Menu

89 Shares

Poniżej znajduje się kilka programów treningowych, które udostępniam do darmowego pobrania (tylko do użytku osobistego) dla czytelników moich dwóch nowych książek, Training for Climbing (3rd edition) i The Rock Climber’s Exercise Guide. Programy te są uzupełnieniem materiału przedstawionego w tych książkach – proszę przeczytać książki, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące prawidłowego wykonywania ćwiczeń, zapobiegania kontuzjom, bardzo specyficznego treningu techniki wspinaczkowej i umiejętności mentalnych (ogromnie ważne!), studium fizjologii wspinaczki (i sekretów najefektywniejszego treningu), odżywiania podczas ćwiczeń i wiele więcej.

Programy zostaną pobrane jako arkusze kalkulacyjne Excel, które możesz modyfikować i rozbudowywać, aby dopasować je do swoich osobistych potrzeb i czasu dostępnego na trening. Będę wdzięczny za podzielenie się ze mną tym, jak wykorzystałeś i zmodyfikowałeś te programy, aby działały najlepiej dla Ciebie – lubię słuchać historii sukcesu!

Szczęśliwy trening! -Eric Hörst

Program treningowy dla początkujących

Wykształcenie/umiejętności: <1 rok doświadczenia, <5.11 TR &< V4 boulder
Przegląd programu: Naucz się umiejętności wspinaczkowych, dopracuj technikę, rozwijaj umiejętności mentalne i zarządzaj strachem, popraw skład ciała & kondycję ogólną, zwiększ specyficzną dla wspinaczki siłę & wytrzymałość, rozwijaj ważne stabilizatory i siłę mięśni antagonistów.

Zaangażowanie czasowe: 1 – 2,5 godziny, od 2 do 5 dni w tygodniu (w tym dni wspinaczkowe)

Pobierz program >> (Prosimy zapoznać się z Warunkami użytkowania)

Program treningowy dla średniozaawansowanych

Wykonanie/umiejętność: 5.11a – 5.13a redpoint & V4-V8 bouldering
Przegląd programu: Zwiększenie maksymalnej siły & mocy i ograniczenie zdolności boulderingu, zwiększenie siły/mocy-wytrzymałości, poprawa wytrzymałości, wytrzymałości aerobowej i zdolności regeneracji, zwiększenie ważnej siły mankietu rotatorów, siły mięśni stabilizatorów i antagonistów, dopracowanie umiejętności mentalnych i technicznych.
Zaangażowanie czasowe: 1.5 – 4 godziny, 3 do 6 dni w tygodniu (w tym dni wspinaczkowe)

Pobierz program >> (Proszę zapoznać się z Warunkami użytkowania)

Pobierz program > Use)

Training Zones for Rock Climbers by Eric Horst

Program szkolenia zaawansowanego

Doświadczenie/umiejętności: 3+ lata doświadczenia &>5.13a redpoint i/lub >V8 bouldering
Przegląd programu: Zbuduj siłę na poziomie elitarnym & moc, zoptymalizowany skład ciała dla maksymalnego stosunku siły do masy ciała, popraw siłę/moc-wytrzymałość, zwiększ możliwości regeneracji, wzmocnij mankiet rotatorów i mięśnie stabilizujące dla uniknięcia urazów i szczytowej wydajności.
Zaangażowanie czasowe: 1.5 – 5 godzin, 4 do 6 dni w tygodniu (w tym dni wspinaczki)

Ściągnij program >> (Proszę przeczytać Warunki użytkowania)

Ważna uwaga:
Właściwe wykonywanie programów szkoleniowych Intermediate i Advance wymaga zrozumienia i stosowania klasyfikacji odczuwanego wysiłku “Training Zones for Climbers”. Ta subiektywna skala intensywności wspinaczki jest ważnym narzędziem umożliwiającym wspinaczkę/trening z odpowiednią intensywnością w celu dokładnego ukierunkowania na określony system energetyczny, a tym samym uzyskania pożądanych adaptacji treningowych. Szczegółowe wyjaśnienie tych “stref treningowych” systemu energetycznego znajduje się na stronach 94-97 i 110-115 w książce Training for Climbing (3rd edition).

Makrocykl

Jak przedstawiono w książce Training for Climbing, użyj tego arkusza kalkulacyjnego do planowania bloków treningowych, dni wyczynowych & wyjazdów i przerw na odpoczynek od treningu/wspinaczki. Śledź swoje treningi i osiągnięcia przez cały rok – to motywujące, satysfakcjonujące i pomoże ci trenować mądrzej!

Ściągnij szablon Makrocyklu >> (Proszę przeczytać Warunki użytkowania)

Supercharged Collagen by PhysiVāntage.
Supercharged Collagen by PhysiVāntage.

PRO WSKAZÓWKA: Odżywiaj ścięgna i stawy przed każdym treningiem wspinaczkowym!

Rośniejąca liczba badań in vitro, in vivo, przedklinicznych i klinicznych wykazała korzyści płynące z zastosowania specjalnego protokołu żywieniowego przed wysiłkiem fizycznym, zaprojektowanego w celu wzmocnienia syntezy kolagenu i przyspieszenia regeneracji ścięgien/więzadeł. Spożywanie hydrolizowanego kolagenu wzbogaconego witaminą C przed treningiem ścięgien/więzadeł jest podstawą protokołu, który podwaja syntezę kolagenu po ćwiczeniach. Jest to rewolucyjna informacja dla ciężko trenującego wspinacza! Przeczytaj więcej tutaj >>

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *