Tillen op elke leeftijd heeft voordelen, maar na de 50 kan het je leven veranderen

Het tegengif voor problemen waar 50-plussers mee te maken krijgen – stijve gewrichten, pijnlijke rug, slaapproblemen – kan heel goed het pompen van ijzer zijn. Ja, krachttraining op latere leeftijd heeft veel voordelen. Als mannen en vrouwen ouder worden, krimpen hun spiervezels in aantal en in omvang, wat bijdraagt aan een verlies van kracht, evenwicht en coördinatie. Opmerkelijk genoeg kunnen mensen sommige van deze achteruitgangen al op hun veertigste ervaren. Genetica, dieet, roken, alcoholgebruik en vooral gebrek aan lichaamsbeweging kunnen allemaal bijdragen aan deze achteruitgang. Maar het goede nieuws is dat weerstandstraining veel van deze achteruitgang kan omkeren en de omvang van gekrompen spiervezels kan vergroten.

De meeste oudere volwassenen zijn zich ervan bewust dat ze regelmatig aerobe oefeningen moeten doen, zoals wandelen, zwemmen of hardlopen om hun hart en longen te versterken en hun lichaam strakker te maken, maar velen doen niet aan enige vorm van gewicht- of weerstandstraining. Meer en meer onderzoek wijst uit dat het in feite de enige vorm van lichaamsbeweging is die de afname van spiermassa, botdichtheid en kracht aanzienlijk kan vertragen, en zelfs omkeren, wat vroeger als een onvermijdelijk onderdeel van het ouder worden werd beschouwd.

Als maatstaf voor het belang ervan in het leven van 50-plussers, heeft het American College of Sports Medicine (ACSM) nu fitnessrichtlijnen specifiek voor krachttraining voor mensen in die leeftijdsgroep. Het advies: weerstand training oefeningen moeten worden uitgevoerd 2 tot 3 keer per week om te werken grote spiergroepen met inbegrip van armen, benen en de kern. Het doel: til een gewicht op dat zwaar genoeg is om 10 tot 15 herhalingen per sessie te bereiken voordat de spieren vermoeid raken. ACSM beveelt zowel krachttraining als aërobe activiteit op regelmatige basis aan; 20 tot 60 minuten aërobe activiteit wordt 3 tot 5 dagen per week geadviseerd en krachttraining moet 2 tot 3 keer per week 20 tot 30 minuten worden gedaan.

Wilt u meer bewijs van de voordelen van krachttraining op latere leeftijd? Krachttraining kan de botmassa vergroten, waardoor het risico op het ontwikkelen van osteoporose en fracturen afneemt. Door spieren toe te voegen, en daardoor meer gewicht aan het skelet toe te voegen, worden de botten gestimuleerd om sterker te worden en te groeien. Er zijn ook aanwijzingen dat krachttraining voor deze leeftijdsgroep de slaap en stemming van licht tot matig depressieve personen verbetert.

Als krachttraining niet iets is wat u altijd al hebt gedaan, is het belangrijk om er niet meteen in te springen. Een paar eenvoudige stappen om langzaam te beginnen met krachttraining kunnen grote voordelen opleveren:

*Gebruik niet meer dan drie keer per week krachttraining, en zorg voor een rustdag tussen de trainingen.
*Als je niet zeker bent van de juiste vorm of reeds bestaande blessures hebt, is het beter om te beginnen met een personal trainer om het risico op blessures te verminderen.
*Als het mogelijk is, begin dan met het gebruik van machines, omdat deze je helpen de juiste vorm te behouden. Vrije gewichten, die balans en coördinatie vereisen, zijn beter als je de basis eenmaal onder de knie hebt.
*Je zou geen pijn moeten hebben tijdens het gewichtheffen, maar het is normaal om de volgende dag wat pijn te hebben.

In een recent artikel in de Wall Street Journal, getiteld “The Benefits of Pumping Iron in Later Life”, geeft het verhaal van een man het beste de waarde van krachttraining weer. Toen hij 75 was, had een gepensioneerd thoraxchirurg zo’n ernstige pijn in zijn rug – het resultaat van jarenlang gebogen zitten over patiënten tijdens operaties – dat hij niet eens meer dan een blok of twee kon lopen. Nadat hij drie jaar geleden krachttraining in zijn trainingsroutine had opgenomen, speelt hij nu twee keer per week negen holes golf en liep hij afgelopen zomer tijdens zijn vakantie 6 mijl per dag. Een mooi rendement op zijn investering van tijd!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *