Centrum Zdrowia Młodych Kobiet

Kluczowe fakty

  • Ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem witamin i minerałów, takich jak witamina A, C, K i folian.
  • Nastoletnie dziewczęta powinny dążyć do spożywania co najmniej 2 do 3 porcji (1/2 szklanki gotowanej lub 1 szklanka surowej) tygodniowo.
Esta guía en EspañolMłodzieżowa wersja tego przewodnika's version of this guide

ciemnozielone warzywa

Ciemnozielone warzywa liściaste są dobrym źródłem wielu witamin (takich jak witaminy A, C, K i folian) oraz minerałów (takich jak żelazo i wapń). Są również doskonałym źródłem błonnika. Badania naukowe sugerują, że składniki odżywcze zawarte w ciemnozielonych warzywach liściastych mogą zapobiegać niektórym rodzajom nowotworów i wspomagać zdrowie serca. Zaleca się, aby nastolatki spożywały 2 do 3 porcji (1/2 szklanki gotowanych lub 1 szklanka surowych) tygodniowo.

Twój organizm potrzebuje tłuszczu, aby wchłonąć niektóre witaminy zawarte w ciemnozielonych warzywach liściastych. Wiele metod przygotowania i przepisów na ciemnozielone warzywa liściaste zawiera już pewne rodzaje tłuszczu, takie jak olej, masło lub ser, w którym to przypadku nie musisz dodawać żadnych dodatkowych składników odżywczych, aby uzyskać te ważne składniki odżywcze. Jeśli jednak jesz je na surowo, powinieneś dodać odrobinę oliwy z oliwek lub sosu sałatkowego do swoich ciemnozielonych warzyw liściastych lub zjeść je z posiłkiem zawierającym tłuszcz, takim jak mleko lub ser. To pomaga upewnić się, że twoje ciało wchłania wszystkie witaminy, które jesz.

Jakie są przykłady ciemnozielonych warzyw liściastych i najlepszy sposób ich jedzenia?

Ruletka ma pieprzny smak i jest bogata w witaminy A, C, folian i wapń. Rukola może być spożywana na surowo w sałatkach, na pizzy i kanapkach lub dodawana do dań typu stir-fry, zup i sosów do makaronu.

Brokuły mają zarówno miękkie płatki, jak i chrupiące łodygi, są bogate w witaminy A, C i K, folian i błonnik. Brokuły można jeść na surowo, gotować na parze, smażyć, dodawać do zapiekanek lub zup.

Zielenina kolendry ma łagodny smak i jest bogata w witaminy A, C i K, folian, błonnik i wapń. Najlepszym sposobem na ich przygotowanie jest krótkie gotowanie, a następnie dodanie ich do zupy lub stir-fry. Możesz również jeść kolardę jako dodatek do potraw. Po prostu dodaj swoje ulubione przyprawy i ciesz się!

Zielony mniszek lekarski ma gorzki, pikantny smak i jest bogaty w witaminę A, C, żelazo, magnez i wapń. Najlepiej smakuje gotowany na parze lub jedzony na surowo w sałatce.

Jarmuż ma lekko gorzki, kapuściany smak i jest bogaty w witaminy A, C i K. Jarmuż jest smaczny, gdy dodaje się go do zup, dań typu stir-fry i sosów. Masowanie jarmużu rękoma przed jedzeniem może pomóc w zmniejszeniu goryczy.

Zielona musztarda ma pieprzny lub pikantny smak i jest bogata w witaminy A, C i K oraz wapń. Jest pyszna, gdy jada się ją na surowo w sałatkach lub w potrawach typu stir-fry i zupach.

Romaine Lettuce jest bogatą w składniki odżywcze sałatą, która jest bogata w witaminy A, C i K oraz folian. Może być spożywana na surowo w sałatkach, kanapkach lub wrapach.

Szpinak ma łagodny słodki smak i jest bogaty w witaminy A i K, foliany i żelazo. Szpinak świetnie smakuje jedzony na surowo w sałatkach, gotowany na parze lub smażony. Spróbuj dodać szpinak do omletu! Szpinak jest również jednym z najlepszych warzyw do smoothie, ponieważ jego smak jest tak łagodny, że nie zmieni smaku twojego smoothie.

Szwajcarska boćwina smakuje podobnie do szpinaku i jest bogata w witaminy A, C i K, potas i żelazo. Najlepsza jest smażona, dodawana do sosów lub jedzona na surowo w sałatkach.

Pomysły na szybkie i łatwe przepisy:

Ciemnozielone warzywa są bardzo smaczne i łatwe do dodania do codziennych posiłków. Szukaj ich w lokalnym sklepie spożywczym i wypróbuj niektóre z tych przepisów!

  • Przygotuj sałatkę: Liściaste zieleniny, takie jak sałata rzymska, szpinak i rukola smakują świetnie, gdy miesza się je w sałatce z różnymi rodzajami warzyw, takimi jak pomidory, ogórki, marchew i sałata. Dodaj trochę białka, takiego jak fasola lub ser i pełnoziarnistą bułkę lub chleb pita, aby uzyskać pełnowartościowy posiłek!
  • Zawiń: Zrób wrap z tuńczykiem, kurczakiem lub indykiem i dodaj sałatę rzymską, szpinak, rukolę i inne warzywa, aby uzyskać dodatkowy smak.
  • Dodaj do zupy: Spróbuj dodać zieleninę liściastą, taką jak kolard, jarmuż lub gorczycę do swojej ulubionej zupy.
  • Stir-fry: Dodaj posiekaną zieleninę liściastą lub brokuły do swojego stir-fry. Kurczak lub tofu smażone na oliwie z oliwek lub oleju rzepakowym z ulubionymi kolorowymi warzywami jest przepyszne!
  • Dodaj do omletu: Spróbuj dodać gotowane na parze brokuły i/lub szpinak do omletu, aby uzyskać posiłek bogaty w witaminy i żelazo.
  • Dodaj do smoothies: Mieszanie warzyw w smoothies sprawi, że będzie to odżywcza potęga. Spróbuj szpinaku, aby uzyskać dodatkowe składniki odżywcze!
  • Sauté: Większość ciemnych zieleni liściastych jest całkiem smaczna po usmażeniu na patelni z czosnkiem, oliwą z oliwek i ulubionym ziołem lub przyprawą.
  • Gotuj na parze: Spróbuj gotować na parze collard greens, jarmuż lub szpinak. Dodaj wodę do garnka i umieść w nim naczynie do gotowania na parze z warzywami. Następnie doprowadź wodę do wrzenia, przykryj pokrywką i odczekaj kilka minut, aż warzywa będą lekko miękkie. Możesz również gotować warzywa na parze w kuchence mikrofalowej!

Zapotrzebowanie na foliany dla nastolatków:

Wiek 9-13 lat: 300mcg/dzień
Wiek 14-18 lat: 400mcg/dzień

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *