Optimize o seu horário para os turnos nocturnos

Even se não conseguir alterar os seus turnos, o que faz antes, durante e depois do turno pode fazer uma enorme diferença na sua sonolência e no seu estado de espírito geral. Estas dicas podem ser úteis tanto para os turnos nocturnos como para os turnos tardios. Procure na lista as coisas que estão sob o seu controlo. Teste o que funciona para si, e tente fazê-lo mais vezes.
Antes do seu turno nocturno:
– A maioria das pessoas consegue lidar com um turno até 2-3 horas no seu ciclo sono-vigília. Se tiver alguns dias antes de iniciar os turnos nocturnos, afine gradualmente o seu sono e os tempos de vigília em direcção ao novo horário, por exemplo, levantando-se 2 horas mais tarde todos os dias e indo para a cama 2 horas mais tarde.
– Faça uma sesta antes do seu turno para reduzir a sonolência quando estiver a trabalhar.
– Se for um pássaro precoce natural, tente uma longa sesta até 3 horas para reduzir o seu débito de sono. Se for uma ave nocturna, terá mais dificuldade em dormir à tarde, mas tente pelo menos uma sesta de 15-20 minutos antes de se preparar para o trabalho.
– Esteja ciente de que se dormir a sesta durante mais de 30-40 minutos o seu corpo entrará em sono profundo. A vantagem do sono profundo é que ajudará a reduzir uma dívida de sono, mas pode demorar cerca de uma hora a estar completamente alerta novamente, por isso, dê tempo para acordar depois.
Estar alerta enquanto está a trabalhar
– Procure luz brilhante antes e durante a parte inicial de um turno da noite. Mesmo que as áreas de trabalho precisem de ter pouca luz, as áreas de pausa devem continuar a estar bem iluminadas. Se o seu local de trabalho se sentir demasiado escuro, fale com o seu empregador para aumentar a luminosidade da iluminação.
– Quando tiver o mesmo turno durante pelo menos alguns dias, coma uma refeição ou lanche à mesma hora todos os dias para promover ciclos corporais regulares. Se trabalhar de noite durante vários dias, coma ‘almoço’ a meio do seu turno.
– Uma sesta energética de meio turno até 30-40 minutos é mais eficaz do que o café para melhorar a atenção.
– As bebidas cafeinadas como o chá e o café podem ser estimulantes úteis para promover a atenção na primeira metade de um turno, mas tomadas dentro de poucas horas após a hora de dormir podem resultar num tempo mais longo para adormecer, redução do sono profundo e menos horas de sono.
Vai para casa depois do seu turno da noite
– Precisa de conduzir? O risco de ter um acidente de carro é maior se conduzir após um turno nocturno. Se o transporte público, a partilha do carro ou os táxis não forem práticos, varie o seu trajecto para casa de modo a ter menos probabilidades de conduzir em “piloto automático”. Se estiver muito cansado, faça uma curta sesta antes de partir.
– A luz do dia é um sinal para o corpo ficar acordado. Usar óculos escuros no caminho para casa para encorajar a produção de melatonina e preparar o corpo para dormir.
Proteger o sono após um turno nocturno
– Seguir a mesma rotina para se preparar para dormir nos turnos diurnos ou nocturnos. Isto encorajará o reconhecimento de padrões e preparará o corpo para dormir – um lanche leve, um banho quente, escovar os dentes, música reconfortante, exercícios de relaxamento ou meditação podem fazer parte de uma rotina de sopro para baixo.
– Evite ter um relógio ou despertador onde o possa ver durante o seu tempo de descanso. Olhar para as horas pode fazer com que se sinta ansioso.
– Usar cortinas ou cortinas de blackout para tornar o seu quarto o mais escuro possível. Em alternativa, uma boa máscara de olhos pode fazer o truque.
– Se vive num ambiente ruidoso, olhe para a insonorização do seu quarto com vidros duplos, tapetes, cortinas pesadas e até isolamento de paredes. Tampões auriculares também podem ajudar a preservar a sua paz e sossego.
– Mantenha um registo visível do seu horário de sono e trabalho algures para que o seu parceiro, família ou companheiros de casa o possam ver, para que não o acordem inadvertidamente.
Recuperar entre turnos
– Tente arranjar tempo para fazer exercício. Se conseguir manter-se em forma física, o seu corpo será mais capaz de lidar melhor com as mudanças no relógio do corpo, e sentirá menos fadiga no geral.
– Se estiver a tentar regressar a um padrão natural de mudança de dia, lembre-se que a luz brilhante aumenta a atenção. Relógios de alarme luminoso e caixas de luz que imitam o espectro e a intensidade do sol podem ajudar a repor os ciclos de vigília (apontar para ~2500 lux vs. iluminação normal de ~150 lux).

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