Het Maaltijdplan van de Halve Marathoner

_136439087

Nadat ze in januari was begonnen met hardlopen, kwam Stacy Mahoney in maart voor het eerst over de finish tijdens de Hot Chocolate 15K. Nu heeft de verpleegster uit San Diego zich ingeschreven voor een halve marathon. Maar hoe kan een nieuweling haar loopspel veilig opvoeren om de grote 13.1 te voltooien? We vroegen een voedingsdeskundige om Stacy’s dieet te bekijken en haar te helpen het perfecte maaltijdplan voor de halve marathon samen te stellen.

De voedingsdeskundige
Een hardloopster zelf, Anna Robertson is een voedingsdeskundige bij Biodynamic Wellness in Californië waar ze met veel hardlopers heeft gewerkt aan hun voedingsschema’s tijdens de training.

STACY’S VRAAG: Hoe verander ik, uitgaande van wat ik tot nu toe heb gegeten, mijn calorie-inname en dieet als ik meer kilometers ga maken? Dit is hoe een dag er momenteel uitziet voor mijn dieet…

WAKE UP: Kopje koffie met melk en suiker
BREAKFAST: Cheerios met 2 procent melk
ANNA’S OPLOSSING: Geniet van koffie met room bij je maaltijd en probeer honing of ahornsiroop toe te voegen als een natuurlijke zoetstof. Begin de ochtend met een goede bron van eiwitten. Twee of drie roereieren gekookt in kokosolie zijn een voedzaam ontbijt dat een gezonde bron van eiwitten en vetten bevat.

LUNCH: Twee roereieren met ham
ANNA’S OPLOSSING: Een salade met eiwit, groenten en een sneetje geroosterd volkorenbrood zou optimaal zijn!

PRE-RUN SNACK: Vijgenreep
ANNA’S OPLOSSING: Kies altijd voor echt voedsel omdat het biologisch beter beschikbaar is. Neem een handjevol trail mix. De noten en gedroogd fruit zijn geweldige bronnen van koolhydraten voor snelle brandstof. Voor een dag van 10 mijl leveren amandelboter en een appel koolhydraten en vet, wat de favoriete bron van het lichaam is voor langdurige brandstof.

RUN: 3 mijl
ANNA’S OPLOSSING: Voor langere runs is de toevoeging van elektrolyten aan je water enorm belangrijk om snel te herstellen en gehydrateerd te blijven. Ik voeg graag een snufje Keltisch zeezout toe aan mijn water, dat natuurlijke mineralen bevat om het lichaam te rehydrateren.

UNST-RUN SNACK: Meergranen chips
ANNA’S OPLOSSING: Verhoog je eiwitconsumptie en tank binnen 30 minuten na het hardlopen bij. Voor een 6-miler kun je een appel toevoegen met een gezond vet, zoals kaas of amandelboter. Dit helpt aminozuurvoorraden aan te vullen die nodig zijn voor je spieren, en de combinatie van fruit en vet verhoogt de bloedsuikerspiegel om je cellen van energie te voorzien. Voor een dag van 10 mijl, neem een mini-maaltijd met eiwit, vet en koolhydraten. Ei- of tonijnsalade op een sneetje volkoren toast is snel en gemakkelijk in elkaar te flansen.

DINNER: 1/2 karbonade met gestoomde wortelen, boerenkool, witte rijst en twee glazen witte wijn
ANNA’S OPLOSSING: Dit ziet er goed uit. Voor het avondeten, moet je altijd denken: eiwit, vet, koolhydraten. De beste eiwitbronnen zijn van dierlijke oorsprong, omdat ze de meeste voedingsstoffen bevatten. Gezonde vetten zijn kokosolie, boter, avocado en extra vergine olijfolie. Probeer zilvervliesrijst, quinoa of zoete aardappelen als vervanger voor witte rijst.

AANWIJZING: 2 grote Twizzlers
ANNA’S OPLOSSING: Geniet van een handje bosbessen, die antioxidanten bevatten om vrije radicalen in het lichaam te helpen opruimen. Bessen helpen bij het ontgiften en geven je tegelijkertijd die zoete fix! Als je 6 mijl of langer hebt gerend, geniet dan ook van een stuk 75% pure chocolade.

Anna’s beste tip: Drink de hele dag door altijd een slokje water. Probeer de helft van je lichaamsgewicht in vloeistof op te drinken.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *