmitteln mit Niacin ist eine der besten und effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Dosis dieses unglaublich wichtigen Mikronährstoffs zu erhalten. (1) Fleisch, Fisch und Geflügel gehören zu den reichhaltigsten Niacin-Quellen, und viele tierische Produkte können Ihren Tagesbedarf fast mit einer einzigen Portion abdecken. Viele Vitamin B3-Lebensmittel sind jedoch auch vegetarisch, darunter Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, grüne Erbsen und brauner Reis.

Top 15 Niacin-Lebensmittel

Suchen Sie nach weiteren Niacin-Lebensmitteln in Ihrer Ernährung, um Ihren täglichen Bedarf zu decken? Niacin ist hauptsächlich in Vollwertkost enthalten, was es einfach macht, den Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. Hier sind 15 der Top-Lebensmittel mit hohem Niacingehalt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten: (2)

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Gesundheitsvorteile

  1. Fördern die Herzgesundheit
  2. Hilfe bei Arthritis
  3. Fördern die Gehirnfunktion
  4. Gesunde Haut
  5. Schützen vor Typ-1-Diabetes
  6. Kann Erektionsstörungen vorbeugen

1. Fördert die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind ein großes Problem, das jedes Jahr Millionen von Menschen betrifft und für schätzungsweise 31,5 Prozent aller Todesfälle weltweit verantwortlich ist. (3) Die Forschung zeigt, dass Niacin die Gesundheit des Herzens fördert und dazu beitragen kann, bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren, wie z. B. erhöhte Cholesterinwerte und hohe Triglyceride.

Nach einer Übersichtsarbeit, die in den Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, hat sich gezeigt, dass eine Niacin-Therapie die Triglyceridwerte um 20 bis 50 Prozent senkt, das schlechte LDL-Cholesterin um bis zu 25 Prozent verringert und das günstige HDL-Cholesterin um 15 bis 35 Prozent erhöht. (4) Der Verzehr von reichlich mit Niacin angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann auch helfen, oxidativen Stress zu reduzieren und Entzündungen zu lindern, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. (5, 6)

2. Hilfe bei Arthritis

Arthritis ist ein Zustand, der durch Schwellungen, Schmerzen und Steifheit in den Gelenken gekennzeichnet ist, die durch chronische Entzündungen verursacht werden. Während die traditionelle Behandlung typischerweise eine Kombination von Medikamenten, physikalischer Therapie und in schweren Fällen sogar eine Operation beinhaltet, haben einige Studien herausgefunden, dass Niacin eine wirksame natürliche Behandlung sein kann, um die Symptome von Arthritis in Schach zu halten.

Zum Beispiel berichtet eine Studie, die vom Office of Alternative Medicine am National Institute of Health durchgeführt wurde, dass eine Niacin-Supplementierung die Symptome von Osteoarthritis verringerte, die Flexibilität der Gelenke verbesserte, die Entzündung reduzierte und den Bedarf an Schmerzmitteln verringerte. (7) In ähnlicher Weise zeigte eine Tierstudie aus Russland, dass die Verabreichung einer Injektion von Niacin in das Gewebe von Mäusen die Anzeichen einer entzündlichen Degeneration in den Gelenken verringerte. (8)

3. Stärkung der Gehirnfunktion

Niacin spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und hilft, Ihr Gehirn mit der Energie zu versorgen, die es zum Gedeihen braucht. Aus diesem Grund ist es nicht allzu überraschend, dass Demenz neben anderen Symptomen wie geistigen Störungen und Hirnnebel eines der Kennzeichen von Niacinmangel ist. (9, 10)

Obwohl bekannt ist, dass eine Ernährung mit reichlich niacinreichen Lebensmitteln die Gehirnfunktion optimieren kann, haben neue Forschungen ergeben, dass es sogar bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Schizophrenie von Vorteil sein könnte. (11) Während die vorläufigen Beweise noch auf Tiermodelle beschränkt sind, haben einige Studien auch gezeigt, dass Niacin Schäden an den Gehirnzellen verhindert und helfen könnte, die kognitive Funktion zu erhalten, um das Risiko der Alzheimer-Krankheit zu reduzieren. (12)

4. Halten Sie Ihre Haut gesund

Dermatitis ist eine Erkrankung, die dazu führt, dass die Haut juckt und sich entzündet und Symptome wie Ausschlag, Trockenheit und Schälen hervorruft. Es gibt viele verschiedene mögliche Ursachen für Dermatitis, aber sie kann oft ein Symptom für einen Niacinmangel sein. Aus diesem Grund ist der Verzehr von niacinhaltigen Lebensmitteln eine der effektivsten Möglichkeiten, Dermatitis zu behandeln, die durch einen Niacinmangel verursacht wird.

Nicht nur das, Studien zeigen auch, dass Niacin helfen kann, die Haut vor Sonnenschäden zu schützen und das Risiko von Hautkrebs zu reduzieren. (13)

Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab sogar, dass die zweimal tägliche Einnahme von Niacin die Häufigkeit von Nicht-Melanom-Hautkrebs bei Hochrisikopatienten reduzieren kann. (14)

5. Schützen Sie sich vor Typ-1-Diabetes

Im Gegensatz zum Typ-2-Diabetes ist der Typ-1-Diabetes eine Autoimmunerkrankung, die typischerweise bei Kindern und jungen Erwachsenen diagnostiziert wird. Er tritt auf, wenn das Immunsystem die Zellen angreift, die Insulin produzieren, was zu instabilen Blutzuckerspiegeln und Diabetes-Symptomen wie erhöhtem Durst, Müdigkeit, übermäßigem Wasserlassen und ungewolltem Gewichtsverlust führt.

Eine Studie aus Rom fand sogar heraus, dass eine Behandlung mit Niacin die Funktion der Insulin produzierenden Zellen bei Kindern mit Typ-1-Diabetes erhalten konnte, um die Symptome zu minimieren. (15) Außerdem kann es Anomalien der Lipidwerte verhindern, eine häufige Nebenwirkung, die bei Patienten mit Diabetes häufig beobachtet wird. (16)

6. Kann Erektionsstörungen vorbeugen

Da Niacin als Vasodilatator wirkt, um den Blutfluss im Körper zu erhöhen, deuten einige Forschungen darauf hin, dass es für die Behandlung und Vorbeugung von Erektionsstörungen nützlich sein könnte, ein Problem, das durch eine Unfähigkeit, Blut effizient durch den Körper zu pumpen, verursacht werden kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of Sexual Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass die tägliche Einnahme von 1.500 Milligramm Niacin die erektile Funktion bei Patienten mit verändertem Cholesterinspiegel dank seiner lipidsenkenden Wirkung im Körper verbessern konnte. (17) Eine andere Studie fand heraus, dass die Supplementierung mit einer Mischung aus Niacin, L-Carnitin und L-Arginin die Symptome bei 40 Prozent der Patienten mit erektiler Dysfunktion verbesserte. (18)

Niacin-Lebensmittel im Ayurveda und in der TCM

Niacin-Lebensmittel sind sehr nahrhaft, was sie aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften zu einem Grundnahrungsmittel in vielen Formen der traditionellen Medizin macht.

In der Traditionellen Chinesischen Medizin werden vor allem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte häufig wegen ihrer heilenden Eigenschaften verwendet. Rindfleisch, Huhn und Fisch sollen das Chi tonisieren, die vitale Lebenskraft, die für die Erhaltung der geistigen und körperlichen Gesundheit unerlässlich ist. Außerdem soll der Verzehr von Rindfleisch die Milz und den Magen stärken, Hühnchen soll die Gesundheit der Nieren fördern und Fisch wird zur Behandlung von Energiemangel und Müdigkeit eingesetzt.

Ayurveda hingegen fördert typischerweise den Verzehr von hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln und nicht von großen Mengen an Fleisch. Während tierische Produkte oft die größte Menge an Niacin liefern, gibt es viele niacinreiche Lebensmittel für Vegetarier, die leicht in eine ayurvedische Diät passen können. Pilze, zum Beispiel, sind voll mit Niacin und sollen den Magen sättigen, den Körper alkalisieren und das Immunsystem stimulieren. In der Zwischenzeit gelten Avocados als sehr nahrhaft und erdend und werden verwendet, um die Haut weich und erfrischend zu machen.

Wo zu finden und wie zu verwenden

Mit der großen Auswahl an Niacin-Lebensmitteln, die verfügbar sind, können Sie leicht eine gute Auswahl in den meisten Lebensmittelgeschäften finden. Der Verzehr einer ausgewogenen Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln ist die beste Möglichkeit, Ihre Niacinaufnahme zu erhöhen und einem Mangel vorzubeugen, während das Risiko von Nebenwirkungen minimiert wird. Versuchen Sie, eine Portion eiweißhaltiger Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einzubauen, oder tauschen Sie eine Beilage aus, die reich an B-Vitaminen ist, wie Süßkartoffeln, Spargel, grüne Erbsen oder brauner Reis.

Sie können auch mehrere Niacinquellen für eine Vitamin B-reiche Mahlzeit kombinieren. Kombinieren Sie braunen Reis mit Gemüse und Thunfisch für einen herzhaften Getreidesalat, oder kombinieren Sie Sonnenblumenkerne und Erdnüsse mit einer Reihe von anderen Nüssen und Samen, um ein super nahrhaftes selbstgemachtes Müsli zu machen.

Da Niacin eine kurze Halbwertszeit hat, ist es wichtig, Niacin-Lebensmittel konsequent in Ihrer Ernährung zu konsumieren, um Ihre Aufnahme zu erhöhen und einen Mangel zu verhindern. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag eine gute Menge im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zu sich nehmen, um eine bessere Gesundheit zu fördern und den Niacinspiegel langfristig in Schach zu halten.

Wie Sie mehr Vitamin B3 in Ihrer Ernährung bekommen

Eine Ernährung, die reich an Vollwertkost ist, ist der beste Weg, um Ihre Aufnahme von Niacin zu erhöhen und Ihren täglichen Bedarf zu decken. Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten nicht nur viel Niacin, sondern in der Regel auch B6, B12, Thiamin und andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper ebenfalls benötigt. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Niacinquelle hinzufügen, um die Gesundheit Ihrer Ernährung zu maximieren.

Suchen Sie ein paar Ideen, wie Sie anfangen können? Hier sind ein paar Rezepte mit niacinhaltigen Lebensmitteln, die helfen können, Ihre Aufnahme dieses essentiellen wasserlöslichen Vitamins zu erhöhen:

  • Knoblauch-Zitronen-Hühnchen
  • Mehrkorn-Pilaw mit Sonnenblumenkernen
  • Tunfisch-Nudelsalat
  • Kräuterkruste gebackener Lachs
  • Brauner Reis, Tomaten und Basilikum

Ergänzungen und Dosierung

Die meisten Menschen können genügend Niacin in ihrer Ernährung aufnehmen, indem sie viele Lebensmittel mit hohem B-Vitaminanteil verzehren. Wenn Sie jedoch einen Niacinmangel haben oder an einer bestimmten Erkrankung leiden, die durch hohe Dosen von Niacin behandelt werden kann, kann eine Nahrungsergänzung eine gute Option für Sie sein. Zum Beispiel werden Niacin-Ergänzungen oft für Menschen mit hohen Cholesterinwerten empfohlen, die Statine wie Lipitor nicht vertragen.

Niacin-Ergänzungen finden Sie in vielen Apotheken, Reformhäusern, Lebensmittelgeschäften und Online-Händlern in Tabletten-, Kapsel- und Extraktform. Allerdings sind die Dosen in der Regel viel höher als der empfohlene Tageswert, oft 2.000 bis 3.00 Prozent in einer einzigen Portion, so dass es wichtig ist, sich an die empfohlene Dosierung zu halten, um das Risiko von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu minimieren.

Die Einnahme von hohen Dosen von Niacin kann ernsthafte Nebenwirkungen verursachen, einschließlich Niacin Flush, die durch Rötung der Haut und Gefühle von Brennen, Schwindel, Kribbeln und Schmerzen gekennzeichnet ist. Eine übermäßige Einnahme von Niacin durch Nahrungsergänzungsmittel kann auch zu Symptomen wie Magenreizungen, Übelkeit, hohem Blutzucker, Leberschäden und einem erhöhten Gichtrisiko führen. Daher ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu konsultieren, bevor Sie hohe Dosen von Niacin einnehmen, um das Risiko negativer Nebenwirkungen zu verringern.

Geschichte

Niacin wurde ursprünglich 1873 von Hugo Weidel entdeckt, einem österreichischen Chemiker, der zu dieser Zeit Nikotin studierte. Einige Jahre später gelang es dem polnischen Biochemiker Casamir Funk, Niacin zu extrahieren, obwohl er es damals fälschlicherweise für Thiamin hielt. Funk gilt als Begründer des Vitaminkonzepts und prägte sogar den Begriff “Vitamine” oder “lebenswichtige Amine” aufgrund der Amingruppe, die er in der chemischen Struktur von Niacin beobachtete.

Ein paar Jahre später, 1937, isolierte Conrad Elvehjem Niacin aus der Leber und fand heraus, dass es einen Wirkstoff enthielt, der half, Pellagra oder Niacinmangel zu heilen. Erst 1955 entdeckten Wissenschaftler die cholesterinsenkenden Eigenschaften von Niacin, was ihm den Titel des ältesten entdeckten Lipidsenkers einbrachte.

Ursprünglich als “Nikotinsäure” bekannt, erhielt Niacin 1942 einen neuen Namen, als Lebensmittelhersteller begannen, Lebensmittel anzureichern, um Mikronährstoffmangel wie Pellagra zu verhindern. Es wurde umbenannt, um Verwirrung bei den Verbrauchern zu vermeiden und um es von Nikotin, einer schädlichen Substanz, die in Zigaretten enthalten ist, abzugrenzen.

Heute ist Niacin als ein unglaublich wichtiger Bestandteil der Ernährung anerkannt, und viele Lebensmittel werden jetzt mit Niacin und anderen essentiellen Nährstoffen angereichert, um das Risiko eines Mangels zu verringern. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln erfreut sich Niacin großer Beliebtheit als natürliches Heilmittel für eine Reihe von Gesundheitszuständen, einschließlich hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und Arthritis.

Risiken und Nebenwirkungen

Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden werden, um eine Niacin-Überdosis zu verhindern. Aus diesem Grund ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, mit Nebenwirkungen verbunden ist, und es ist sehr unwahrscheinlich, dass Sie Symptome wie einen Niacin-Flush erleben.

Doch der Verzehr großer Mengen Niacin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, einschließlich Rötungen, Magenreizungen, Übelkeit, Leberschäden, hohem Blutzucker und einem erhöhten Risiko für Gicht. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie hohe Dosen von Niacin einnehmen, und erwägen Sie, Ihre Dosierung zu verringern, wenn Sie diese oder andere Niacin-Nebenwirkungen erfahren.

Abschließende Gedanken

  • Niacin ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das an vielen zellulären Prozessen beteiligt ist, einschließlich der Umwandlung von Nahrung in Energie für den Körper.
  • Studien zeigen, dass Niacin helfen kann, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, vor Typ-1-Diabetes zu schützen, Erektionsstörungen vorzubeugen, die Haut gesund zu halten, die Gehirnfunktion zu fördern und Arthritis-Symptome zu lindern.
  • Niacin ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und wird manchmal bei bestimmten Gesundheitszuständen, wie z. B. einem hohen Cholesterinspiegel, verschrieben. Die Einnahme hoher Dosen von Niacin kann jedoch das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen.
  • Der beste Weg, den Niacinspiegel zu erhöhen, ist der Verzehr von niacinreichen Lebensmitteln als Teil einer ausgewogenen Ernährung.
  • Niacinreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Geflügel und pflanzliche Lebensmittel wie Pilze, Spargel, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und grüne Erbsen.

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