Podnoszenie ciężarów w każdym wieku przynosi korzyści, ale po 50-tce może zmienić Twoje życie

Odtrutką na problemy, które atakują osoby w wieku 50 lat i starsze – sztywność stawów, bolące plecy, problemy ze snem – może być pompowanie żelaza. Tak, trening siłowy w późniejszym okresie życia przynosi wiele korzyści. Wraz z wiekiem u mężczyzn i kobiet liczba i wielkość włókien mięśniowych kurczy się, co przyczynia się do utraty siły, równowagi i koordynacji. Co ciekawe, niektóre z tych zaburzeń można zaobserwować już po 40. roku życia. Genetyka, dieta, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu, a zwłaszcza brak aktywności fizycznej mogą przyczyniać się do tego spadku. Ale dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia oporowe mogą odwrócić wiele z tych spadków i zwiększyć rozmiar skurczonych włókien mięśniowych.

Pomimo że większość starszych osób zdaje sobie sprawę, że potrzebują regularnych ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie, pływanie czy bieganie, aby wzmocnić serce i płuca oraz ujędrnić ciało, wiele z nich nie wykonuje żadnych ćwiczeń siłowych ani oporowych. Coraz więcej badań wykazuje, że jest to w rzeczywistości jedyny rodzaj ćwiczeń, który może znacznie spowolnić, a nawet odwrócić spadek masy mięśniowej, gęstości kości i siły, które kiedyś uważano za nieuniknione części starzenia się.

Jako miarę jego znaczenia w życiu osób powyżej 50 roku życia, American College of Sports Medicine (ACSM) ma teraz wytyczne fitness specyficzne dla treningu siłowego dla ludzi w tej grupie wiekowej. Rada: ćwiczenia treningu oporowego powinny być wykonywane 2 do 3 razy w tygodniu, aby pracować główne grupy mięśni, w tym ramion, nóg i rdzenia. Cel: podnieś ciężar, który jest wystarczająco ciężki, aby wykonać 10 do 15 powtórzeń na sesję, zanim mięśnie się zmęczą. ACSM zaleca zarówno trening siłowy, jak i aktywność aerobową w regularnych odstępach czasu; 20 do 60 minut aktywności aerobowej zaleca się 3 do 5 dni w tygodniu, a trening siłowy powinien trwać 20 do 30 minut 2 do 3 razy w tygodniu.

Czy chcesz uzyskać więcej dowodów na korzyści płynące z treningu siłowego w późniejszym okresie życia? Trening z ciężarami może zwiększyć masę kostną, obniżając ryzyko rozwoju osteoporozy i złamań. Poprzez wzmocnienie mięśni, a tym samym zwiększenie ciężaru szkieletu, kości są pobudzane do wzmocnienia i wzrostu. Dowody wskazują również, że trening siłowy w tej grupie wiekowej poprawia sen i nastrój u osób z lekką lub umiarkowaną depresją.

Jeśli trening siłowy nie był czymś, co robiłeś do tej pory, ważne jest, aby nie przechodzić od razu do jego wykonywania. Kilka prostych kroków, aby powoli rozpocząć trening siłowy, może przynieść duże zyski:

*Nie trenuj siłowo więcej niż trzy razy w tygodniu i pamiętaj o dodaniu dnia odpoczynku pomiędzy treningami.
*Jeśli nie jesteś pewien właściwej formy lub masz wcześniejsze urazy, lepiej zacznij pracować z osobistym trenerem, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji.
*Jeśli to możliwe, zacznij od maszyn, ponieważ pomogą one wymusić właściwą formę. Wolne ciężary, które wymagają równowagi i koordynacji, są lepsze, gdy już opanujesz podstawy.
*Nie powinieneś odczuwać bólu podczas podnoszenia ciężarów, ale normalne jest odczuwanie bólu następnego dnia.

W niedawnym artykule w Wall Street Journal zatytułowanym “The Benefits of Pumping Iron in Later Life” (“Korzyści z pompowania żelaza w późniejszym życiu”) historia jednego człowieka najlepiej obrazuje wartość treningu siłowego. W wieku 75 lat emerytowany torakochirurg miał tak silny ból kręgosłupa – wynik pochylania się nad pacjentami przez lata podczas operacji – że nie mógł nawet przejść więcej niż jedną lub dwie przecznice. Po włączeniu treningu siłowego do swojej rutyny treningowej trzy lata temu, gra teraz dwa razy w tygodniu po dziewięć dołków w golfa, a ostatniego lata podczas wakacji przemierzał 6 mil dziennie. Całkiem niezły zwrot z jego inwestycji w czas!

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *