Sartorius-Stretch – Wie man den Sartorius-Muskel dehnt [Ultimative Anleitung]

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Versuchen Sie diese einfache Sartorius-Dehnung

Um eine Sartorius-Dehnung zu erreichen, finden Sie eine Position, die die Bewegungen der Hüftstreckung, Innenrotation und Adduktion kombiniert. In einer sitzenden Position drehen Sie Ihren Oberschenkel nach innen, schieben Ihre Hüfte nach vorne und drücken Ihr Knie auf den Boden.

Die im obigen Video gezeigte Sartorius-Dehnung kombiniert diese drei Bewegungen, um den Musculus sartorius hervorragend anzusprechen.

Wenn wir an die Muskeln des vorderen Oberschenkels denken, denken wir normalerweise sofort an die Quadrizeps-Muskeln (Vastus medialis, Vastus intermedius, Vastus lateralis und Rectus femoris). Es ist jedoch wichtig, dass wir den M. sartorius nicht vernachlässigen.

Gleich dem M. rectus femoris kreuzt der M. sartorius des Oberschenkels sowohl die Hüfte als auch das Knie. Im Gegensatz zum M. rectus femoris kontrahiert der M. sartorius jedoch, um Außenrotation, Abduktion und Flexion der Hüfte zu erzeugen.

Daher müssen wir, um den M. sartorius zu dehnen, eine Position finden, die Innenrotation, Adduktion und Extension dieser Hüfte kombiniert.

Wie man den M. sartorius dehnt

Wie man den M. sartorius dehnt

Warum ist der M. sartorius verspannt?

Wie viele andere Weichteile auch, kann der Musculus Sartorius entweder durch einen akuten Muskelriss oder durch Überbeanspruchung, vielleicht auch durch lange Zeit in einer bestimmten Position, verspannt werden.

Wenn Sie lange Zeit im Schneidersitz sitzen oder im Auto eine Fahrposition einnehmen, bei der die Knie weit auseinander stehen (Knie auf beiden Seiten des Lenkrads), passt sich Ihr Körper an die Zeit an, die Sie in kombinierter Hüftbeugung, Abduktion und Außenrotation verbringen.

Bei der Genesung von einer akuten Verletzung des M. sartorius oder einer Überbeanspruchung des Muskels ist es wichtig, das Gewebe nicht nur zu dehnen, sondern auch den M. sartorius zu stärken.

Wie man den M. sartorius stärkt

Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie den M. sartorius effektiv stärken können.

Weitere Infos zur Stärkung des Sartorius finden Sie in unserem begleitenden Artikel:

Wie Sie den Sartorius-Muskel stärken können

Hier sind ein paar Übungen, mit denen Sie beginnen können…

Crossover Step-Ups

Wenn die Stufe hoch genug ist (ich empfehle normalerweise knapp unter Kniehöhe), zwingt Sie die Position des Fußes im Crossover Step-Up dazu, die Hüftbeugung mit der Außenrotation zu kombinieren, was wirklich auf den Sartorius zielt.

Zielen Sie auf 3 Sätze à 20 Wiederholungen ab und wechseln Sie dabei die Seiten.

Laterale Band-Walks

Diese lateralen Band-Walks oder “Crab-Walks” sind großartig, um die Abduktoren und Außenrotatoren der Hüfte zu stärken, einschließlich des M. sartorius, da Sie gegen den Widerstand des Bandes arbeiten.

Zielen Sie auf 3 Sätze à 1 Minute ab, wobei Sie die Seiten wechseln.

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Zuletzt aktualisiert am 2. März 2021.

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