Center for Young Women’s Health

Key Facts

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  • Dark leafy vegetables are good sources of vitamins and minerals such as vitamin A, C, K, and folate.
  • Teenage girls should aim to eat at least 2 to 3 porções (1/2 chávena cozida ou 1 chávena crua) per week.
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    dark green vegetables

    Dark green leafy vegetables are good sources of many vitamins (such as vitamins A, C, e K e folato) e minerais (tais como ferro e cálcio). São também grandes fontes de fibra. Estudos de investigação sugerem que os nutrientes encontrados nos vegetais de folhas verdes escuras podem prevenir certos tipos de cancros e promover a saúde do coração. Recomenda-se que os adolescentes visem comer 2 a 3 porções (1/2 chávena cozinhada ou 1 chávena crua) por semana.

    p>O seu corpo necessita de uma gordura dietética para absorver algumas das vitaminas encontradas nos vegetais de folhas verde-escuras. Muitos métodos de preparação e receitas para verduras de folhas escuras já contêm algum tipo de gordura como óleo, manteiga, ou queijo, caso em que não é necessário adicionar mais nada para obter esses nutrientes importantes. Contudo, se os estiver a comer crus, deve adicionar um pouco de azeite ou molho de salada aos seus vegetais de folhas verdes escuras ou comê-los com uma refeição que inclua gordura, como leite ou queijo. Isto ajuda a garantir que o seu corpo absorve todas as vitaminas que come.

    Quais são alguns exemplos de vegetais de folha verde escura e a melhor maneira de os comer?

    Arugula tem um sabor apimentado e é rica em vitaminas A, C, folato, e cálcio. A rúcula pode ser consumida crua em saladas ou em pizzas e sanduíches, ou adicionada a stir-fry, sopas, e molhos para massas.

    Brócolos tem tanto floretes macios como caules crocantes, e é rica em vitaminas A, C, e K, folato, e fibra. Os brócolos podem ser consumidos crus, cozidos ao vapor, salteados, ou adicionados a uma caçarola ou sopa.

    Os brócolos têm um sabor suave e são ricos em vitaminas A, C e K, folato, fibra e cálcio. A melhor maneira de os preparar é fervê-los brevemente e depois acrescentá-los a uma sopa ou fritar. Também se pode comer colard greens como acompanhamento. Basta adicionar o seu tempero favorito e apreciar!

    p>Dandelion Greens têm um sabor amargo e picante e são ricos em vitamina A, C, ferro, magnésio, e cálcio. São melhores quando cozidos ou consumidos crus em salada.

    Kale tem um sabor ligeiramente amargo, parecido com cabaça e é rico em vitaminas A, C e K. Kale é saboroso quando adicionado a sopas, batatas fritas, e molhos. Massajar a couve com as mãos antes de comer pode ajudar a reduzir o amargor.

    A mostarda verde tem um sabor apimentado ou picante e é rica em vitaminas A, C, e K, e cálcio. São deliciosos quando consumidos crus em saladas ou em batatas fritas e sopas.

    Alface romana é uma alface rica em nutrientes, rica em vitaminas A, C, e K, e em folato. Pode ser consumida crua em saladas, sanduíches ou invólucros.

    Spinach tem um sabor doce suave e é rica em vitaminas A e K, folato, e ferro. O espinafre tem um sabor óptimo comido cru em saladas, cozido a vapor, ou salteado. Experimente adicionar espinafres a uma omelete! O espinafre é também um dos melhores greens para adicionar aos smoothies porque o sabor é tão suave que não irá alterar o sabor do seu smoothie.

    Swiss Chard tem um sabor semelhante ao espinafre e é rico em vitaminas A, C, e K, potássio, e ferro. É melhor frito, adicionado a molhos, ou comido cru em saladas.

    Principais ideias de receitas rápidas e fáceis:

    Vegetais verdes escuros são muito saborosos e fáceis de adicionar às suas refeições diárias. Procure-os na sua mercearia local e experimente algumas destas receitas!

    • Faça uma salada: Vegetais verdes como alface romana, espinafres e rúcula sabem muito bem quando misturados numa salada com diferentes tipos de vegetais, tais como tomates, pepinos, cenouras, e alface. Adicione algumas proteínas como feijão ou queijo e um pão integral ou pão pita para uma refeição completa!
    • Embrulhe-o: Fazer um embrulho com atum, frango, ou peru e adicionar alface romana, espinafres, rúcula, e outros vegetais para um sabor extra.
    • Adicionar a uma sopa: Tente misturar verduras de folhas tais como couve, couve ou mostarda na sua sopa favorita.
    • Stir-fry: Adicione verduras de folhas picadas ou brócolos à sua stir-fry. Frango ou tofu frito em azeite de oliva ou canola com os seus vegetais coloridos favoritos é delicioso!
    • Adicionar a uma omelete: Experimente adicionar brócolos e/ou espinafres cozidos a vapor a uma omeleta para uma refeição rica em vitaminas e ferro.
    • Adicionar aos smoothies: Misturar vegetais nos seus smoothies torná-lo-á uma potência nutricional. Experimente espinafres para alguns nutrientes adicionados!
    • li> Sauté it: A maioria das folhas verdes escuras são bastante saborosas salteadas numa frigideira com algum alho, azeite e a sua erva ou especiarias favoritas.

    • vaporiza-a: Experimente couve, couve, ou espinafre a vapor. Adicione água a uma panela e coloque um vaporizador com os legumes dentro. A seguir, leve a água ao lume, cubra com uma tampa, e espere alguns minutos até que os seus legumes estejam ligeiramente macios. Também pode vaporizar legumes no microondas!

    Folate requirements for teens:

    Ages 9-13 anos: 300mcg/dia
    Faixas 14-18 anos: 400mcg/dia

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