Levantar em qualquer idade tem recompensas, mas depois dos 50 anos pode mudar a sua vida

O antídoto para problemas que atacam as pessoas com 50 anos ou mais — rigidez nas articulações, dores nas costas, problemas de sono — pode muito bem estar a bombear ferro. Sim, o treino de força mais tarde na vida tem muitos benefícios. À medida que homens e mulheres envelhecem, as suas fibras musculares encolhem em número e em tamanho, contribuindo para uma perda de força, equilíbrio e coordenação. Notavelmente, as pessoas podem experimentar alguns destes declínios já na casa dos 40 anos. Genética, dieta, tabagismo, consumo de álcool e, especialmente, falta de actividade física, podem todos contribuir para este declínio. Mas a boa notícia é que o exercício de resistência pode inverter muito deste declínio e aumentar o tamanho das fibras musculares encolhidas.

Embora a maioria dos adultos mais velhos estejam conscientes de que precisam de exercício aeróbico regular como caminhar, nadar, ou correr para fortalecer o coração e os pulmões e tonificar o seu corpo, muitos não fazem qualquer forma de treino de peso ou de resistência. Cada vez mais investigação está a descobrir que é, de facto, o único tipo de exercício que pode retardar substancialmente, e mesmo inverter, as diminuições na massa muscular, densidade óssea e força que outrora eram consideradas partes inevitáveis do envelhecimento.

Como medida da sua importância na vida de pessoas com mais de 50 anos, o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) tem agora directrizes de aptidão física específicas para o treino com pesos para pessoas dessa faixa etária. O conselho: exercícios de treino de resistência devem ser realizados 2 a 3 vezes por semana para trabalhar os principais grupos musculares, incluindo braços, pernas e o núcleo. O objectivo: levantar um peso suficientemente pesado para atingir 10 a 15 repetições por sessão antes que os músculos se tornem fatigados. ACSM recomenda tanto o treino de força como a actividade aeróbica numa base regular; 20 a 60 minutos de actividade aeróbica é aconselhado 3 a 5 dias por semana e o treino de peso deve ser feito durante 20 a 30 minutos 2 a 3 vezes por semana.

Queres mais provas dos benefícios do treino de força mais tarde na vida? O treino de peso pode aumentar a massa óssea, reduzindo o risco de desenvolver osteoporose e fracturas. Ao adicionar músculo, e assim adicionando mais peso ao esqueleto, os ossos são estimulados a fortalecer e a crescer. As evidências também mostram que o treino de força para este grupo etário melhora o sono e o humor dos indivíduos moderadamente deprimidos.

Se o treino de força não tem sido algo que se tem feito bem, é importante não saltar logo para dentro dele. Alguns passos simples para entrar lentamente no treino de força podem dar grandes recompensas:

*Não treine a força mais de três vezes por semana, e não se esqueça de acrescentar um dia de descanso entre os treinos.
*Se não tiver a certeza da forma adequada ou se tiver lesões pré-existentes, é melhor começar a trabalhar com um treinador pessoal para reduzir o risco de lesões.
*Se possível, comece a utilizar máquinas, pois estas ajudarão a impor a forma adequada. Pesos livres, que requerem equilíbrio e coordenação, são melhores uma vez que se tenha baixado o básico.
*Não se deve sentir dor ao levantar pesos, mas é normal sentir alguma dor no dia seguinte.

Num artigo recente do Wall Street Journal intitulado “The Benefits of Pumping Iron in Later Life” a história de um homem descreve melhor o valor do treino de força. Aos 75 anos, um cirurgião torácico reformado teve dores de tal forma graves na coluna – o resultado de ter sido alvo de palpites durante anos durante a cirurgia – que nem sequer conseguiu andar mais do que um ou dois quarteirões. Após ter incorporado o treino de força na sua rotina de treino há três anos, está agora a jogar nove buracos de golfe duas vezes por semana, e caminhou 6 milhas por dia no Verão passado durante as suas férias. Um bom retorno do seu investimento de tempo!

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