Fitness 4Mind4Body: Exercise | Mental Health America

Pozostawanie aktywnym może przynieść korzyści w tak wielu aspektach twojego zdrowia i może nawet zapobiec pogorszeniu się symptomów zdrowia fizycznego i psychicznego. Ważne jest, aby ćwiczyć codziennie, aby twoje ciało i umysł były zdrowe.

Ćwiczenia przynoszą korzyści w prawie wszystkich aspektach zdrowia osoby

Oprócz tego, że pomagają kontrolować wagę, mogą zwiększyć szanse na dłuższe życie, poprawić wytrzymałość kości i mięśni oraz zdrowie psychiczne.1

Gdy osoba nie ćwiczy wystarczająco dużo, jest narażona na zwiększone ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych

Należą do nich choroby układu krążenia, wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2, niektóre nowotwory i zespół metaboliczny.2

Ćwiczenia zwiększają ilość różnych substancji, które odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu

BDNF (brain derived neurotrophic factor) to białko, które tworzy i chroni neurony (komórki nerwowe) w mózgu, pomaga tym komórkom skuteczniej przekazywać wiadomości, i reguluje zachowania podobne do depresji.3,4
Endorfiny są rodzajem chemicznego posłańca (neuroprzekaźnika), który jest uwalniany, gdy doświadczamy stresu lub bólu, aby zmniejszyć ich negatywne skutki i zwiększyć przyjemność w całym organizmie.5 Endorfiny są również odpowiedzialne za euforyczne uczucie znane jako “haj biegacza”, które występuje po długich okresach intensywnych ćwiczeń.
Serotonina jest kolejnym neuroprzekaźnikiem, który zwiększa się podczas ćwiczeń. Odgrywa ona rolę w wysyłaniu wiadomości dotyczących apetytu, snu i nastroju.6 Jest celem leków znanych jako SSRI lub SNRI, które są stosowane w leczeniu lęku i depresji.
Dopamina jest zaangażowana w kontrolowanie ruchu i system reakcji organizmu na nagrodę. Ze względu na jej rolę w tym, jak organizm postrzega nagrody, jest ona silnie związana z uzależnieniami. Kiedy ilości tego posłańca chemicznego są niskie, jest to związane z chorobami psychicznymi, w tym depresją, schizofrenią i psychozą.7
Glutaminian i GABA (kwas gamma-aminomasłowy) działają w celu regulacji aktywności komórek nerwowych w tych częściach mózgu, które przetwarzają informacje wizualne, określają rytm serca, wpływają na emocje i zdolność jasnego myślenia.8 Niski poziom GABA jest związany z depresją, lękiem, PTSD i zaburzeniami nastroju.9.

Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu chorobom psychicznym i są ważną częścią leczenia

.

Już 1 godzina ćwiczeń tygodniowo jest związana z niższym poziomem zaburzeń nastroju, lęku i zaburzeń związanych z używaniem substancji.10 Wśród ludzi w USA, którzy regularnie podejmują aktywność fizyczną jako część swojej rutyny, rzadziej chorują na depresję, zaburzenia paniczne i fobie (skrajne lęki).11
Jedno z badań wykazało, że w przypadku osób z lękiem, ćwiczenia fizyczne mają podobne działanie do terapii poznawczo-behawioralnej w redukcji objawów.12 Dla osób ze schizofrenią joga jest najskuteczniejszą formą ćwiczeń w zmniejszaniu objawów pozytywnych i negatywnych związanych z tym zaburzeniem.13

Jak dużo ćwiczeń powinieneś wykonywać?

Ćwiczenia nie muszą być wykonywane godzinami. Dziesięć minut umiarkowanej lub energicznej aktywności, piętnaście razy w tygodniu pozwoli Ci osiągnąć zalecaną ilość.
Działania wzmacniające mięśnie powinny być włączone do rutyny ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Obejmuje to jogę, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z taśmą oporową i takie rzeczy jak pompki i przysiady. Twoje mięśnie powinny być zmęczone po zakończeniu ćwiczeń, ale upewnij się, że nie próbujesz podnieść zbyt wiele zbyt wcześnie, bo możesz się zranić.

Nie musisz mieć członkostwa w siłowni, aby ćwiczenia stały się częścią twojego życia! Wybieranie aktywności fizycznej, która jest łatwa do włączenia w rzeczy, które już robisz i posiadanie silnego systemu wsparcia społecznego są ważne we włączaniu ćwiczeń do swojej rutyny.

Dołącz do Mental Health America w maju tego roku, gdy rzucamy sobie wyzwanie, aby dokonać małych zmian – zarówno fizycznych, jak i psychicznych – aby stworzyć ogromne korzyści dla naszego ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jeśli podejmujesz kroki, aby prowadzić zdrowy styl życia, ale nadal czujesz, że zmagasz się ze swoim zdrowiem psychicznym, odwiedź stronę www.mhascreening.org, aby sprawdzić swoje objawy. Jest to bezpłatne, poufne i anonimowe. Po otrzymaniu wyników, udzielimy Ci informacji i pomożemy znaleźć narzędzia i zasoby, aby poczuć się lepiej.

Źródła

1https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

2Ibid.

3Sleiman SF, Henry J, Al-Haddad R, El Hayek L, et.al. (2016). Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body ?-hydroxybutyrate. eLife, 5, e15092. http://doi.org/10.7554/eLife.15092

4Vithlani M, Hines RM, Zhong P, Terunuma M, et.al. (2013). The Ability of BDNF to Modify Neurogenesis and Depressive-Like Behaviors Is Dependent upon Phosphorylation of Tyrosine Residues 365/367 in the GABAA-Receptor ?2 Subunit. The Journal of Neuroscience. 33(39):15567-15577. http://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1845-13.2013

5Bortz WM, Angwin P, Mefford IN. Catecholamines, dopamine, and endorphin levels during extreme exercise. (1981). New England Journal of Medicine. 305:466-467

6Young SN. Jak zwiększyć serotoninę w ludzkim mózgu bez leków. (2007). Journal of Psychiatry & Neuroscience. 32:394-9.

7Grace AA. (2016). Dysregulacja układu dopaminergicznego w patofizjologii schizofrenii i depresji. Nature Reviews. Neuroscience. 17(8), 524-532. http://doi.org/10.1038/nrn.2016.57

8Maddock RJ, Casazza GA, Fernandez DH, Maddock MI. Acute Modulation of Cortical Glutamate and GABA Content by Physical Activity. (2016). Journal of Neuroscience. 36(8):2449. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.3455-15.2016

9Streeter CC, et al. Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. (2012). Medical Hypotheses. 78:571-9.

10Ten Have M, de Graaf R, Monshouwer K. Physical exercise in adults and mental health status findings from the Netherlands mental health survey and incidence study (NEMESIS). (2011). Journal of Psychosomatic Research. 71(5):342-348. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2011.04.001

11Goodwin RD. Związek między aktywnością fizyczną a zaburzeniami psychicznymi wśród dorosłych w Stanach Zjednoczonych. (2003). Preventative Medicine. 36(6):698-703. https://doi.org/10.1016/S0091-7435(03)00042-2

12Wipfli BM, Rethorst CD, Landers DM. The anxiolytic effects of exercise: a meta-analysis of randomized trials and dose-response analysis. (2008). Journal of Sport and Exercise Psychology. 30(4):392-410.

13Vancampfort D, Vansteelandt K, Scheewe T, Probst M, Knapen J, De Herdt A, et al. Yoga in schizophrenia: a systematic review of randomised controlled trials. (2012). Acta Psychiatrica Scandinavica. 126(1):12-20.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *