Zoptymalizuj swój harmonogram dla nocnych zmian

Nawet jeśli nie możesz zmienić swoich zmian, to co robisz przed, w trakcie i po zmianie może mieć ogromny wpływ na Twoją senność i ogólny nastrój. Te wskazówki mogą być pomocne zarówno dla nocnych zmian i późnych zmian. Spójrz w dół listy na rzeczy, które są w Twojej kontroli. Sprawdź, co działa dla Ciebie, i spróbować zrobić to częściej.
Przed swoją nocną zmianę:
– Większość ludzi może poradzić sobie z maksymalnie 2-3 godzin przesunięcia w ich cyklu snu i czuwania. Jeśli masz kilka dni przed rozpoczęciem nocnych zmian, stopniowo zwężaj swój czas snu i czuwania w kierunku nowego harmonogramu, na przykład, wstając 2 godziny później każdego dnia i kładąc się spać 2 godziny później.
– Zdrzemnij się przed zmianą, aby zmniejszyć senność, gdy jesteś w pracy.
– Jeśli jesteś naturalnym wczesnym ptakiem, spróbuj długiej drzemki do 3 godzin, aby zmniejszyć swój dług senny. Jeśli jesteś nocną sową, trudniej będzie ci zasnąć po południu, ale spróbuj przynajmniej 15-20 minutowej drzemki, zanim przygotujesz się do pracy.
– Należy pamiętać, że jeśli drzemka trwa dłużej niż 30-40 minut, organizm wchodzi w stan głębokiego snu. Zaletą głębokiego snu jest to, że pomoże zmniejszyć dług snu, ale może to potrwać około godziny, aby być w pełni czujny ponownie, więc dać czas, aby obudzić się po tym.
Zachowaj czujność, gdy jesteś w pracy
– Szukaj jasnego światła przed i podczas wczesnej części nocnej zmiany. Nawet jeśli miejsca pracy muszą być słabo oświetlone, miejsca przerw powinny być dobrze oświetlone. Jeśli Twoje miejsce pracy wydaje Ci się zbyt ciemne, porozmawiaj z pracodawcą o zwiększeniu jasności oświetlenia.
– Jeśli masz tę samą zmianę przez co najmniej kilka dni, jedz posiłek lub przekąskę o tej samej porze każdego dnia, aby promować regularne cykle organizmu. Jeśli pracujesz w nocy przez kilka dni, zjedz “lunch” w połowie swojej zmiany.
– Drzemka w połowie zmiany trwająca do 30-40 minut jest bardziej skuteczna niż kawa, jeśli chodzi o poprawę czujności.
– Napoje zawierające kofeinę, takie jak herbata i kawa, mogą być pomocnymi środkami pobudzającymi uwagę w pierwszej połowie zmiany, ale przyjmowane w ciągu kilku godzin przed snem mogą spowodować wydłużenie czasu zasypiania, zmniejszenie ilości snu głębokiego i skrócenie godzin snu. owrót do domu po nocnej zmianie
– Czy musisz prowadzić samochód? Jesteś w grupie podwyższonego ryzyka wypadku samochodowego, jeśli prowadzisz samochód po nocnej zmianie. Jeśli transport publiczny, carpooling lub taksówki nie są praktyczne, zmień trasę do domu tak, że jesteś mniej prawdopodobne, aby być jazdy na “autopilota”. Jeśli jesteś bardzo zmęczony, przed wyruszeniem w drogę zrób sobie krótką drzemkę. wiatło dzienne to sygnał dla organizmu, aby nie zasypiać. Załóż ciemne okulary w drodze do domu, aby pobudzić produkcję melatoniny i przygotować organizm do snu.
Ochrona Twojego snu po nocnej zmianie
– Wykonuj tę samą rutynę, aby przygotować się do snu na dziennej lub nocnej zmianie. Będzie to zachęcać do rozpoznawania wzorców i uzyskać ciało gotowe do snu – lekka przekąska, ciepła kąpiel, mycie zębów, kojąca muzyka, ćwiczenia relaksacyjne lub medytacja może być częścią rutyny wind down.
– Unikaj umieszczania zegara lub budzika w miejscu, w którym możesz go zobaczyć w czasie odpoczynku. Patrzenie na godzinę może sprawić, że poczujesz się niespokojny.
– Używaj zasłon zaciemniających lub zasłonek, aby Twoja sypialnia była jak najciemniejsza. Alternatywnie, dobra maska na oczy może załatwić sprawę.
– Jeśli mieszkasz w hałaśliwym otoczeniu, przyjrzyj się wygłuszeniu swojej sypialni za pomocą podwójnych szyb, dywanów, ciężkich zasłon, a nawet izolacji ścian. Zatyczki do uszu również mogą pomóc w zachowaniu ciszy i spokoju.
– Zachowaj widoczny zapis swojego harmonogramu snu i pracy gdzieś tak, aby Twój partner, rodzina lub współlokatorzy mogli go zobaczyć, tak aby nie obudzić Cię niechcący. dzyskanie sił między zmianami
– Postaraj się znaleźć czas na ćwiczenia. Jeśli możesz zachować sprawność fizyczną, twoje ciało będzie lepiej radzić sobie ze zmianami w zegarze ciała, a ty będziesz czuć się mniej zmęczony ogólnie.
– Jeśli starasz się powrócić do naturalnego wzorca zmiany dnia, pamiętaj, że jasne światło zwiększa czujność. Lekkie budziki i lampy, które naśladują widmo i intensywność światła słonecznego, mogą pomóc zresetować cykle czuwania (dąż do uzyskania natężenia ~2500 luksów w porównaniu z normalnym oświetleniem ~150 luksów).

Leave a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *