Niacine Voedingsmiddelen: Top 15 Voedingsmiddelen met veel Niacine en hun voordelen

Niacine is een van de weinige micronutriënten die vaak door artsen wordt voorgeschreven als alternatief voor medicijnen en traditionele medicatie. Niacine wordt vaak gebruikt om een hoog cholesterolgehalte te behandelen en het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, maar nieuw onderzoek heeft het ook in verband gebracht met een betere hersenfunctie, minder gewrichtspijn en bescherming tegen type 1 diabetes. En het beste van alles is dat met de uitgebreide lijst van voedingsmiddelen met niacine die overal in de voedselvoorziening te vinden zijn, het gemakkelijker dan ooit is om je dosis binnen te krijgen.

Dus wat doet niacine, en hoe kun je er zeker van zijn dat je de hoeveelheid binnenkrijgt die je nodig hebt in je dagelijkse voeding? Hier is wat u moet weten over deze essentiële vitamine.

Wat is Niacine?

Niacine is een wateroplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt in de gezondheid. Vitamine B3, een andere naam voor niacine, is een van de acht B-vitamines die het lichaam nodig heeft voor bijna alle cellulaire processen, waaronder de omzetting van voedsel in energie. Het helpt ook de functie van de huid, het spijsverteringskanaal en het zenuwstelsel te verbeteren en is essentieel voor het behoud van de gezondheid van het hart en het behoud van cognitie.

Niacine komt voor in twee hoofdvormen, waaronder nicotinezuur en niacinamide. Beide zijn te vinden in voedingsmiddelen en supplementen met niacine en kunnen worden gebruikt om een breed scala aan gezondheidsproblemen te behandelen. Indrukwekkend genoeg is niacine in verband gebracht met voordelen die variëren van lagere cholesterolniveaus tot een betere hersenfunctie en meer.

Een tekort aan deze belangrijke wateroplosbare vitamine kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid en kan leiden tot een aandoening die bekend staat als pellagra, die symptomen veroorzaakt als diarree, dermatitis en dementie. Onbehandeld kan pellagra levensbedreigend zijn en in sommige gevallen zelfs fataal.

Het is aanbevolen dat mannen en vrouwen ten minste 16 en 14 milligram niacine per dag krijgen, respectievelijk, en het vullen van voedingsmiddelen met niacine is een van de beste en meest effectieve manieren om je dosis van deze ongelooflijk belangrijke micronutriënt binnen te krijgen. (1) Vlees, vis en gevogelte zijn enkele van de rijkste bronnen van niacine, en veel dierlijke producten kunnen in een enkele portie in de buurt komen van je dagelijkse behoefte. Er zijn echter ook veel vegetarische voedingsmiddelen die vitamine B3 bevatten, zoals zonnebloempitten, pinda’s, groene erwten en zilvervliesrijst.

Top 15 Niacine Voedingsmiddelen

Wil je meer voedingsmiddelen met niacine in je dieet om aan je dagelijkse behoefte te voldoen? Niacine komt voornamelijk voor in complete voedingsbronnen, waardoor het gemakkelijk is om aan je dagelijkse behoefte te voldoen door een goed uitgebalanceerd dieet te volgen. Hier zijn 15 van de beste voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan niacine om aan uw dieet toe te voegen: (2)

Gerelateerd: Wat zijn Fiddleheads? Hoe gebruik je deze eetbare varenscheuten

Gezondheidsvoordelen

  1. Bevordert hartgezondheid
  2. Helpt bij de behandeling van artritis
  3. Boost de hersenfunctie
  4. Houdt de huid gezond
  5. Beschermt tegen Type 1 Diabetes
  6. Mag Erectiele disfunctie voorkomen

1. Bevordert de gezondheid van het hart

Hartaandoeningen zijn een groot probleem dat miljoenen mensen per jaar treft en verantwoordelijk is voor naar schatting 31,5 procent van alle sterfgevallen ter wereld per jaar. (3) Onderzoek toont aan dat niacine goed is voor de gezondheid van het hart en kan helpen bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen te verminderen, zoals verhoogde niveaus van cholesterol en hoge triglyceriden.

Volgens een review gepubliceerd in de Archives of Internal Medicine is aangetoond dat niacinetherapie het triglyceridenniveau met 20 tot 50 procent verlaagt, het slechte LDL-cholesterol met maximaal 25 procent verlaagt en het heilzame HDL-cholesterol met 15 tot 35 procent verhoogt. (4) Het eten van voldoende met niacine verrijkte voedingsmiddelen of supplementen kan ook helpen oxidatieve stress te verminderen en ontstekingen te verlichten om het risico op hartaandoeningen te verlagen. (5, 6)

2. Help bij de behandeling van artritis

Arthritis is een aandoening die wordt gekenmerkt door zwelling, pijn en stijfheid in de gewrichten als gevolg van chronische ontsteking. Hoewel de traditionele behandeling meestal een combinatie van medicijnen, fysiotherapie en in ernstige gevallen zelfs een operatie omvat, hebben sommige onderzoeken aangetoond dat niacine een effectieve natuurlijke behandeling kan zijn om de symptomen van artritis op afstand te houden.

Een onderzoek uitgevoerd door het Office of Alternative Medicine van het National Institute of Health meldde bijvoorbeeld dat niacine-supplementatie de symptomen van artrose verminderde, de flexibiliteit van de gewrichten verbeterde, ontstekingen verminderde en de behoefte aan pijnstillers verminderde. (7) Evenzo toonde een dierstudie uit Rusland aan dat een injectie van niacine in het weefsel van muizen tekenen van inflammatoire degeneratie in de gewrichten verminderde. (8)

3. Verbetert de hersenfunctie

Niacine speelt een belangrijke rol bij de hersenfunctie en helpt je hersenen de energie te leveren die ze nodig hebben om goed te functioneren. Daarom is het niet zo verwonderlijk dat dementie een van de kenmerkende tekenen van een niacinetekort is, samen met andere symptomen zoals mentale stoornissen en hersenmist. (9, 10)

Hoewel het bekend is dat het eten van een dieet met veel voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan niacine kan helpen de hersenfunctie te optimaliseren, heeft nieuw onderzoek ook aangetoond dat het zelfs gunstig kan zijn bij de behandeling van psychische aandoeningen zoals schizofrenie. (11) Hoewel voorlopig bewijs nog beperkt is tot diermodellen, hebben sommige studies ook aangetoond dat niacine schade aan hersencellen voorkomt en zou kunnen helpen de cognitieve functie te behouden om het risico op de ziekte van Alzheimer te verminderen. (12)

4. Houd de huid gezond

Dermatitis is een aandoening waarbij de huid jeukerig en ontstoken wordt, met symptomen als uitslag, droogheid en vervellen. Er zijn veel verschillende mogelijke oorzaken van dermatitis, maar het kan vaak een symptoom zijn van een niacinetekort. Om deze reden is het eten van veel voedingsmiddelen met niacine een van de meest effectieve manieren om dermatitis veroorzaakt door een niacinetekort te behandelen.

Niet alleen dat, maar studies tonen aan dat niacine ook kan helpen de huid te beschermen tegen schade door de zon en het risico op huidkanker kan verminderen. (13) Uit een onderzoek, gepubliceerd in het New England Journal of Medicine, bleek zelfs dat tweemaal daags supplementeren met niacine effectief was bij het verminderen van het aantal gevallen van niet-melanoom huidkanker bij hoogrisicopatiënten. (14)

5. Beschermen tegen diabetes type 1

In tegenstelling tot diabetes type 2 is diabetes type 1 een auto-immuunziekte die meestal bij kinderen en jonge volwassenen wordt vastgesteld. Het treedt op wanneer het immuunsysteem de cellen aanvalt die insuline produceren, wat resulteert in een instabiele bloedsuikerspiegel en diabetes symptomen zoals toegenomen dorst, vermoeidheid, overmatig urineren en onbedoeld gewichtsverlies.

Een studie uit Rome heeft aangetoond dat behandeling met niacine in staat was om de functie van insuline-producerende cellen te behouden bij kinderen met type 1 diabetes om de symptomen te helpen minimaliseren. (15) Bovendien kan het afwijkingen in het lipidengehalte voorkomen, een veel voorkomende bijwerking die vaak wordt waargenomen bij patiënten met diabetes. (16)

6. Kan erectiestoornis voorkomen

Omdat niacine werkt als een vaatverwijder om de bloedstroom in het lichaam te helpen vergroten, suggereert onderzoek dat het nuttig kan zijn voor de behandeling en preventie van erectiestoornissen, een probleem dat kan worden veroorzaakt door een onvermogen om bloed efficiënt door het lichaam te pompen.

Een onderzoek uit 2011, gepubliceerd in het Journal of Sexual Medicine, toonde aan dat het dagelijks innemen van 1.500 milligram niacine de erectiele functie kon verbeteren bij patiënten met veranderingen in het cholesterolgehalte, dankzij de lipidenverlagende effecten in het lichaam. (17) Uit een andere studie bleek dat aanvulling met een mix van niacine, L-carnitine en L-arginine de symptomen bij 40 procent van de patiënten met erectiestoornissen verbeterde. (18)

Niacine Voedingsmiddelen in Ayurveda en TCM

Niacine voedingsmiddelen zijn zeer voedzaam, waardoor ze een hoofdbestanddeel vormen in veel vormen van traditionele geneeskunde vanwege hun gezondheidsbevorderende eigenschappen.

Vlees, gevogelte en zeevruchten in het bijzonder worden vaak gebruikt voor hun genezende capaciteiten in de Traditionele Chinese Geneeskunde. Van rundvlees, kip en vis wordt gezegd dat ze de chi versterken, de vitale levenskracht die essentieel is voor zowel de geestelijke als lichamelijke gezondheid. Bovendien zou het eten van rundvlees de milt en de maag versterken, zou kip de gezondheid van de nieren bevorderen en wordt vis gebruikt om weinig energie en vermoeidheid te behandelen.

Ayurveda, aan de andere kant, bevordert het eten van voornamelijk plantaardig voedsel in plaats van grote hoeveelheden vlees. Hoewel dierlijke producten vaak de grootste hoeveelheid niacine leveren, zijn er genoeg niacinerijke voedingsmiddelen voor vegetariërs die gemakkelijk in een Ayurvedisch dieet kunnen worden ingepast. Paddenstoelen zitten bijvoorbeeld vol met niacine en zouden de maag verzadigen, het lichaam alkaliseren en het immuunsysteem stimuleren. Avocado’s worden beschouwd als zeer voedzaam en aardend en worden gebruikt om de huid te verzachten en te verfrissen.

Waar te vinden en hoe te gebruiken

Met het brede scala aan beschikbare voedingsmiddelen met niacine, kunt u gemakkelijk een goede variëteit vinden in de meeste supermarkten. Het consumeren van een uitgebalanceerd dieet met volwaardige voedingsmiddelen is de beste manier om je inname van niacine te verhogen en een tekort te voorkomen, terwijl je het risico op bijwerkingen minimaliseert. Probeer een portie eiwitrijke voedingsmiddelen in je maaltijden op te nemen of wissel af met voedingsmiddelen die veel B-vitamines bevatten, zoals zoete aardappelen, asperges, groene erwten of zilvervliesrijst.

Je kunt ook verschillende bronnen van niacine combineren voor een vitamine B-rijke maaltijd. Combineer zilvervliesrijst met groenten en tonijn voor een stevige graansalade, of combineer zonnebloempitten en pinda’s met een scala aan andere noten en zaden om een super voedzame zelfgemaakte granola te maken.

Omdat niacine een korte halfwaardetijd heeft, is het belangrijk om niacine-voedingsmiddelen consequent in je dieet op te nemen om je inname te verhogen en een tekort te voorkomen. Zorg ervoor dat je elke dag een goede hoeveelheid binnenkrijgt als onderdeel van een veelzijdig, gezond dieet om een betere gezondheid te bevorderen en het niacinegehalte op de lange termijn op peil te houden.

Hoe krijg je meer vitamine B3 binnen via je voeding

Een dieet dat rijk is aan volwaardige voedingsmiddelen is de beste manier om je inname van niacine te verhogen en aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Deze voedzame voedingsmiddelen bevatten niet alleen veel niacine, maar ook B6, B12, thiamine en andere belangrijke vitaminen en mineralen die uw lichaam ook nodig heeft. Probeer voor de beste resultaten bij elke maaltijd een bron van niacine op te nemen om de gezondheid van uw dieet te maximaliseren.

Nou je wat ideeën om te beginnen? Hier zijn een paar recepten met voedingsmiddelen met niacine die kunnen helpen uw inname van deze essentiële, in water oplosbare vitamine te verhogen:

  • Garlic Lemon Chicken
  • Multigrain Pilaf with Sunflower Seeds
  • Tuna Pasta Salad
  • Herb Crusted Baked Salmon
  • Brown Rice, Tomaten en Basilicum

Supplementen en dosering

De meeste mensen krijgen voldoende niacine binnen door het eten van veel voedsel met veel B-vitamines. Als u echter een tekort aan niacine heeft of aan een specifieke aandoening lijdt die met hoge doses niacine kan worden behandeld, kan suppletie een goede optie voor u zijn. Zo worden niacinesupplementen vaak aanbevolen voor mensen met een hoog cholesterolgehalte die geen statines zoals Lipitor kunnen verdragen.

Niacinesupplementen zijn bij veel apotheken, reformwinkels, kruideniers en online retailers te vinden in tablet-, capsule- en extractvorm. De doses zijn echter over het algemeen veel hoger dan de aanbevolen dagelijkse waarde, vaak leveren ze 2.000 procent tot 3.00 procent in een enkele portie, dus het is belangrijk om je aan de aanbevolen dosering te houden om het risico op nadelige effecten op de gezondheid te minimaliseren.

