10 Dicas para subir até à meia distância Half IRONMAN

Fez alguns triatlos de curta distância e agora está ansioso por subir até à distância seguinte – o Half IRONMAN. Pode ter parecido assustador quando começou o triatlo, mas agora está pronto, ou pelo menos pensa que está. Eis o que precisa de saber para fazer essa transição.

Time

P>Primeiro, compreenda que, para correr durante cinco a sete horas, precisa de ter treinado para percorrer esse tempo. Não se deixe enganar, porque se o fizer, a vingança é no dia da corrida e não vale a pena. Coloque o tempo no treino para que a corrida seja uma grande experiência para si.

Adicionar em Grandes Dias de Treino

Esta pode ser algo simples como um mergulho de 2.000 a 3.000 jardas / 50 milhas de bicicleta / e 1 hora de corrida. Ou pode ser algo mais complexo como um conjunto principal de 2.000 jardas ao ritmo de Half Ironman, com uma pedalada que é 90 por cento do tempo que se espera estar no percurso da bicicleta, e depois um certo número de milhas ao ritmo da corrida fora da bicicleta. Você e ou o seu treinador podem tornar isto tão simples ou tão detalhado quanto quiserem. A distância para nadar não muda muito. Se tiver tido bom sucesso nas provas olímpicas de natação à distância, então continue a fazer o que tem feito.

Não se esqueça da Nutrição

Todo o treino no mundo não o preparará para uma corrida para a qual não esteja devidamente alimentado. Uma grande chave é conhecer as suas necessidades calóricas e a sua taxa de suor. Deve ingerir 200 calorias por hora ou deve ingerir 350 calorias por hora? Precisas de uma garrafa por hora para substituir o que transpiras ou precisas de 3 garrafas por hora? Precisa de ingerir 500mg por hora em sódio ou 1500mg por hora? Estas são perguntas que precisam de ser respondidas durante o seu treino e você precisa de um plano sólido no dia da corrida. Numa corrida de distância olímpica, pode certamente safar-se fazendo o mínimo necessário para passar, mas tente isso num Half IRONMAN e poderá estar em apuros.

Get Comfortable Gear

Parte de treino longo está a ter o equipamento certo para se sentir confortável. Não há nada pior do que ter queimaduras e bolhas por ter equipamento velho ou gasto. Como aprenderá com toda a pedalada que vai fazer preparando-se para um Half IRONMAN, vai querer investir em alguns pares de bons calções de bicicleta. A última coisa que quer é algumas lojas de selas para o impedir de andar frio nos seus trilhos. Além disso, certifique-se de que tem alguns pares de sapatos de corrida que pode rodar, para que não esteja a colocar toda a sua quilometragem no mesmo par de sapatos.

Inclua a Família

P>Ponha o seu pessoal de apoio a bordo para que saibam que vai treinar mais nos fins-de-semana. Não pode estar a fazer skimping nos passeios para um Half IRONMAN como pode para um Olímpico. Se conseguir escapar com uma prova de 20 milhas para uma prova olímpica de distância, não pense que consegue escapar com uma prova de 40 milhas para um Half Ironman. Ponha o tempo, deixe o pessoal de apoio saber o seu plano; para onde vai, quando vai voltar e o percurso que vai fazer.

Formação para o Grande Dia

Formação durante o Inverno para um Half Ironman pode parecer difícil, mas na realidade trata-se de fazer o trabalho que precisa de ser feito. Sou firmemente contra as longas viagens de treinador que “constroem a resistência aeróbica”. Penso que há muito mais a ganhar em fazer alguns treinos mais curtos e de qualidade de forma consistente semana sim semana não. Alguns exemplos seriam o trabalho com VO2, o Lactate Threshold, e ou o Half Ironman em estado estacionário, passeios a passo no formador.

Uma semana de amostra poderia incluir o máximo de esforços de VO2 na segunda-feira, trabalho Threshold na quinta-feira e passeios Half Ironman em estado estacionário no sábado e domingo. Quanto maior for a qualidade das suas provas, melhor estará preparado para adicionar alguma resistência assim que o tempo mudar e poderá voltar para fora e montar durante muito tempo. O mesmo pode ser dito da corrida. Corra frequentemente, e limite as suas corridas a 90 minutos. Com a intensidade certa, estará pronto para intensificar a prova assim que o tempo lá fora aquecer.

Adicionar em Meia Maratona

P>Embora possa ser limitado nos meses de Inverno para passeios mais longos de bicicleta ao ar livre, pode certamente ganhar muita forma física ao continuar as suas longas corridas de 90 minutos ou mais. Há muito a dizer para uma corrida de 90 minutos que termina com 30 minutos em meia maratona aberta.

Outra recomendação que eu faria é agendar pelo menos duas Meia Maratonas no seu calendário. Ter uma corrida no calendário irá mantê-lo na tarefa para o grande dia da Meia Maratona. Para a primeira Meia Maratona, realize esta corrida o mais fresco possível.

Para a segunda Meia Maratona, acrescente numa longa corrida de bicicleta no dia anterior, talvez duas horas e meia a quatro horas. Veja como os seus tempos se comparam da primeira Meia Maratona à segunda. Estes tipos de treino também lhe dirão um pouco sobre as suas escolhas nutricionais no dia da corrida e como se recuperou bem do longo dia de bicicleta do dia anterior à corrida do dia seguinte.

Passo e Intensidade

A maior diferença ao passar de corridas mais curtas para um Half IRONMAN pela primeira vez é saber o quão difícil se pode ir durante a duração da corrida. Se o retirar com demasiada força, vai explodir em pedaços e coxear até ao final. No entanto, se conseguir estabelecer um ritmo cardíaco sólido, potência e zonas de ritmo, aumentará as suas hipóteses de sucesso por um tiro no escuro. Testar as suas zonas de poucas em poucas semanas irá ajudá-lo a determinar as zonas correctas para treinar e correr em.

Adicionalmente, usando o Best Bike Split pode dar-lhe um plano de potência exacto a seguir no dia da corrida.

Saber como usar a tecnologia

Muitos atletas têm a tecnologia mas não usam correctamente os dados que ela produz. Aprender a utilizar correctamente o seu monitor do ritmo cardíaco ou medidor de potência é fundamental. Durante um treino, o seu monitor do ritmo cardíaco ou medidor de potência ajudá-lo-á a permanecer nas zonas correctas para essa sessão.

Abordagem mental

Como com muitos desafios, o estado de espírito correcto e a resistência mental podem fazer uma grande diferença. Os seus passeios e corridas mais longas são o momento perfeito para praticar a dureza mental. Encontre um mantra positivo que pode repetir para si próprio quando a viagem se torna dura. Saiba que todos têm pontos baixos durante uma corrida, lidar com eles, manter-se em movimento e permanecer positivo irá levá-lo a um longo caminho.

Seguir estas dez dicas irá ajudá-lo a estar preparado para a sua primeira Meia Ferroviária. Embora provavelmente tenha algum tempo ou objectivos, lembre-se que para a sua primeira Metade de Ironman, divertir-se e aprender com a experiência deve estar em primeiro lugar na sua lista.

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