Een fysiotherapeut legt uit hoe je je eigen voeten masseert

Als je net als ik je voeten altijd wat extra liefde kunt gebruiken, maar je man wil ze niet masseren (ik weet het, toch?), dan is het tijd om een beetje creatief te worden. Als hardlopers hebben onze voeten het druk, druk, druk – en ze verzorgen met massage is een geweldige manier om blessures te voorkomen en aan zelfzorg te doen tussen de fysiotherapie- of sportmassageafspraken door.

Samantha Gries PT, DPT, ATC, CMTPT van InStep Physical Therapy & Running Center beantwoordde onze vragen over de beste manier om onze gevoelige tenen te masseren en onze voeten sterk en pijnvrij te houden.

Is een tennisbal genoeg om je voeten thuis te masseren?

Dr. Gries: Een tennisbal is een goed uitgangspunt voor het masseren van de eigen voeten, omdat die gemakkelijk in huis te vinden en niet duur is. Als je een tennisbal gebruikt om de voet te masseren, kun je verschillende drukniveaus gebruiken voor een meer of minder intense massage. Als u de tennisbal bijvoorbeeld zittend tussen de onderkant van de voet en de vloer rolt, is de massage minder intens dan wanneer u staat. Als u een tennisbal gebruikt, rolt u van de hiel naar de tenen.

Extra hulpmiddelen kunnen nuttig zijn om de druk te lokaliseren of te verdelen over verschillende gebieden. Lacrosse-ballen bijvoorbeeld kunnen de druk op een bepaald gebied beter lokaliseren dan een tennisbal. Foot Rubz is een ander veelgebruikt hulpmiddel om te helpen bij een voetmassage. Voor grotere spiergroepen, zoals de kuiten, kunnen schuimrollers en stokken worden gebruikt. Plaatselijke hardloopwinkels hebben meestal deze hulpmiddelen en andere variaties van deze hulpmiddelen.

Als een hardloper zijn eigen voeten wil masseren tussen de massages door, wat zijn dan de belangrijkste gebieden om op te focussen?

Dr. Gries: Gebieden om op te focussen met een zelfmassage zouden de onderkant van de voet zijn, van de hiel tot de tenen, omdat dit de plek is waar het merendeel van het zachte weefsel van de voet zich bevindt, inclusief de vaak pijnlijke plantaire fascia. Je kunt de onderkant van de voet ook rekken door je hand over de voet te leggen en de voet en tenen naar je toe te trekken, zoals op deze foto.

Omdat veel van de spieren die aan de voet vastzitten en deze aansturen zich aan het onderbeen bevinden, is het belangrijk om deze spieren aan te pakken als je aan de voeten denkt. Daarom kun je ook de onderbeenspieren masseren of een foamroller of -stick gebruiken voor de hele onderbeenspier.

Is er een manier om massage te gebruiken om gevreesde kramp in de voetboog te voorkomen?

Dr. Gries: Het gebruik van massage om voetkrampen te voorkomen wordt niet volledig ondersteund door onderzoek, maar het kan voor sommige mensen nuttig zijn. Als er echter toch voetkramp optreedt, dan kunnen massage en rekoefeningen de pijn verlichten. Veel factoren kunnen een rol spelen bij de ontwikkeling van voetkrampen, waaronder overbelasting van de voetmusculatuur, hydratatiestatus, elektrolytenbalans en vasculaire gezondheid. Goed schoeisel kan de belasting van de voetmusculatuur veranderen en daardoor voetkramp verminderen en voorkomen.

Hoe vaak per week zouden mensen hun voeten moeten masseren?

Dr. Gries: De frequentie van het uitvoeren van zelf voetmassages zal sterk verschillen tussen mensen. Als er sprake is van pijn of problemen aan de voeten, dan kunnen dagelijkse zelfmassages nuttig zijn, vooral ‘s morgens bij het wakker worden (zelfs voordat je uit bed stapt) en voor het sporten. Of er nu wel of geen sprake is van voetpijn, foamrollen van de onderbeenspieren is nuttig om te doen na fysieke activiteit om de voeten gezond te houden.

Wat moeten we nog meer weten?

Dr. Gries: Let bij zelfmassages op blaren, eelt, enzovoort, want dit zijn indicatoren van verhoogde belasting op dat specifieke gebied. De vorming van blaren en eelt kan een teken zijn van verkeerd schoeisel, sokken of inlegzolen. Individuele biomechanica van de voet en de onderste extremiteit leiden ook tot de ontwikkeling van eelt.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *