10 tips om op te klimmen naar de halve Ironman

Je hebt een paar korteafstandstriatlons gedaan en nu sta je te popelen om op te klimmen naar de volgende afstand – de halve Ironman. Het leek misschien ontmoedigend toen je voor het eerst aan triatlon begon, maar nu ben je er klaar voor, of tenminste, dat denk je. Dit is wat je moet weten om die overstap te maken.

Tijd

Eerst moet je begrijpen dat je voor een wedstrijd van vijf tot zeven uur getraind moet hebben om zo lang te kunnen lopen. Doe jezelf niets te kort, want als je dat wel doet, betaal je jezelf terug op de wedstrijddag en dat is het niet waard. Steek de tijd in de training zodat de race een geweldige ervaring voor je wordt.

Extra grote trainingsdagen

Dit kan iets simpels zijn als een zwemles van 2.000 tot 3.000 meter, een fietsles van 50 mijl en een looples van 1 uur. Of het kan iets ingewikkelder zijn, zoals 2.000 yard zwemmen op Half Ironman tempo, met een rit die 90 procent is van de tijd die je verwacht op het fietsparcours te zijn, en dan een bepaald aantal mijlen op race tempo naast de fiets. Jij en je coach kunnen dit zo eenvoudig of zo gedetailleerd maken als je zelf wilt. De zwemafstand verandert niet zo veel. Als je succes hebt gehad bij olympische zwemwedstrijden, blijf dan doen wat je tot nu toe deed.

Vergeet de voeding niet

Al het trainen in de wereld zal je niet voorbereiden op een race waar je niet de juiste brandstof voor hebt. Het is belangrijk dat je weet wat je caloriebehoefte is en hoe snel je zweet. Moet je 200 calorieën per uur innemen of moet je 350 calorieën per uur innemen? Heb je één flesje per uur nodig om te vervangen wat je uit zweet of heb je drie flesjes per uur nodig? Moet je 500 mg natrium per uur innemen of 1500 mg per uur? Dit zijn vragen die je moet beantwoorden tijdens je training en je hebt een degelijk plan nodig op de wedstrijddag. Bij een Olympische afstandsrace kom je er zeker mee weg als je het minimale doet, maar probeer dat maar eens bij een halve IRONMAN en je kunt in de problemen komen.

Zorg voor comfortabele kleding

Een deel van lang trainen is het hebben van de juiste kleding, zodat je je comfortabel voelt. Er is niets erger dan brandwonden en blaren door oude of versleten uitrusting. Zoals je zult leren van al het fietsen dat je zult doen ter voorbereiding op een halve IRONMAN, wil je investeren in een paar goede fietsbroeken. Het laatste wat je wilt is dat een paar zadelkloven je koud laten worden. Zorg er daarnaast voor dat je een paar loopschoenen hebt die je kunt afwisselen, zodat je niet al je kilometers in hetzelfde paar schoenen stopt.

Betrek de familie erbij

Zorg ervoor dat je ondersteunend personeel meedoet, zodat ze weten dat je in het weekend meer gaat trainen. Je kunt niet beknibbelen op de ritten voor een halve IRONMAN zoals je voor een Olympische kunt doen. Als je voor een olympische afstandsrace 20 mijl kunt afleggen, denk dan niet dat je voor een halve Ironman 40 mijl kunt afleggen. Steek er tijd in, laat de begeleiding weten wat je plan is; waar je heen gaat, wanneer je terug bent en welke route je neemt.

Trainen voor de grote dag

Trainen in de winter voor een halve Ironman lijkt misschien zwaar, maar het gaat erom dat je het werk gedaan krijgt dat gedaan moet worden. Ik ben fel gekant tegen lange trainingsritten die ‘het aërobe uithoudingsvermogen opbouwen’. Ik denk dat er veel meer te winnen valt met een aantal kortere, kwaliteitsvolle trainingen die week in week uit consequent worden uitgevoerd. Een paar voorbeelden zijn VO2 werk, Lactate Threshold, en steady state Half Ironman tempo ritten op de trainer.

Een voorbeeld week zou kunnen bestaan uit VO2 max inspanningen op maandag, Threshold werk op donderdag en steady state Half Ironman tempo ritten op zaterdag en zondag. Hoe beter de kwaliteit van je ritten, hoe beter je voorbereid bent om wat uithoudingsvermogen toe te voegen zodra het weer verandert en je weer naar buiten kunt om lang te rijden. Hetzelfde kan gezegd worden van het hardlopen. Loop vaak en maximaal 90 minuten. Met de juiste intensiteit ben je klaar om een tandje bij te zetten zodra het weer buiten warmer wordt.

Doe mee aan halve marathons

Hoewel je in de wintermaanden beperkt bent voor langere buitenritten op de fiets, kun je zeker veel conditie opdoen door je lange duurlopen van 90 minuten of meer voort te zetten. Er valt veel te zeggen voor een duurloop van 90 minuten die eindigt met 30 minuten in open halve marathontempo.

Een andere aanbeveling die ik zou doen is om ten minste twee halve marathons op je kalender te zetten. Als je een wedstrijd op de planning hebt staan, houd je jezelf scherp voor de grote dag van de halve IRONMAN. Loop de eerste halve marathon zo fris mogelijk.

Voor de tweede halve marathon voeg je de dag ervoor een lange fietstocht toe, van tweeënhalf tot vier uur. Kijk hoe je tijden van de eerste halve marathon zich verhouden tot die van de tweede. Dit soort trainingen vertellen je ook iets over je voedingskeuzes op de wedstrijddag en hoe goed je hersteld bent van de lange fietsdag de dag ervoor en de wedstrijd de volgende dag.

Het tempo en de intensiteit begrijpen

Het grootste verschil tussen kortere wedstrijden en de eerste halve IRONMAN is te weten hoe hard je kunt gaan tijdens de duur van de wedstrijd. Als je te hard van stapel loopt, blaas je de boel op en kom je strompelend aan bij de finish. Als je echter goede hartslag-, vermogens- en tempozones kunt instellen, vergroot je je kansen op succes aanzienlijk. Door je zones om de paar weken te testen, kun je bepalen wat de juiste zones zijn om in te trainen en te racen.

Daarnaast kun je met behulp van de Best Bike Split een exact vermogensplan maken dat je op de wedstrijddag kunt volgen.

Ken je hoe je technologie moet gebruiken

Te veel atleten hebben de technologie, maar gebruiken de gegevens die het oplevert niet op de juiste manier. Leren hoe je je hartslagmeter of vermogensmeter op de juiste manier gebruikt, is essentieel. Tijdens een training helpt de hartslagmeter of vermogensmeter je om in de juiste zones te blijven voor die sessie.

Mentale aanpak

Zoals bij veel uitdagingen kunnen de juiste instelling en mentale hardheid een groot verschil maken. Je langere ritten en loopjes zijn het perfecte moment om mentale weerbaarheid te oefenen. Zoek een positieve mantra die je tegen jezelf kunt herhalen als het moeilijk wordt. Weet dat iedereen wel eens een dieptepunt heeft tijdens een wedstrijd; daarmee omgaan, in beweging blijven en positief blijven zal je een heel eind op weg helpen.

Als je deze tien tips volgt, ben je goed voorbereid op je eerste halve Ironman. Hoewel je waarschijnlijk een aantal doelstellingen hebt met betrekking tot tijd of plaatsing, moet je voor je eerste halve Ironman vooral plezier hebben en leren van de ervaring bovenaan je lijstje staan.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *