Niacin Foods: Top 15 Foods High in Niacin & Their Benefits

Niacyna jest jednym z niewielu mikroelementów, który jest często przepisywany przez lekarzy jako alternatywa dla narkotyków i tradycyjnych leków. W rzeczywistości niacyna jest powszechnie stosowana w leczeniu wysokiego poziomu cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca, ale pojawiające się badania powiązały ją również z lepszym funkcjonowaniem mózgu, zmniejszeniem bólu stawów i ochroną przed cukrzycą typu 1, jak również. A co najlepsze, z obszerną listą niacyny dostępnych w całej żywności, jest to łatwiejsze niż kiedykolwiek, aby uzyskać w swoim fix.

Więc co robi niacyna, i jak można mieć pewność, że jesteś coraz ilość trzeba w codziennej diecie? Oto co musisz wiedzieć o tej niezbędnej witaminie.

Co to jest niacyna?

Niacyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu. Witamina B3, inna nazwa niacyny, jest jedną z ośmiu witamin z grupy B potrzebnych organizmowi do prawie wszystkich procesów komórkowych, w tym do przekształcania żywności w energię. Pomaga również poprawić funkcjonowanie skóry, przewodu pokarmowego i układu nerwowego oraz jest niezbędna dla utrzymania zdrowia serca i zachowania zdolności poznawczych.

Niacyna występuje w dwóch głównych formach, w tym w postaci kwasu nikotynowego i niacynamidu. Oba znajdują się w żywności niacyny i źródeł suplementów i mogą być stosowane w leczeniu szerokiej gamy warunków zdrowotnych. Na tyle imponujące, że niacyna została powiązana z korzyściami, począwszy od obniżenia poziomu cholesterolu do lepszego funkcjonowania mózgu i nie tylko.

Brak tej kluczowej witaminy rozpuszczalnej w wodzie może mieć poważne konsekwencje zdrowotne i może prowadzić do stanu znanego jako pellagra, który powoduje objawy takie jak biegunka, zapalenie skóry i demencja. Nieleczona, pellagra może zagrażać życiu, a w niektórych przypadkach nawet prowadzić do śmierci.

Zaleca się, aby mężczyźni i kobiety otrzymywali co najmniej 16 i 14 miligramów niacyny dziennie, odpowiednio, a napełnianie się pokarmami zawierającymi niacynę jest jednym z najlepszych i najbardziej skutecznych sposobów na uzyskanie dawki tego niezwykle ważnego mikroelementu. (1) Mięso, ryby i drób są jednymi z najbogatszych źródeł niacyny, a wiele produktów pochodzenia zwierzęcego może zbliżyć się do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania w jednej porcji. Jednakże, wiele pokarmów zawierających witaminę B3 jest również wegetariańskich, w tym nasiona słonecznika, orzeszki ziemne, zielony groszek i brązowy ryż.

15 najlepszych pokarmów z niacyną

Chcesz dodać więcej pokarmów z niacyną do swojej diety, aby pomóc zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie? Niacyna znajduje się przede wszystkim w pełnowartościowych produktach spożywczych, dzięki czemu łatwo jest dostarczyć jej tyle, ile potrzebujesz, stosując dobrze zbilansowaną dietę. Oto 15 najlepszych pokarmów o wysokiej zawartości niacyny, które możesz dodać do swojej diety: (2)

Related: What Are Fiddleheads? Jak używać tych jadalnych pędów paproci

Zalety zdrowotne

  1. Promują zdrowie serca
  2. Pomagają w leczeniu zapalenia stawów
  3. .

  4. Wzmacnia funkcjonowanie mózgu
  5. Zachowuje zdrową skórę
  6. Ochrania przed cukrzycą typu 1
  7. Może zapobiegać zaburzeniom erekcji

1. Promote Heart Health

Heart disease is a major problem that affects millions every year, accounting for an estimated 31.5 percent of all deaths around the world annually. (3) Badania wykazują, że niacyna korzystnie wpływa na zdrowie serca i może pomóc w zmniejszeniu niektórych czynników ryzyka chorób serca, takich jak podwyższony poziom cholesterolu i wysoki poziom trójglicerydów.

Zgodnie z przeglądem opublikowanym w Archives of Internal Medicine, wykazano, że terapia niacyną obniża poziom trójglicerydów o 20% do 50%, obniża poziom złego cholesterolu LDL o 25% i zwiększa poziom korzystnego cholesterolu HDL o 15% do 35%. (4) Spożywanie dużej ilości pokarmów wzbogaconych niacyną lub suplementów może również pomóc w zmniejszeniu stresu oksydacyjnego i złagodzeniu stanów zapalnych, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. (5, 6)

2. Pomoc w leczeniu zapalenia stawów

Zapalenie stawów jest stanem charakteryzującym się obrzękiem, bólem i sztywnością stawów spowodowanych przewlekłym stanem zapalnym. Podczas gdy tradycyjne leczenie może zazwyczaj obejmować kombinację leków, fizykoterapię, a nawet operację w ciężkich przypadkach, niektóre badania wykazały, że niacyna może być skutecznym naturalnym sposobem leczenia, aby utrzymać objawy zapalenia stawów na dystans.

Na przykład, badanie przeprowadzone przez Office of Alternative Medicine w National Institute of Health wykazało, że suplementacja niacyną zmniejszyła objawy zapalenia kości i stawów, poprawiła elastyczność stawów, zmniejszyła stan zapalny i zmniejszyła potrzebę stosowania środków przeciwbólowych. (7) Podobnie, badania na zwierzętach przeprowadzone w Rosji wykazały, że podawanie niacyny w postaci zastrzyku do tkanek myszy zmniejszyło objawy zwyrodnienia zapalnego w stawach. (8)

3. Wzmocnienie funkcji mózgu

Niacyna odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu i pomaga dostarczyć mu energii, której potrzebuje, aby się rozwijać. Z tego powodu nie jest zbyt zaskakujące, że demencja jest jedną z charakterystycznych oznak niedoboru niacyny, wraz z innymi objawami, takimi jak zaburzenia psychiczne i mgła mózgowa. (9, 10)

Although it’s well-established that eating a diet with plenty of foods high in niacin can help optimize brain function, new research has also found that it could even be beneficial in the treatment of mental health conditions like schizophrenia. (11) Podczas gdy wstępne dowody są nadal ograniczone do modeli zwierzęcych, niektóre badania wykazały również, że niacyna zapobiega uszkodzeniom komórek mózgowych i może pomóc zachować funkcje poznawcze w celu zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera. (12)

4. Utrzymuj skórę w zdrowiu

Zapalenie skóry jest stanem, który powoduje swędzenie i stan zapalny skóry, dając objawy takie jak wysypka, suchość i złuszczanie. Istnieje wiele różnych potencjalnych przyczyn zapalenia skóry, ale często może być ono objawem niedoboru niacyny. Z tego powodu spożywanie dużej ilości pokarmów z niacyną jest jednym z najskuteczniejszych sposobów leczenia zapalenia skóry spowodowanego niedoborem niacyny.

Nie tylko to, ale badania pokazują, że niacyna może również pomóc w ochronie skóry przed uszkodzeniami słonecznymi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka skóry. (13) W rzeczywistości, jedno z badań opublikowanych w New England Journal of Medicine wykazało, że suplementacja niacyną dwa razy dziennie była skuteczna w zmniejszaniu liczby przypadków nieczerniakowego raka skóry u pacjentów z grupy wysokiego ryzyka. (14)

5. Protect Against Type 1 Diabetes

W przeciwieństwie do cukrzycy typu 2, cukrzyca typu 1 jest chorobą autoimmunologiczną, która jest zazwyczaj diagnozowana u dzieci i młodych dorosłych. Dochodzi do niej, gdy układ odpornościowy atakuje komórki produkujące insulinę, co skutkuje niestabilnym poziomem cukru we krwi i objawami cukrzycy, takimi jak zwiększone pragnienie, zmęczenie, nadmierne oddawanie moczu i niezamierzona utrata wagi.

Jedno z badań przeprowadzonych w Rzymie wykazało, że leczenie niacyną było w stanie zachować funkcję komórek produkujących insulinę u dzieci z cukrzycą typu 1, co pomogło zminimalizować objawy. (15) Dodatkowo, może ona zapobiegać nieprawidłowościom w poziomie lipidów, co jest częstym skutkiem ubocznym obserwowanym u pacjentów z cukrzycą. (16)

6. Może zapobiegać zaburzeniom erekcji

Ponieważ niacyna działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, aby pomóc zwiększyć przepływ krwi w całym organizmie, niektóre badania sugerują, że może być przydatna w leczeniu i zapobieganiu zaburzeń erekcji, problemu, który może być spowodowany niezdolnością do pompowania krwi w organizmie w sposób efektywny.

Badania z 2011 roku opublikowane w Journal of Sexual Medicine wykazały, że przyjmowanie 1500 miligramów niacyny dziennie było w stanie poprawić erekcję u pacjentów ze zmianami w poziomie cholesterolu dzięki efektom obniżającym poziom lipidów w organizmie. (17) Inne badanie wykazało, że suplementacja mieszanką niacyny, L-karnityny i L-argininy poprawiła objawy u 40 procent pacjentów z zaburzeniami erekcji. (18)

Pokarmy z niacyną w Ajurwedzie i TCM

Pokarmy z niacyną są bardzo odżywcze, co czyni je podstawą w wielu formach tradycyjnej medycyny ze względu na ich właściwości prozdrowotne.

Mięso, drób i owoce morza, w szczególności, są często używane do ich uzdrawiania w Tradycyjnej Medycynie Chińskiej. Mówi się, że wołowina, kurczak i ryby tonizują chi, czyli witalną siłę życiową, która jest niezbędna do utrzymania zarówno zdrowia psychicznego, jak i fizycznego. Ponadto uważa się, że spożywanie wołowiny wzmacnia śledzionę i żołądek, kurczaka wspomaga zdrowie nerek, a ryby są stosowane w leczeniu niskiego poziomu energii i zmęczenia.

Ajurweda, z drugiej strony, zazwyczaj promuje spożywanie przede wszystkim pokarmów roślinnych, a nie dużych ilości mięsa. Podczas gdy produkty zwierzęce często dostarczają największych ilości niacyny, istnieje wiele pokarmów bogatych w niacynę dla wegetarian, które z łatwością można dopasować do diety ajurwedyjskiej. Grzyby, na przykład, są bogate w niacynę i uważa się, że zaspokajają żołądek, alkalizują organizm i stymulują układ odpornościowy. Tymczasem awokado jest uważane za wysoce odżywcze i uziemiające i jest używane do zmiękczania i odświeżania skóry.

Gdzie znaleźć i jak stosować

Dzięki szerokiej gamie dostępnych produktów z niacyną, możesz z łatwością znaleźć dobrą odmianę w większości sklepów spożywczych. Spożywanie zbilansowanej diety pełnej pełnowartościowych pokarmów jest najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia niacyny i zapobieganie niedoborom, przy jednoczesnym zminimalizowaniu ryzyka wystąpienia skutków ubocznych. Spróbuj włączyć porcję pokarmów białkowych do swoich posiłków lub zamienić je miejscami z pokarmami bogatymi w witaminy z grupy B, takimi jak słodkie ziemniaki, szparagi, zielony groszek lub brązowy ryż.

Możesz również połączyć kilka źródeł niacyny, aby uzyskać posiłek bogaty w witaminę B. Połącz brązowy ryż z warzywami i rybą z tuńczyka, aby uzyskać obfitą sałatkę zbożową, lub połącz ziarna słonecznika i orzeszki ziemne z szeregiem innych orzechów i nasion, aby uzyskać super pożywną domową granolę.

Ponieważ niacyna ma krótki okres półtrwania, ważne jest, aby spożywać pokarmy z niacyną konsekwentnie w diecie, aby zwiększyć jej spożycie i zapobiec niedoborom. Upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość każdego dnia jako część dobrze zaokrąglonej, zdrowej diety, aby promować lepsze zdrowie i utrzymać poziom niacyny w ryzach przez długi czas.

Jak uzyskać więcej witaminy B3 w diecie

Jedzenie diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy jest najlepszym sposobem na zwiększenie spożycia niacyny i zaspokojenie dziennego zapotrzebowania. Nie tylko są to pożywne pokarmy o wysokiej zawartości niacyny, ale są to również zazwyczaj pokarmy bogate w składniki odżywcze, które zawierają B6, B12, tiaminę i inne ważne witaminy i minerały, których potrzebuje Twój organizm. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spróbuj włączyć źródło niacyny do każdego posiłku, aby zmaksymalizować zdrowie swojej diety.

Potrzebujesz kilku pomysłów, jak zacząć? Oto kilka przepisów z wykorzystaniem żywności z niacyną, które pomogą zwiększyć spożycie tej niezbędnej witaminy rozpuszczalnej w wodzie:

  • Kurczak czosnkowo-cytrynowy
  • Pilaw wieloziarnisty z ziarnami słonecznika
  • Sałatka z makaronem tuńczykowym
  • Pieczony łosoś w chrupiącej panierce
  • Ryż brązowy, Tomatoes and Basil

Supplements and Dosage

Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość niacyny w swojej diecie poprzez spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w witaminy z grupy B. Jednakże, jeśli masz niedobór niacyny lub cierpisz na specyficzne schorzenie, które może być leczone przez wysokie dawki niacyny, suplementacja może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Na przykład, suplementy niacyny są często zalecane dla osób z wysokim poziomem cholesterolu, które nie są w stanie tolerować statyn takich jak Lipitor.

Możesz znaleźć suplementy niacyny w wielu aptekach, sklepach zdrowotnych, sklepach spożywczych i sklepach internetowych w formie tabletek, kapsułek i ekstraktu. Jednakże, dawki są zazwyczaj znacznie wyższe niż zalecana dzienna wartość, często dostarczając 2000 procent do 3000 procent w jednej porcji, więc ważne jest, aby trzymać się zalecanej dawki, aby zminimalizować ryzyko negatywnego wpływu na zdrowie.

Branie dużych dawek niacyny może powodować poważne skutki uboczne, w tym niacyny flush, który charakteryzuje się zaczerwienieniem skóry i uczucia pieczenia, zawroty głowy, mrowienie i ból. Nadmierne spożycie niacyny poprzez suplementy może również prowadzić do objawów, takich jak podrażnienie żołądka, nudności, wysoki poziom cukru we krwi, uszkodzenie wątroby i zwiększone ryzyko wystąpienia podagry. Dlatego najlepiej jest skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem dużych dawek niacyny, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia negatywnych skutków ubocznych.

Historia

Niacyna została pierwotnie odkryta w 1873 roku przez Hugo Weidla, austriackiego chemika, który w tym czasie badał nikotynę. Kilka lat później, polski biochemik Casamir Funk był w stanie wyodrębnić niacynę, chociaż błędnie myślał, że to tiamina w tym czasie. Funkowi przypisuje się stworzenie koncepcji witamin, a nawet ukucie terminu “vitamines” lub “vital amines”, ze względu na grupę aminową, którą zaobserwował w strukturze chemicznej niacyny.

Kilka lat później, w 1937 roku, Conrad Elvehjem wyizolował niacynę z wątroby i stwierdził, że zawiera ona aktywny składnik, który pomógł wyleczyć pellagrę, czyli niedobór niacyny. Jednak dopiero w 1955 roku naukowcy odkryli właściwości niacyny obniżające poziom cholesterolu, nadając jej tytuł najstarszego odkrytego leku obniżającego poziom lipidów.

Pierwotnie znana jako “kwas nikotynowy”, niacyna otrzymała nową wspólną nazwę w 1942 roku, kiedy producenci żywności zaczęli ją wzmacniać, aby zapobiec niedoborom mikroelementów, takim jak pellagra. Nazwę zmieniono, aby zapobiec zamieszaniu wśród konsumentów i oddzielić ją od nikotyny, szkodliwej substancji zawartej w papierosach.

Dzisiaj niacyna jest uznawana za niezwykle ważny element diety, a wiele produktów spożywczych jest obecnie wzbogacanych w niacynę i inne niezbędne składniki odżywcze, aby zmniejszyć ryzyko niedoboru. W formie suplementu, niacyna zyskała szeroką popularność jako naturalny środek na wiele dolegliwości zdrowotnych, w tym wysoki cholesterol, choroby serca i artretyzm.

Ryzyko i skutki uboczne

Niacyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że jej nadmiar jest wydalany z organizmu z moczem, aby zapobiec przedawkowaniu niacyny. Z tego powodu spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w witaminy z grupy B nie powinno wywoływać żadnych skutków ubocznych, a doświadczanie objawów takich jak wypłukiwanie niacyny z pożywienia jest bardzo mało prawdopodobne.

Jednakże spożywanie dużych ilości niacyny w postaci suplementów może wywołać niepożądane skutki uboczne, w tym zaczerwienienie, podrażnienie żołądka, nudności, uszkodzenie wątroby, wysoki poziom cukru we krwi i zwiększone ryzyko wystąpienia podagry. Najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem dużych dawek niacyny i rozważyć zmniejszenie dawki, jeśli doświadczasz tych lub innych skutków ubocznych niacyny.

Myślenie końcowe

  • Niacyna jest ważną witaminą rozpuszczalną w wodzie, która bierze udział w wielu procesach komórkowych, w tym w przekształcaniu żywności w energię dla organizmu.
  • Badania wykazują, że niacyna może pomóc poprawić zdrowie serca, chronić przed cukrzycą typu 1, zapobiegać zaburzeniom erekcji, utrzymać zdrową skórę, zwiększyć funkcjonowanie mózgu i zmniejszyć objawy zapalenia stawów.
  • Niacyna jest dostępna w formie suplementu i jest czasami przepisywana na pewne dolegliwości zdrowotne, takie jak wysoki poziom cholesterolu. Jednak przyjmowanie dużych dawek niacyny może zwiększyć ryzyko wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych.
  • Jedzenie dużej ilości pokarmów z niacyną jako część zrównoważonej diety jest najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu niacyny.
  • Do pokarmów bogatych w niacynę należą mięso, ryby, drób i pokarmy roślinne, takie jak grzyby, szparagi, nasiona słonecznika, orzeszki ziemne i zielony groszek.

Read Next: Top 10 Folic Acid Foods to Boost Folate Levels

.

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *