The Half Marathoner’s Meal Plan

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Nachdem sie im Januar mit dem Laufen begann, überquerte Stacy Mahoney ihre erste Ziellinie bei einem Hot Chocolate 15K im März. Jetzt hat sich die Krankenschwester aus San Diego für einen
Halbmarathon angemeldet. Aber wie kann eine Anfängerin ihr Laufspiel sicher verbessern, um die großen 13,1 zu schaffen? Wir haben eine Ernährungsberaterin gebeten, einen Blick auf Stacys Ernährung zu werfen und dabei zu helfen, den perfekten Mahlzeitenplan für den Halbmarathon zu erstellen.

Die Ernährungsberaterin
Anna Robertson ist selbst Läuferin und arbeitet als Ernährungsberaterin bei Biodynamic Wellness in Kalifornien, wo sie mit vielen Läufern an deren Ernährungsplänen während des Trainings gearbeitet hat.

FRAGE VON STACY: Wie ändere ich meine Kalorienzufuhr und meine Ernährung für die Erhöhung der Laufleistung, basierend auf dem, was ich bisher gegessen habe? Hier ist, wie ein aktueller Tag für meine Ernährung aussieht…

Aufwachen: Tasse Kaffee mit Sahne und Zucker
Frühstück: Cheerios mit 2-prozentiger Milch
ANNA’S LÖSUNG: Genießen Sie Kaffee und Sahne zu Ihrer Mahlzeit und versuchen Sie, Honig oder Ahornsirup als natürlichen Süßstoff hinzuzufügen. Beginnen Sie den Morgen mit einer guten Eiweißquelle. Zwei oder drei in Kokosnussöl gekochte Rühreier sind ein nahrhaftes Frühstück, das eine gesunde Protein- und Fettquelle enthält.

Mittagessen: Zwei Rühreier mit Schinken
ANNA’S LÖSUNG: Ein Salat mit Eiweiß, Gemüse und einer Scheibe getoastetem Vollkornbrot wäre optimal!

PRE-RUN SNACK: Feigenriegel
ANNA’S LÖSUNG: Greifen Sie immer zu echten Lebensmitteln, da diese besser bioverfügbar sind. Nehmen Sie eine Handvoll Trail-Mix. Die Nüsse und getrockneten Früchte sind großartige Kohlenhydratlieferanten für schnellen Treibstoff. Für einen 10-Meilen-Tag liefern Mandelbutter und ein Apfel Kohlenhydrate und Fett, was die bevorzugte Quelle des Körpers für lang anhaltenden Treibstoff ist.

Lauf: 3 Meilen
ANNA’S LÖSUNG: Für längere Läufe ist der Zusatz von Elektrolyten zu Ihrem Wasser enorm wichtig, um sich schnell zu erholen und hydriert zu bleiben. Ich liebe es, einfach eine Prise keltisches Meersalz in mein Wasser zu geben, das natürlich vorkommende Mineralien liefert, um den Körper zu rehydrieren.

POST-RUN SNACK: Mehrkorn-Chips
ANNA’S SOLUTION: Erhöhen Sie Ihren Proteinkonsum und tanken Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen. Bei einem 6-Meilen-Lauf fügen Sie einen Apfel in Kombination mit einem gesunden Fett, wie Käse oder Mandelbutter, hinzu. Dies hilft, die Aminosäurespeicher aufzufüllen, die für Ihre Muskeln benötigt werden, und die Kombination aus Obst und Fett erhöht den Blutzuckerspiegel, um Energie für Ihre Zellen bereitzustellen. Für einen 10-Meilen-Tag sollten Sie eine Mini-Mahlzeit mit Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten zu sich nehmen. Eier- oder Thunfischsalat auf einer Scheibe Vollkorntoast ist schnell und einfach zubereitet.

Abendessen: 1/2 Schweinekotelett mit gedünsteten Karotten, Grünkohl, weißem Reis und zwei Gläsern Weißwein
ANNA’S SOLUTION: Das sieht gut aus. Beim Abendessen sollten Sie immer denken: Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate. Die besten Quellen für Eiweiß sind tierische Produkte, da sie die höchste Nährstoffdichte haben. Gesunde Fette sind Kokosnussöl, Butter, Avocado und natives Olivenöl extra. Versuchen Sie braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln als Ersatz für weißen Reis.

SNACK: 2 fun-size Twizzlers
ANNA’S SOLUTION: Genießen Sie eine Handvoll Blaubeeren, die Antioxidantien enthalten, die helfen, freie Radikale im Körper zu reinigen. Beeren unterstützen die Entgiftung und sorgen gleichzeitig für den süßen Kick! Wenn Sie 6 Meilen oder länger gelaufen sind, genießen Sie auch ein Quadrat 75-prozentiger dunkler Schokolade.

Annas bester Tipp: Trinken Sie den ganzen Tag über immer einen Schluck Wasser. Zielen Sie darauf ab, die Hälfte Ihres Körpergewichts in flüssigen Unzen zu trinken.

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