Het nemen van hoge doses niacine kan ernstige bijwerkingen veroorzaken, waaronder niacine flush, die wordt gekenmerkt door roodheid van de huid en gevoelens van branderigheid, duizeligheid, tintelingen en pijn. Overmatige consumptie van niacine via supplementen kan ook leiden tot symptomen als maagirritatie, misselijkheid, hoge bloedsuikerspiegel, leverbeschadiging en een verhoogd risico op jicht. Daarom kunt u het beste met uw arts overleggen voordat u hoge doses niacine neemt om het risico op negatieve bijwerkingen te verkleinen.

Geschiedenis

Niacine werd oorspronkelijk in 1873 ontdekt door Hugo Weidel, een Oostenrijkse scheikundige die op dat moment nicotine bestudeerde. Een paar jaar later slaagde de Poolse biochemicus Casamir Funk erin niacine te extraheren, hoewel hij op dat moment ten onrechte dacht dat het thiamine was. Funk zou het concept van vitamines hebben gevormd en bedacht zelfs de term “vitamines” of “vitale aminen”, vanwege de aminegroep die hij aantrof in de chemische structuur van niacine.

Een paar jaar later, in 1937, isoleerde Conrad Elvehjem niacine uit de lever en ontdekte dat het een actief ingrediënt bevatte dat hielp pellagra, oftewel niacinetekort, te genezen. Maar pas in 1955 ontdekten wetenschappers de cholesterolverlagende eigenschappen van niacine, waardoor het de titel kreeg van het oudste vetverlagende geneesmiddel dat werd ontdekt.

Oorspronkelijk bekend als “nicotinezuur”, kreeg niacine een nieuwe naam in 1942 toen voedselfabrikanten voedingsmiddelen begonnen te verrijken om tekorten aan micronutriënten zoals pellagra te voorkomen. Het kreeg een nieuwe naam om verwarring bij de consument te voorkomen en om het los te koppelen van nicotine, een schadelijke stof in sigaretten.

Heden ten dage wordt niacine erkend als een ongelooflijk belangrijk onderdeel van het dieet, en veel voedingsmiddelen zijn nu verrijkt met niacine en andere essentiële voedingsstoffen om het risico op een tekort te verminderen. In supplementvorm heeft niacine aan populariteit gewonnen als een natuurlijke behandeling voor een aantal gezondheidsaandoeningen, waaronder een hoog cholesterolgehalte, hartaandoeningen en artritis.

Risico’s en bijwerkingen

Niacine is een in water oplosbare vitamine, wat betekent dat overtollige hoeveelheden via de urine uit je lichaam worden uitgescheiden om een overdosis niacine te voorkomen. Daarom is het onwaarschijnlijk dat het consumeren van veel voedsel met veel B-vitamines bijwerkingen heeft, en is het hoogst onwaarschijnlijk dat je symptomen ervaart zoals een niacine flush door voedsel.

Het consumeren van grote hoeveelheden niacine in supplementvorm kan echter nadelige bijwerkingen hebben, waaronder roodheid, maagirritatie, misselijkheid, leverbeschadiging, hoge bloedsuikerspiegel en een verhoogd risico op jicht. Het is het beste om met uw arts te praten voordat u hoge doses niacine neemt en overweeg uw dosering te verlagen als u deze of andere bijwerkingen van niacine ervaart.

Final Thoughts

  • Niacine is een belangrijke wateroplosbare vitamine die betrokken is bij veel cellulaire processen, waaronder de omzetting van voedsel in energie voor het lichaam.
  • Studies tonen aan dat niacine kan helpen de gezondheid van het hart te verbeteren, te beschermen tegen diabetes type 1, erectiestoornissen te voorkomen, uw huid gezond te houden, de hersenfunctie te stimuleren en artritissymptomen te verminderen.
  • Niacine is beschikbaar in supplementvorm en wordt soms voorgeschreven voor bepaalde gezondheidsaandoeningen, zoals een hoog cholesterolgehalte. Het nemen van hoge doses niacine kan echter het risico op nadelige bijwerkingen verhogen.
  • Het eten van veel voedingsmiddelen met niacine als onderdeel van een evenwichtig dieet is de beste manier om het niacinegehalte te verhogen.
  • Niacinerijke voedingsmiddelen zijn vlees, vis, gevogelte, en plantaardige voedingsmiddelen zoals paddenstoelen, asperges, zonnebloempitten, pinda’s en groene erwten.

Lees verder: Top 10 Voedingsmiddelen met foliumzuur om het foliumzuurgehalte te verhogen

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *